Категория

Популярни Публикации

1 Хармония
Лаврови листа за аборт
2 Уплътнения
Какво е овулация: нейните признаци, как да се изчисли денят на начало
3 Хармония
Колко време отпада след раждането и какви трябва да са те?
4 Овулация
Как започва менопаузата?
Image
Основен // Хармония

Тънкостите на тренировка във фитнеса по време на менструация


Много жени тренират редовно и отиват в спортни зали. Те спазват режима и се занимават само в определени дни. Но когато настъпи менструация, не всички жени са готови да спрат да тренират за това време. Въз основа на това е интересно за мнозина дали е възможно да посетите фитнеса по време на менструация.

Експертите казват, че отиването на фитнес в тези дни е лоша идея. Тъй като жените често се чувстват зле по време на менструацията, те имат по-ниска коремна болка и слабост. Следователно, ако се заредите с тренировки, може да се влоши.

Кога е безопасно да отидете във фитнеса?

По време на менструалния цикъл се наблюдават промени в женското тяло, което се вижда и от поведението на жената. Всяка фаза от цикъла има следните характеристики:

  1. Първата фаза е началото на критичните дни. Продължава от 3 до 7 дни. В това състояние, жените изпитват срив и силна коремна болка, а понякога и главоболие. Тези дни е по-добре да изоставите спорта.
  2. Втората фаза е фоликуларна. Тя идва, когато завърши периодът. Продължителността му е 6-7 дни. Тези дни тялото на жената започва да се възстановява и оживява. Естрогенът се увеличава, работата на кръвоносните съдове и сърцето и метаболизмът се ускоряват. Необходимо е да се обучава през този период. Ще започнете да увеличавате голямо количество сила и енергия. Много момичета забелязват увеличаване на настроението и приливите на енергия. Също така през този период е възможно да отслабнете, ако имате такъв. Във втората фаза те реагират добре на натоварването на мускулите, възстановяват се по-бързо. Затова в тази фаза се препоръчва да се правят повече спортове.
  3. Третата фаза е овулаторна. Той продължава няколко дни. Това е основният момент, тъй като служи за зачеване на дете. През този период има много шансове за зачеване.
  4. Четвъртата фаза е лутеална. Това е последният етап от месечния цикъл, той е 12-16 дни. Обучението по това време е позволено, но е по-добре да се намали натоварването. Вие сами ще почувствате, че започвате да губите много сила и не можете да учите много.

Идеята за посещение във фитнеса се разглежда в първата фаза на цикъла. Тъй като в началото на менструацията изобилства. Една жена става слаба, небалансирана и разпръсната. Такова състояние може да обезкуражи използването на фитнес залата. Възможно е да играете спортове по неприятни дни, но да наблюдавате натоварването и времето на тренировките.

Какво е позволено да се прави и какво не е в критични дни?

Хормоните се променят по време на менструацията, намалява се естрогенът и прогестеронът, което води до слабост на тялото на жената. Препоръчително е да не се люлее пресата, а не да се вдигат тежести, поне за да се намали броят на подходите.

Отидете във фитнеса или седнете в този момент у дома - изборът на всяка жена. Когато се чувства нормално, няма слабост или замайване - можеш да отидеш. Но упражненията трябва да бъдат изключени:

  • на пресата;
  • вдигане на тежести;
  • клякам;
  • скачане и огъване над козата;
  • силни и остри извивки на тялото.

Когато една жена е свикнала да посещава залата и го прави редовно, не трябва да отказвате такава дейност. Можете да пропуснете няколко дни, ако е слаб и има тежко кървене, и когато състоянието се върне към нормалното, отидете на фитнес и спокойно практикувайте.

Основни моменти

В критични дни, доброто упражнение ще бъде леко движение или велоергометър. Тя ще помогне за облекчаване на стреса и подобряване на общото състояние на тялото. Ритмичните движения ще помогнат за премахване на болката в долната част на корема и в цялото тяло. За това можете да приложите стречинг с разтягане на мускулите, това може да стане, когато има много малко сила и енергия.

Има ли забавяне по време на интензивно упражнение?

Често, когато жената драстично променя начина си на живот, започва да ходи на фитнес, остава на работа и много повече, тялото отива на друго ниво. Менструалният цикъл е колеблив и те могат да бъдат сериозни. В този момент не отлагайте пътуването на гинеколога. Трябва да се консултирате с Вашия лекар и да вземете мерки за нормализиране на общото състояние на организма.

Ако започнете да се нервирате поради състоянието, това води до влошаване. По-добре е да си вземете почивка и да изчакате, докато месеците станат нормални. И след това с леко темпо да започне всичко отначало, така че тялото да свикне със силен физически и емоционален стрес.

Как да изградим обучение?

Необходимо е да се вземе предвид цикълът, когато се прави спорт. Наблюдавайте всяка тренировка и натоварване. Ако жената се чувства зле по време на периода си, по-добре е да не посещаваш занятия. Упражненията трябва да бъдат гъвкави. Изградете обучение за себе си, а не обратното. Здравословен начин на живот, фитнес, тренировка, упражнения - всичко е наред. Но е по-добре да мислите за здравето си, по-добре е да не се шегувате с него и да отказвате такива товари.

За да започнете, трябва да си зададете тренировка. За да ги изпълнявате лесно и да слушате благосъстоянието. Това е важно в ранните дни на менструацията, когато те са много изобилни.

Също така, натоварването трябва да се увеличава постепенно, но не веднага. Това ще повлияе добре на тялото на жената, нейната сексуална система и хормони. Когато вашите тренировки са веднъж седмично, а вие им се давате с пълна сила, тогава се осигурява неуспех в цикъла. От това и заключаваме, че трябва да правите умерено и да се храните правилно.

Спорт по време на менструация

Такъв интересен въпрос, като спортуване по време на менструация, може да се отговори само от лекар. Има някои противопоказания, при които класовете трябва да спрат. Например, пубертетът при подрастващите. По това време в подрастващите тялото започва да се формира и гениталиите се подготвят за майчинство. Затова по време на менструацията си струва да не тренирате, а да почивате.

Също така, прекъсванията в спорта трябва да се правят от жените, които имат гинекологични заболявания и от последните инфекциозни заболявания. Ако цикълът не е редовен, а също и когато менструацията е много болезнена, си струва да откажете да упражните.

Не е желателно да се занимавате със спорт по такива причини:

  • ако наскоро жената е направила аборт;
  • ако в залата има лоша вентилация;
  • да носят удобно, свободно и не тежко облекло;
  • вземете вода с вас, тъй като тялото ще изсуши тези дни;
  • започнете упражнения с малко загряване, например с разтягане;
  • когато се изразходва малко енергия, е позволено да се увеличи товара.

В периода на менструацията е по-добре да се занимавате с прости спортове. Например, ходене, плуване или колоездене, както и гимнастически упражнения.

Менструалните дни засягат тялото на жената. Те отнемат много сила и енергия. Затова е нежелателно да се зареждате с допълнителни физически натоварвания. Обучението трябва да бъде с половината от мощността и с минимално потребление на енергия.

Ако една жена спазва всички правила и съвети, след това през месеца, за да отидете на фитнес е позволено. Също така, не забравяйте да отидете на лекар. По-добре е първо да се консултирате, а след това да водите здравословен начин на живот, тъй като силното натоварване може да има лош ефект върху тялото на всяка жена.

Фитнес зала по време на менструация

Менструацията често носи дискомфорт на жената: тя се притеснява за по-ниски болки в корема и промени в настроението. В критични дни има желание да се отвлече вниманието от неприятните усещания, а някои момичета предпочитат да облекчават стреса с помощта на упражнения във фитнеса. Възможно ли е да играят спортове в критични дни? Безопасно ли е да отидете във фитнеса през периода? Въпросът дали е възможно да продължи да се занимава с спортове по време на менструация е доста важен, тъй като много млади жени практикуват гимнастически упражнения.

Менструацията не е болест, но не е достатъчно приятна в критични дни. По време на менструацията тялото на жената претърпява промени, които не могат да бъдат избегнати, и трябва да разберете, че по това време не само всички чувства и емоции се изострят, но и се губи много енергия. Нивата на хемоглобина и еритроцитите спадат. Всичко това оказва влияние върху издръжливостта на жената по време на обучението; вече не може да прави обичайните упражнения с лекота.

Здравословното състояние страда най-вече в началото на менструацията, поради което не се препоръчва да посещавате фитнес залата на първия ден. Тялото се нуждае от време, за да се върне обратно. Ако в други дни жена се чувства зле, трябва да се въздържате от занятия.

Какви тренировки са разрешени?

Да отидеш във фитнеса по време на менструация или не е личният избор на всяка жена. С доброто състояние и липсата на болка, спортът е безопасен и малко ограничен. Преди да отидете във фитнеса, трябва предварително да помислите за упражненията, които можете да правите през периода:

  • Обучението трябва да се провежда много внимателно. Натоварването трябва да се намали, трябва да се справите с умерена скорост. Активните спортове ще трябва да заменят по-спокойно. Упражнението се счита за безопасно за тялото, упражненията се намаляват с поне 30% през първите дни на менструацията.
  • Най-добър по време на менструация, за да е подходяща за жена. С критични дни, бягане ще помогне да се отървете от болката в корема. Увреждането на организма не причинява аквааеробика. Болката елиминира и разтяга, за да разтегне мускулите. Тези тренировки не изискват силно изразходване на енергия и следователно тялото ги понася лесно.
  • Такива спортове като йога и пилатес няма да навредят на здравето.

Експертите препоръчват да се правят аеробни упражнения, но с минимално напрежение върху тялото, поради малкия брой червени кръвни клетки, има усещане за дискомфорт.

  • Строго е забранено да се прекарва преса или да се изпълняват други упражнения за коремната мускулна група. Причината за забраната е, че тези движения допринасят за увеличаване на освобождаването по време на менструация, поради което дискомфортът може да се увеличи. Не можете да клякате и да се накланяте над козата.
  • По време на критичните дни трябва да се избягват пози, в които тялото ще бъде в обърнато положение. Също така трябва да се откажете от скачане, повдигане на тежки предмети и различни упражнения с помощта на сила и резки движения.
  • Препоръчително е да се изключи натоварването на лумбалния отдел на гръбначния стълб, за да не се предизвика силно кървене.

Лекарите съветват да се избягват всякакви натоварвания в критични дни. Но ако в края на краищата желанието да отидете във фитнеса не изчезне, тогава трябва да се консултирате с гинеколога, за да може той да даде точни препоръки за упражненията, които могат да бъдат изпълнени.

препоръки

  1. За да не се чувства дискомфорт по време на занятията, жената може да използва тампон. За разлика от уплътнението, тя надеждно предпазва от течове при извършване на спортни упражнения. В допълнение, тампонът не пречи на движението и позволява на жената да се движи лесно и без затруднения. Можете да използвате едновременно тампон и уплътнение.
  2. За да се избегне силно кървене, причинено от спорта по време на менструация, трябва да използвате тампон, върху опаковката на който е посочено, че имат висока способност да абсорбират влагата.
  3. За упражнения, които не изискват тежък товар, кървенето няма да бъде изобилно.
  4. Вместо тампони е позволено да се използват специални шорти по време на менструация. Смята се, че те поемат повече влага от тампони.
  5. Необходимо е да се обърне внимание на факта, че по време на менструация изпотяване се увеличава, така че спортното облекло трябва да бъде леко. Препоръчително е да се носи свободна форма, която да не създава неудобства за жената и да притиска тазовите органи.
  6. За да се избегне замаяност и гадене по време на тренировка, е препоръчително да се проветри помещението. Удобните условия във фитнеса са един от факторите за безопасен спорт по време на менструация.
  7. По време на менструацията е важно да се следи личната хигиена. След тренировка трябва да вземете топъл душ: това не само помага да се отпуснете, но и елиминира риска от навлизане на патогенни микроорганизми в женските полови органи.

Противопоказания

Да се ​​изоставят спортните упражнения в критични дни е необходимо, ако жена страда от хронични заболявания на репродуктивните органи. Професиите трябва да се отлагат, дори ако кръвното налягане е твърде високо или ниско, има силни спазми в долната част на корема, слабост. Физическите упражнения се отлагат за друг ден и се заменят с редовна разходка на чист въздух.

Когато менструалният цикъл на жената е непостоянен и кървенето е изобилно и болезнено, спортът трябва да бъде изоставен. Освен това има и други противопоказания, свързани със здравето на жените, но тези патологии се появяват по-често.

Прекомерната физическа активност по време на менструация също вреди на младо момиче по време на пубертета. Необходимо е да се направи почивка, тъй като спортните натоварвания могат да провокират нарушения при формирането на тялото на момичето.

За жени, които са сериозно ангажирани със спорта, менструацията не винаги е причината за премахването на обучението. Техните тела са обучени достатъчно, за да издържат на физическото натоварване в критични дни.

Спортът е строго противопоказан за жена след аборт до следващата менструация.

Менструацията и спортът са съвместими.

Само гинеколог може да даде точен отговор на въпроса дали спортът е разрешен по време на менструация. Повечето експерти са съгласни, че при спазване на определени правила спортът в периода на менструация е безопасен:

  1. Необходимо е разумно да се оцени тяхната сила, а не да се преуморява.
  2. Необходимо е да изберете правилните дрехи.
  3. Условията във фитнеса не трябва да дават на жената дискомфорт.
  4. Жената трябва да пие чиста прясна вода, тъй като дехидратацията в критични дни е противопоказана.
  5. Упражненията трябва да започнат с разтягане.

Ако следвате всички препоръки, физическите упражнения за месеца ще бъдат безболезнени и безопасни за жената. Извършвайки каквото и да е натоварване, движението трябва да се извършва гладко, без резки и бързи движения.

Обучение по време на менструация: възможно ли е да спортувате?

Според резултатите от изследването, проведено в Университета по спорт във Ванкувър, се посочва, че по време на менструацията спортните натоварвания се понасят добре и имат голям ефект от тях. Спортен лекар от Станфордския университет, въз основа на неговите научни изследвания, пише, че хормоналната основа на жената по време на менструация е подобна на тази при мъжете чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, ускоряване на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

Какво ще стане, ако спортът присъства през периода?

Науката на въпроса дали е възможно да се играе спорт по време на менструация, отговори с изявлението, че в резултат на редовните упражнения, някои симптоми на ПМС са облекчени:

  • по-малка болка в гърдите;
  • няма подуване;
  • няма невроза, раздразнителност и плачливост;
  • стимулира метаболизма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • ускорено доставяне на кислород и храна към клетките.

Подобрението настъпва, когато не се извършват прекалено енергични тренировки. В противен случай активното обучение само изостря симптомите на ПМС.

На първия ден от месеца мембраната на ендометриума се отделя. Това, като менструацията като цяло, не е заболяване, но всяка жена има симптоми на предменструален синдром, а първата - втората менструация се проявява по различен начин: главоболие, гръден кош, долна част на корема и в областта на сърцето, повишаване на налягането и недостатъчно въздух, увеличаване на налягането изпотяване, спазми, изтръпване на крайници и измъчване на честото желание за уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Възможности за обучение и фази на цикъла

Менструалният цикъл се развива в съответствие с три фази:

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Настъпва повишаване на хормона на фоликула и стимулиране на растежа на яйчниковия фоликул. Естрогенните нива са по-високи от прогестерона. Изгарянето на мазнините е по-бързо от захарта. Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулацията - яйцеклетката напуска яйчника в перитонеалната кухина, а торбичката на яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, става повече от естроген, както и от активното изгаряне на глюкоза. Тогава се препоръчва да се увеличи интензивността на обучението.

Кой и защо не можете да играете спорт в критични дни

Една жена, за разлика от мъжа, е по-трудно да вдигне тежките тежести повече от 8 пъти. Следователно, когато болката в долната част на корема трябва:

  • Не вдигайте тежко тегло за 5-8 повторения;
  • премахване на натоварването на пресата, особено на долната, или замяна с леко упражнение;
  • премахване на мъртва тежест (сила тренировка), клякам, скокове, hyperextension, упражнения с тялото огъване и дърпане.

За спорт по време на месеца има общи противопоказания. А именно:

  • тежко кървене;
  • остри болкови синдроми в корема;
  • мигрена;
  • упражнения с наличие на обърнати пози;
  • гинекологични заболявания;
  • дисменорея - нарушение на цикъла;
  • ендометриоза или маточни фиброми;
  • замаяност и припадък.

Спорт и упражнения за менструация

По време на менструация можете да се съсредоточите върху расово ходене, бягане, колоездене, плуване, йога, аквааеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да плащате ежедневни часове за 30 минути.

Как да се подготвим за обучение?

  • използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
  • носете тъмна униформа: панталони или панталони и просторна тениска;
  • премахване на тесни шорти;
  • използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и Coca-Cola преди тренировка - те увеличават болката в областта на матката. Когато течността се изгуби, попълнете тялото с допълнителна вода преди тренировка, между упражнения и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят в критични дни? Видео обучение:

Как да започнете тренировката?

С помощта на упражнения за разтягане можете да облекчите спазмите в корема и да намалите спазмите. Не пречи на пози от йога:

  • PI - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огъване, глава - вдигнете;
  • PI - легнал по гръб, позиция: коленете - издърпайте до гърдите, ръцете - закопчайте телетата.

Като лек кардио използвайте бързо ходене с постоянно темпо или лесно движение за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, работата е разрешена според обичайната програма за обучение, но теглото и интензивността трябва да бъдат намалени.

Плувен басейн

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуване. Той помага за намаляване на мускулните спазми и лумбалните болки. Не е необходимо да се демонстрира метене, спокоен темп на плуване или умерена аква аеробика, по-подходяща за мускулната система на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, затова изберете басейн с топла вода. За хигиена използвайте тампон или специална силиконова капачка.

В салона

За да се подобри кръвообращението, да се намали дискомфорта и болката в долната част на корема, да се изключи подуването на корема, препоръчваме тренировка на сърдечно-съдовата система, използвайки бягаща пътека, елипса, степер или велоергометър. Упражненията за сила се избират само за разтоварване на долната част на гърба в положение - легнало по гръб, страна и стомах.

Трябва да се изключат упражненията Bodyflex, които натоварват тазовото дъно и долната част на корема, "вакуумното" упражнение (абдоминално вмъкване).

Групови уроци

Физическа активност, приятно настроение, повдигащо настроение и лек пулс ще бъдат полезни по време на менструация. Затова можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне, пилатес.

За да упражняват в периода на менструация, жените могат и трябва да бъдат в зависимост от здравословното състояние. Възползвайте се от обучението с леко натоварване. Не се препоръчва изчерпване на тялото с активни и силови тренировки.

Фитнес по време на, преди и след менструация - как да тренираме правилно?

Фитнес по време на менструация - за или против? Някой изобщо не забелязва нейния период, но тя извива някого, за да не мисли за тренировка, ще живея, за да видя сутринта. И така, какво да правим - да пробием болката, да се страхуваме и да мразим или да се откажем от застой? В тази статия ще намерите научно обоснован отговор - може (и трябва) да бъде обучен по време на менструация.

В тялото на всяка жена настъпват хормонални промени, които трябва да се вземат предвид, ако искате максимален ефект от тренировката. Не е обичайно да обсъждаме тази тема с мъжки треньор (Как може да ви каже, че имам периоди? Няма ли да мислят, че аз съм само мързелив?). Но ако той не повдигне тази тема, то това е причина да се съмняват в неговия опит в обучението на жените. Защото начинът, по който момичето ще тренира в зависимост от фазата на цикъла, ще повлияе на мускулния растеж и загубата на тегло.

За начинаещи, разбира се, те също ще наемат редовни обучения за същата програма без промени. Ако тялото ви не е знаело никаква физическа активност преди, по-трудно е да се ходи в парка, а нетренираните мускули ще реагират добре на всякакъв вид упражнения. Но след няколко месеца, особено ако силно забележите промяна в здравето и настроението в началото и края на цикъла, трябва да помислите за правилната схема на обучение.

Основните идеи на статията:

  1. PMS не е просто извинение за обучение и темата за брадат вицове. Краят на цикъла е най-лошото време за тежки тренировки.
  2. Жените, които не пият контрацептиви, и тези, които използват трифазни контрацептиви, нивата на хормоните в различни фази на цикъла са различни. За тези, които пият монофазни - хапчета потискат естественото производство на хормони и тяхното ниво е същото през целия цикъл.
  3. Проучванията показват, че нивото на мощност при жени с естествен цикъл (не пие хапчета или трифазни контрацептиви) е най-високо по време на овулацията. По това време се произвежда повечето естроген.
  4. Доказано е от науката, че за жени с естествен менструален цикъл е много важно обучението да се адаптира към фазата на цикъла. Така че получавате "повече за същите пари". Освен това, упражняване твърде трудно в грешното време, можете да загубите мускулна маса.
  5. Осъществяване на график на хранене и обучение, като се вземат предвид фазите на менструалния цикъл, можете да получите най-добрия резултат, без да се принуждавате да тренирате чрез болка и умора.

- Значи не разбрах дали е възможно да се тренира по време на менструация или не?

Краткият отговор е ВЪЗМОЖЕН. Но дали е необходимо, ако се изкриви от болка? В тази статия ще ви покажем как можете да създадете план за обучение в зависимост от фазата на менструалния цикъл и да получите максималния резултат от тренировките си, без да се измъчвате по време на ПМС и менструацията. Този режим ще ви помогне да развиете мускулите и да изгаряте мазнините по-добре, отколкото ако отидете във фитнеса със същата честота и правите едно и също нещо всеки път.

Първо, малко теория, за да разберем какво се случва във вас.

Накратко за менструалния цикъл

Не целият цикъл трае 28 дни, но за простота приемаме, че той е един и същ за всички.

Менструалният цикъл е разделен на 2 основни фази:

  • Фоликуларен (FF) - от 1 до 14 ден
  • Лутеал (LF) - от 15 до 28 дни

В рамките на двата основни цикъла има още две по-кратки:

  • Менструация - от 1 до 5 дни от цикъла
  • Овулацията - от 12 до 17 дни (овулацията се случва един от тези дни)

Нивото на хормоните в различните дни от цикъла варира. Особено женските хормони естрадиол (естроген) и прогестерон. Естрогенът е максимален по време на овулацията, а прогестеронът е в лутеалната фаза (между овулацията и началото на новите менструации). Как тези хормони влияят на вашата тренировка разберете следващата.

контрацептиви

монофазен

Ако пиете монофазни контрацептиви, вашите хормонални нива са еднакви през целия месец. Ето защо, да се промени тренировка и хранене през месеца не е необходимо.

Трифазен

С трифазни контрацептивни хапчета, приемате три различни вида хапчета за един месец, за да се приспособите към естественото ниво на хормоните в тялото. Храната и физическите упражнения също са най-добре да се приспособят към максималния ефект върху тях.

Овулацията е най-доброто време за интензивни тренировки.

Забелязах, че понякога почти тичаш в салона, с много сила и ентусиазъм. И в други дни само при мисълта за симулатор, който искаш да се навиеш в одеяло, да вземеш котка с теб? Въпросът не е само в липсата на мотивация, нито един фитомал в Instagram в този момент няма да ви даде сили за тежка тренировка. Средно проучванията показват, че нивото на сила при жените може да се различава с 10% в зависимост от фазата на менструалния цикъл. Теоретично, това е + 5 кг, ако клякам с 50 кг мряна.

Учените не разбират напълно какъв механизъм е отговорен за колебанията в нивото на силите при жените. Има предположения, че нарастването на силите в обучението по време на овулацията се отговаря:

  • пиковата естрогенна продукция (пряко засяга миофибрилите в мускулните влакна - с тяхната мускулатура се свива)
  • пиковото производство на тестостерон (действа и върху миофибрилите)

Изследователите все още не дават стопроцентова гаранция, така че няма да се намесвате в теста. За няколко цикъла, водете дневник и запишете колко сила сте имали в обучението (колко тегло сте били в състояние да повдигнете, броя повторения / комплекти и общото благосъстояние преди и след обучението). Така ще видите как фазите на цикъла ви засягат и дали сте по-силни по време на тренировката, ако е по време на овулацията.

Във всички проучвания пациентите, приемащи монофазни контрацептиви, не са показали никакви промени в силата на обучението през различните фази на цикъла. Някои изследвания показват, че такива контрацептиви дори леко намаляват количеството на свободния тестостерон в кръвта (и общата сила съответно).

Как да планирате тренировки преди / след и по време на менструация

Тук започва забавлението.

През последните години хората в белите палта са много заинтересовани да проучат как фазата на менструалния цикъл засяга растежа на мускулите по време на тренировки за жените. Като цяло резултатите са както следва:

  • Ако тренирате повече в фоликуларната фаза, тогава мускулната маса и сила растат по-добре, отколкото ако провеждате по-голямата част от тренировката в лутеалната фаза.
  • По-тежки и по-чести тренировки в фоликуларната фаза (например 5 пъти седмично) и по-леки в Luteal (например, веднъж седмично) дават по-добри резултати от тренировките последователно 3 пъти седмично
  • Ефектът от обучението е различен за тези, които приемат или не приемат контрацептиви. Тези, които пият монофазни контрацептиви, няма смисъл да променят тренировката в различни фази на цикъла. Тези, които нямат контрацептив или приемат трифазно (т.е. менструалният цикъл е най-близо до естествения), тренировките са най-добре да се променят. При изследването на момичета с естествен менструален цикъл с по-чести тренировки в фоликуларната фаза, мускулната маса се увеличава с 2%. Обратно, ако по-трудното трениране е в лутеалната фаза, тогава мускулната маса намалява с 1.9%.
  • В друго проучване, момичетата не са имали разлика в растежа на мускулната маса, независимо от количеството обучение в различни фази на цикъла. Причината е, че момичетата не са имали предишен опит в обучението и са консумирали 55-60 грама протеин на ден. В абсолютно новак мускулите реагират много добре на обучението. Затова в самото начало не е особено важно как се обучава, най-важното е да се изучава техниката на упражненията и да се започне да се прави правилно.

За да проследите фазата на цикъла, трябва да имате календар на менструацията:

Това приложение за календар ще ви помогне да следите датата на овулацията. Изключение правят момичетата с нередовен цикъл. Но дори и те могат да се опитат да експериментират с обучението във фазите на цикъла.

Първите две седмици от менструалния цикъл

В фоликуларната фаза, фокусирайте се върху усилените тренировки: основни упражнения (клекнане, набиване с мряна и др.) 3-5 пъти седмично, повече комплекти, повече различни упражнения за всяка тренировка. Дневен прием на калории - + 5-10% от нормата (ако изграждате мускулна маса), ако отслабнете - няма излишък (т.е. на нивото на дневната ставка).

Мога ли да тренирам по време на моя период?

В идеалния случай, с началото на нов цикъл и фоликуларната фаза (първия ден на менструацията), можете да започнете тежки тренировки. Но ако самите периоди (първите 3-5 дни) се издържат трудно, тогава започвате тежка тренировка с 3-5 дни (в края на менструацията). И през първите 3-5 дни не упражнявайте или не правите кардио (ако имате сила). Ако имате късмет и менструацията е лесно - започнете тежка тренировка на първия ден от цикъла.

овулация

Дните около овулацията са най-доброто време да изтръгнете максимума от себе си в обучението. Вие имате най-голяма сила, тренирайте дълго, твърдо и интензивно 3-5 пъти седмично. Опитайте се да увеличите личния си максимум в основните упражнения - Клякане, Станова тракция, Тяга към колана. В следващите две седмици ще имате достатъчно време за почивка и възстановяване.

Последните две седмици от менструалния цикъл

Лутеалната фаза - силата на тренировките става по-малка. Но това не означава, че трябва да се насилвате чрез сила. Тежкото трениране по това време има отрицателен ефект върху мускулите. Затова трябва да се концентрирате върху загубата на мазнини. защото в фоликуларната фаза заедно с мускулите сте се увеличили малко и мазнини, след това в Лутеал е необходимо да се даде на мускулите почивка и възстановяване, и мазнини да изгори. Намалете калориите: минус 5-15% от нормалното или повече, ако трябва да изгорите повече мазнини и да пожертвате малко мускули.

Минималният брой тренировки по това време - 1-2 мощност на седмица. Работното тегло може да бъде намалено с 5-10%. Ако искате да изгорите повече мазнини, добавете 1-2 ниско интензивни кардиото за 20-40 минути. Тази стратегия на обучение и хранене ще спомогне за постигането на две цели:

  1. спаси мускулите и изгаря мазнините
  2. повишаване на мускулната реакция към тежко обучение в фоликуларната фаза

Мускулна маса, за която сте орали първите две седмици (фоликуларна фаза), няма да отидете никъде, ако през последните две седмици им дадете почивка и ще направите власт само 1-2 пъти седмично. Мускулите не растат по време на самата тренировка, а когато се отпуснете. И проучванията показват, че след кратка почивка, те стават по-отзивчиви към последващите тренировки. Всичко това в дългосрочен план ви дава по-голям мускулен растеж, отколкото ако тренирате през цялото време със същата интензивност.

Ами ако обичам да тренирам често?

Някой е по-лесно да тренира винаги с една и съща честота, защото обучение само 1-2 пъти седмично е релаксиращо и след труден път се връща в ритъма. Ако това е вашият случай, тогава упражнявайте през цялото време със същата честота (3-4 мощност на седмица), но в лутеалната фаза намалете количеството тренировки с 30-50% (по-малко повторения и комплекти, по-малко работни тежести, по-кратки от самите тренировки).

PMS и сладки

Желанието да убиеш всеки, или поне инвалид, желанието да се бориш за последната бисквитка в пакет и да продадеш душата на ирански шейх за шоколадов блок - е твоята реакция към ПМС? Единственото нещо, което може да ви утеши е, че минава с появата на менструация, хормоните се връщат към „нормално“. Следователно, в края на лутеалната фаза (ПМС), за психологическо облекчение, можете да влезете в читмила веднъж на ден. Но само ако това не е "удар на кулата" и не отидете на боя за една седмица. Ако това е вашият случай - опитайте се да увеличите общия калориен прием, не се карайте в прекалено строги рамки.

Това е общата схема на обучение по отношение на менструалния цикъл. Основната идея е да се работи и да се работи през първите две седмици на 100%, за втората седмица, за да си починеш и да се възстановиш. В следващата статия ще ви дадем приблизителен план за тренировка за всички четири седмици. Абонирайте се за нас в социалните мрежи (VKontakte, facebook), за да не пропуснете нова статия.

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Мнения на гинеколога и тренера: възможно ли е да се занимавате с фитнес по време на менструация?

Здравейте, скъпи читатели! Този материал се отнася само за момичета и жени. В него ще отговоря на един доста деликатен въпрос: възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация?

Фази на менструалния цикъл

Тялото на жената е истинско произведение на изкуството, създадено от природата. Той е уникален и всичко в него е обмислено до най-малкия детайл. Неговата основна цел е раждането на деца. Затова тялото на жената е постоянно в състояние на готовност за зачеване от късния период на пубертета (11-16 години) до зрялост (45-60 години).

Менструалният цикъл е периодична промяна в тялото на жената, чиято цел е да подготви организма за възможна бременност.

Състои се от няколко фази:

  • Фоликуларен - на този етап се образува фоликул, от който ще се появи яйцеклетка. Началото на този период съвпада с първия ден на менструалното кървене и завършва в момента на овулацията;
  • Овулацията - това е освобождаването на яйцеклетка, готова за оплождане от фоликула в коремната кухина. Трябва да се отбележи, че женското тяло съдържа повече от триста хиляди яйца! И всички те се образуват в утробата и започват да узряват в пубертета. Овулацията временно спира по време на бременност и изчезва напълно с появата на менопаузата;
  • Лутеин - този период се нарича също фаза на жълтото тяло: започва веднага след овулацията и продължава дотогава, докато има жълто тяло (фоликул) - около 10-14 дни. Основната задача на жълтото тяло е производството на хормони - прогестерон и естроген, необходими за нормалното зачеване и развитие на плода преди образуването на плацентата. Ако яйцеклетката не е оплодена, тялото се абсорбира. След това отново започва менструалното кървене.

Продължителността на менструалния цикъл при момичетата варира от 21 до 36 дни. Обикновено това са 28 дни.

Как спорта влияе на Вашия период?

Тялото на всяка жена е индивидуално. За някои, периодите са практически същите дни, както обикновено, а за други - много трудно време.

Затова момичетата често се чудят: как спорта влияе на менструалния цикъл?

Професионалните спортисти признават, че ако „тези дни” излязат за състезания, това се превръща в истинска трагедия.

Проучванията показват, че в периода на менструалното кървене показателите за мощност и скорост са значително намалени, както и издръжливостта. Това се дължи на високите нива на естроген, които насърчават натрупването на течност в организма, което води до мускулна релаксация.

Ето защо, интензивно обучение е по-добре да се отмени - те не само не дават желания ефект, но могат да бъдат опасни. По-добре е да ги замени с други, по-щадящи видове дейност - лек джогинг, гимнастика, йога.

Липса на периоди поради фитнес

Някои жени се оплакват, че след като са се занимавали със спорт, периодите им изчезват. Разбира се, тяхното отсъствие, което не е причинено от бременност за здраво момиче, е доста обезпокоително. Но защо това се случва и е нормално?

Първо, не забравяйте - ако никога преди не сте се занимавали със спорт, а след това изведнъж сте решили да го вземете рязко, тялото ви ще се възприема като сериозен стрес по време на първите седмици от обучението. А това от своя страна влияе на хормоналния фон, така че забавянето на менструацията в първите месеци на обучение е съвсем нормално.

Това е съвсем друго нещо - редовна изтощителна тренировка, съчетана с твърди диети и липса на сън. Такива експерименти на вашето тяло водят до синдром на хроничната умора, който също може да причини изчезването на менструацията. В този случай трябва да си дадете повече почивка. Ако цикълът не се възобнови - посетете гинеколога.

На риск са и момичетата, които искат да донесат телата си до съвършенство. Здрава, тонизирана, красива фигура е страхотна. Но мастният слой играе важна роля в женското тяло. Обикновено тялото на момичето трябва да съдържа 15-20% мазнини. Тази цифра не съвпада с идеите за перфектен външен вид - така че мускулният релеф да е ясно видим, нивото на мазнините не трябва да надвишава 10-12%. Това също може да причини проблеми с менструалния цикъл на жената.

Във всеки случай, забавянето на червения период от повече от 10 дни е причина за посещение на гинеколог.

Мога ли да тренирам по време на моя период?

Отговорът на този въпрос тревожи много жени, защото има много противоречива информация за него - от пълна забрана на всяка дейност, завършвайки с препоръки за увеличаване на натоварването в критични дни.

В действителност, можете да се ангажирате, а в някои случаи дори трябва да. Но трябва правилно да изберете товара и да спазвате определени правила. Това ще бъде обсъдено по-долу.

Фитнес по време на менструация: мнението на гинеколозите

Често срещан е митът, че акушер-гинеколози категорично забраняват всякаква физическа активност по време на менструация.

Според признати експерти в тази област е възможно и дори необходимо да се занимавате със спорт за подобряване на кръвообращението в този период. Изключени са само твърде интензивни, изтощителни и силови тренировки.

Лекарите също признават, че именно кръвната стаза и мускулните спазми са една от най-честите причини за болезнени усещания в първите дни на кървене. Следователно, липсата на движение през този период е дори вредна: сред назначенията с болезнени периоди, здравите жени често имат гимнастически упражнения и стречинг.

Въпреки това, ако лекарят по някаква причина забранява спортуването по време на менструация, трябва да се вслушате в неговите препоръки и да изчакате до края на кървенето.

Спорт по време на менструация: ползите и вредите

Всъщност правилната физическа активност има положителен ефект върху тялото на жената. Това се изразява в:

  • Намаляване на болката по време на менструация
  • Подобряване на кръвообращението
  • Премахване на ICP
  • Нормализиране на нестабилния цикъл

Увреждането на женското тяло може да бъде причинено само от неправилно натоварване по време на менструация, както и от неспазване на правилата за лична хигиена по време на обучението и продължаването на упражненията, въпреки лошото благосъстояние.

Противопоказания

Необходимо е да се откажат всякакви физически дейности по време на менструация в следните случаи:

  • Ако имате тежко кървене (хигиенни продукти с максимална абсорбция по-малко от час) или изхвърляне с тромби
  • Вие сте измъчвани от спазми, утежнени от движения.
  • Има слабост, замаяност
  • Има гинекологични заболявания и нарушения, свързани с менструалния цикъл

Правене на право: спорт и упражнения по време на менструация

Няма значение дали сте у дома или във фитнеса, независимо дали сте амбициозен спортист или професионалист - във всеки случай, трябва да коригирате плана си за тренировка преди менструалния период според вашите здравословни и телесни характеристики.

Подготовка за обучение

По време на менструалното кървене е особено важно да се спазват правилата за лична хигиена. Отслабеното тяло по това време е чувствително към вредните ефекти на патогените. Късната смяна на продуктите за лична хигиена може да доведе до сериозни последствия - на първо място, това е токсичен шок. Нейните симптоми са гадене, повръщане, болезнена диария, треска и обрив. Токсичният шок е фатален, в случай на възникване, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Затова преди и след тренировка е необходимо да се вземе душ и да се замени тампонът или тампонът.

Дори по време на нежни дейности, жената се поти, което може да доведе до обрив и дискомфорт в интимната зона. За да се избегне това, се препоръчва да се използват специални инструменти за интимна хигиена - гел, кърпички и успокояващ крем, които могат да се използват за деца, без аромати.

Много момичета се притесняват да отидат във фитнеса по време на периода, страхувайки се, че по време на тренировка може да настъпи изтичане. За да се избегне неприятна ситуация, се препоръчва да се комбинира тампон с подложка със средна абсорбция, както и да се носят тъмни дрехи.

Ако посещавате групови занятия, не забравяйте да предупредите треньора, че имате критични дни - той ще намали тежестта за вас.

Когато класовете трябва да спрат

По време на менструация трябва да чуете внимателно тялото си. Често се случва, че в началото на тренировката жената се чувства чудесно и по време на тренировка тя става много болна. За да не се влоши положението, по-добре е да се спре обучението в следните случаи:

  • Чувство на слабост и треперене в крайниците
  • Остра и тежка болка в долната част на корема
  • Увеличен разряд, чувство за "наводняване"
  • гадене
  • Твърде много изпотяване

Разрешени упражнения по време на менструация

Най-добрите видове обучение за менструация са:

  • Пешеходна обиколка Това е чудесен начин да замените вашия джогинг;
  • Стречинг (стречинг). Този вид обучение не само ще спомогне за поддържане на добрата мускулатура, но и за облекчаване на болката. В допълнение, проучванията показват, че по време на менструацията разтягането е много по-ефективно поради отпуснатото състояние на мускулите;
  • Пилатес и йога. Тихото и леко натоварване ще ви позволи да работите с удоволствие и без време за здравето на жените;
  • Плувен. Тя ви позволява да се отпуснете не само физически, но и емоционално, което е много важно за жените в критични дни. За съжаление, администрирането на не всички басейни позволява на жените да посещават часовете с критични дни заради удобството на другите посетители и спазването на санитарните стандарти. Въпреки това, при умерено кървене, съвременните тампони могат да запазят изхвърлянето вътре в жената, дори във вода.

Забранени упражнения за менструация

В критични дни следващите упражнения трябва да бъдат изключени от обучението:

  • Насочени към мускулите на корема. По време на менструация не трябва да се натоварва стомаха. Вие ще трябва да се откажете от усукване, огъване и някои йога асани.
  • Упражнения за сила. Дали това е просто повдигане на тежести или упражнения върху симулатори - всичко това води до увеличено кървене и стрес върху пресата.
  • Кардио тренировка. По време на интензивно аеробно упражнение, циркулацията на кръвта в тялото се ускорява, така че изхвърлянето става по-голямо. Ще трябва да заменим или значително да улесним подобни дейности.

Сън и хранене

За да се избегне слабост и умора по време на менструация, жената трябва да спи достатъчно и да се храни правилно.

Според статистиката около 40% от жените спят зле през този период. По време на менструация се случват хормонални процеси при момичетата, които засягат не само физическото, но и емоционалното състояние. Затова безсънието най-често се причинява от психо-емоционален фактор.

При силни изхвърляния, това се дължи на необходимостта да се изправите в средата на нощта, за да замените продуктите за хигиена и почистване. Леките спортни дейности помагат на жената да се успокои, което означава, че те подобряват съня. Вечерни тренировки са особено полезни в този момент.

Ако се придържате към диета, в първите дни от месеца тя трябва да бъде омекотена. Разбира се, критичните дни не са причина да се привличат бонбони и сладкиши. Но можете да си позволите здравословни сладкиши - например мед с ядки, сушени плодове и дори тъмен шоколад. В допълнение, критичните дни са прекрасно време за измама, т.е. нарушаване на диетата: излишната енергия, получена от храната, ще бъде използвана за възстановяване на тялото.

Диетолозите препоръчват да се поглезят с пресен ананас: съдържа специална субстанция - бромелаин. Той отпуска мускулите и облекчава болките, причинени от спазъм.

Добре е да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина - елда, нар, черен дроб и цвекло. Но чаша червено вино вечер е мит, измислен, за да оправдае употребата на алкохолни напитки. Алкохолът по време на менструация е строго забранен.

В обобщение, мога само да кажа, че движението е живот. Но само в случаите, когато не е вредно. Ето защо, да се направи по време на менструация може да бъде предмет на липсата на противопоказания, нормално благополучие и спазване на препоръките за избор на упражнения.

Ако тази информация е полезна за вас - споделете тази статия с приятелите си в социалните мрежи.

И ако искате да знаете за обучението и храненето, само надеждна и надеждна информация - абонирайте се за моя блог и изчакайте нови материали!

Обучение във фитнеса по време на менструация

Като цяло ми се струва, че подобна статия трябва да бъде написана от жена треньор. Но поради многобройни искания реших да се заемем с този бизнес. Предполагам, че ще има много атаки като: „Как може да пишеш за него, ако си мъж?!“ Но тъй като обучавам и момичета, постоянно се сблъсквам с проблеми, които възникват по време на менструацията.

Много жени, които редовно тренират във фитнеса, не искат да спрат да тренират по време на менструация. Въпреки че техните приятели и някои лекари твърдят, че не можете да тренирате във всеки случай. И момичетата започват да се измъчват от неясни съмнения: правят ли правилно, въпреки всичко, отиват на обучения?

Можете да го направите по време на менструация. Въпросът е колко да се промени товара. Това е свързано не само с субективните усещания (болка, слабост, замаяност), но и с физиологичните особености на организма през този период.

По време на менструацията се наблюдава рязък спад на естрогена и прогестерона, което оказва неблагоприятно въздействие върху силата, издръжливостта и благосъстоянието като цяло. Всяка жена по време на този период по принцип не може да покаже високи спортни резултати, затова е по-добре да се въздържат от интензивни и тежки физически натоварвания. Менструацията, разбира се, не е болест, но тук може да се сравни с леко заболяване, например... със студ. Ако сте студени - не можете да пропуснете тренировката, но товарът трябва да бъде намален.

Сега още няколко конкретни препоръки. Повечето жени изпитват менструация с различна степен на болка в долната част на корема. При такива болки, натискът върху пресата е по-добър или напълно елиминиран, или да се направи нещо съвсем светло. Също така е по-добре да не вдигате тежки тежести за 8 или по-малко повторения. Една жена не е мъж и за нея тежестта, която тя може да вдигне само 8 пъти, вече е много тежка. Можете също така да направите без клякам, stanovyh тежести и hyperextension. Като цяло, упражнение, където има силен наклон на тялото. Но това, както се казва, се дължи на благосъстоянието.

Като цяло, теглото трябва да се взема по-малко и почивка между комплектите. В отделни случаи е необходимо да се изключат описаните по-горе упражнения. В много редки случаи, когато менструацията се предава много трудно, по-добре е да се пропусне цяла тренировка.

Искам да кажа още няколко думи за CMC. След прекратяване на менструацията, количеството на хормоните при жените нараства драстично, като в същото време се увеличава тяхната работоспособност и благосъстояние. И всичко това продължава до овулация. През този период (обикновено 10 - 12 дни) е възможно да се дадат силни и интензивни натоварвания и да се определят записи. След това има рецесия, която достига своя връх на месечна база.

Надявам се, скъпи жени, че тази статия ви е помогнала да разсеете някои от вашите съмнения и страхове. Успех и нови записи!

Експертно мнение

Алеся Николаевна - треньор на фитнес залата VIKING (Минск).

Като жена и треньор мога да кажа, че често се задава въпросът за тренировъчния процес по време на менструалния период. Има два вида момичета:

Тип 1 - момичетата не изпитват физически дискомфорт по време на менструация.

Тип 2 - момичетата изпитват силна болка, има значителен физически дискомфорт в тазовата област и корема.

Естествено, ако сте от втория тип, тогава посещението на фитнес залата в първите дни на менструацията е по-добре да се отмени.

Ако няма физически дискомфорт (първия тип момичета), можете спокойно да отидете във фитнеса. Единственото нещо е, следвайте някои от правилата на учебния процес, описани по-горе в статията на Иля Тимко. И наистина, не се учудвайте, че силите ви са намалели. Това е просто промяна във вашия хормонален фон под влиянието на менструация, а не на отслабване на мускулите в буквалния смисъл на думата.

Между другото, можете да поръчате индивидуален комплект упражнения от Тимко Иля - автора на тази статия и този сайт.

Открихте грешка в статията? Изберете го с мишката и натиснете Ctrl + Enter. И ще го оправим!

Плюсове и минуси: дали обучението за сила е позволено по време на менструация?

Съвременните учени и треньори дават отговор на този деликатен въпрос: да, можете да правите спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

Основното е да се избере правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните особености на тялото.

Силова тренировка по време на менструация в различни фази

Изборът на натоварване зависи предимно от фазата на менструалния цикъл.

Най-добре е да се изготви програма за обучение не само за критични дни, но и да се вземат предвид характеристиките на всеки етап от цикъла, тъй като в определен период от време настъпват характерни промени в тялото на жената.

Общо има четири фази:

  • критични дни (директно менструация);
  • фоликуларен;
  • овулация;
  • лутеална.

Първо: критични дни

Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормалното функциониране на организма, периодът на менструация е не по-малко от три, но не повече от седем дни.

Този процес се характеризира с ендометриално отделяне и екскрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко отворена.

Поради хормонални колебания в тялото, някои жени имат втрисане, повишаване на телесната температура и главоболие. Един от най-честите симптоми на менструация са:

  • увеличаване на обема на гърдата и повишаване на неговата чувствителност;
  • болка в долната част на корема;
  • спазми в шийката на матката.

Снимка 1. Жената има болки и спазми в стомаха си по време на критични дни, по-добре е да прави леки тренировки.

Препоръчва се пълно отхвърляне на физическото натоварване само в случаите, когато са забранени от лекаря по здравословни причини. Не трябва да се занимавате със спорт, ако:

  • се наблюдават силни болки;
  • изпускане твърде голямо;
  • замаяни.

В противен случай обучението не само не е забранено, но също така се препоръчва. По време на физическа активност се подобрява кръвообращението в тазовата област и се отстранява напрежението от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

Както и обучение помага да се справят с постменструален синдром: по време на физическа активност увеличава производството на "хормони на щастието" - ендорфини, които са отговорни за настроението и да помогне за справяне с лошо настроение.

Основното е, че физическата активност е умерена. Не трябва да преуморявате и да правите упражнения в бърз ритъм. Времето за тренировка също трябва да се направи малко по-малко от обичайното: по време на менструацията, опитайте се да направите не повече от половин час на ден. В допълнение, препоръчва се да се правят интервали между упражненията, за да се отпуснат мускулите поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

Важно е! На този етап от цикъла разтоварването преминава по различни начини. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучението е паднала на такова време, можете да я пропуснете, особено ако се чувствате зле.

Интензивни упражнения, включително силови тренировки, по това време е по-добре да не се провежда. За да замените силовото натоварване е да изберете алтернативни светлинни упражнения.

На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да отидете за разтягане.

Основното правило при избора на тренировка - упражнения в критични дни не трябва да натоварват тазовото дъно и корема, т.е. клекнане, люлеене на пресата, бар и скокове, както и мъртва тежест.

По време на менструацията е най-добре да правите стречинг, упражнения за гъвкаво тяло и йога.

Освен това трябва да обърнете внимание:

  • при спортно ходене;
  • велосипед;
  • плуване;
  • джогинг.

Ако наистина искате да добавите сила, направете упражнения с минимални тежести, например с гири от 1-1.5 кг всяка.

Общи препоръки за обучение по време на менструация

Като се занимавате със спорт в критични дни, трябва да следвате правилата:

  • Предварително подменете подложката или тампона.
  • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
  • Не е препоръчително да се ангажирате с тесни шорти.
  • Бельото трябва да е от памук.
  • Не пийте кафе и газирани напитки преди занятията, но попълнете загубата на течност поради минерална вода.

Второ: фоликуларен

През този период има интензивен растеж на фоликули, в който се образуват по-късно яйца. На този етап в тялото на жената се наблюдава интензивно производство на фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни.

По време на фоликуларната фаза, мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и понижения прогестерон. Поради тази причина упражненията трябва да се извършват с по-голяма интензивност.

На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и високото въглехидратно хранене ще ускорят метаболизма, който се забавя драстично след критични дни.

Внимание! В фоликуларната фаза има активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да запълни енергията. Опитайте на този етап да включите във вашата диета този елемент максимално.

Ето пример за силово обучение за фоликуларната фаза:

  • Клекнал с мряна (пейка на пейка) изпълнява 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
  • Вертикален блок: 1–2 подгряване от 6 до 10-15 пъти.

Снимка 2. Жена прави кляка с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

  • Преса за перото с тесен ръб: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
  • Плъзгайте към брадичката: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10-15.
  • Натиснете (извитите лъжи), изпълнете до 4 пъти.

След всеки подход трябва да си починете. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

Помощ! Колкото по-малко почива, толкова повече ползи от тренировката и по-бързо се постига желания ефект.

Top