Категория

Популярни Публикации

1 Овулация
Откриване на среден цикъл
2 Уплътнения
Тъмнокафяв разряд: причини, признаци на заболяване
3 Климактериум
Какво мога да ям след лапароскопия на кисти на яйчниците?
4 Овулация
Как да преброим месечния цикъл?
Image
Основен // Болест

Обучение по време на менструация: възможно ли е да спортувате?


Според резултатите от изследването, проведено в Университета по спорт във Ванкувър, се посочва, че по време на менструацията спортните натоварвания се понасят добре и имат голям ефект от тях. Спортен лекар от Станфордския университет, въз основа на неговите научни изследвания, пише, че хормоналната основа на жената по време на менструация е подобна на тази при мъжете чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, ускоряване на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

Какво ще стане, ако спортът присъства през периода?

Науката на въпроса дали е възможно да се играе спорт по време на менструация, отговори с изявлението, че в резултат на редовните упражнения, някои симптоми на ПМС са облекчени:

  • по-малка болка в гърдите;
  • няма подуване;
  • няма невроза, раздразнителност и плачливост;
  • стимулира метаболизма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • ускорено доставяне на кислород и храна към клетките.

Подобрението настъпва, когато не се извършват прекалено енергични тренировки. В противен случай активното обучение само изостря симптомите на ПМС.

На първия ден от месеца мембраната на ендометриума се отделя. Това, като менструацията като цяло, не е заболяване, но всяка жена има симптоми на предменструален синдром, а първата - втората менструация се проявява по различен начин: главоболие, гръден кош, долна част на корема и в областта на сърцето, повишаване на налягането и недостатъчно въздух, увеличаване на налягането изпотяване, спазми, изтръпване на крайници и измъчване на честото желание за уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Възможности за обучение и фази на цикъла

Менструалният цикъл се развива в съответствие с три фази:

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Настъпва повишаване на хормона на фоликула и стимулиране на растежа на яйчниковия фоликул. Естрогенните нива са по-високи от прогестерона. Изгарянето на мазнините е по-бързо от захарта. Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулацията - яйцеклетката напуска яйчника в перитонеалната кухина, а торбичката на яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, става повече от естроген, както и от активното изгаряне на глюкоза. Тогава се препоръчва да се увеличи интензивността на обучението.

Кой и защо не можете да играете спорт в критични дни

Една жена, за разлика от мъжа, е по-трудно да вдигне тежките тежести повече от 8 пъти. Следователно, когато болката в долната част на корема трябва:

  • Не вдигайте тежко тегло за 5-8 повторения;
  • премахване на натоварването на пресата, особено на долната, или замяна с леко упражнение;
  • премахване на мъртва тежест (сила тренировка), клякам, скокове, hyperextension, упражнения с тялото огъване и дърпане.

За спорт по време на месеца има общи противопоказания. А именно:

  • тежко кървене;
  • остри болкови синдроми в корема;
  • мигрена;
  • упражнения с наличие на обърнати пози;
  • гинекологични заболявания;
  • дисменорея - нарушение на цикъла;
  • ендометриоза или маточни фиброми;
  • замаяност и припадък.

Спорт и упражнения за менструация

По време на менструация можете да се съсредоточите върху расово ходене, бягане, колоездене, плуване, йога, аквааеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да плащате ежедневни часове за 30 минути.

Как да се подготвим за обучение?

  • използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
  • носете тъмна униформа: панталони или панталони и просторна тениска;
  • премахване на тесни шорти;
  • използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и Coca-Cola преди тренировка - те увеличават болката в областта на матката. Когато течността се изгуби, попълнете тялото с допълнителна вода преди тренировка, между упражнения и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят в критични дни? Видео обучение:

Как да започнете тренировката?

С помощта на упражнения за разтягане можете да облекчите спазмите в корема и да намалите спазмите. Не пречи на пози от йога:

  • PI - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огъване, глава - вдигнете;
  • PI - легнал по гръб, позиция: коленете - издърпайте до гърдите, ръцете - закопчайте телетата.

Като лек кардио използвайте бързо ходене с постоянно темпо или лесно движение за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, работата е разрешена според обичайната програма за обучение, но теглото и интензивността трябва да бъдат намалени.

Плувен басейн

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуване. Той помага за намаляване на мускулните спазми и лумбалните болки. Не е необходимо да се демонстрира метене, спокоен темп на плуване или умерена аква аеробика, по-подходяща за мускулната система на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, затова изберете басейн с топла вода. За хигиена използвайте тампон или специална силиконова капачка.

В салона

За да се подобри кръвообращението, да се намали дискомфорта и болката в долната част на корема, да се изключи подуването на корема, препоръчваме тренировка на сърдечно-съдовата система, използвайки бягаща пътека, елипса, степер или велоергометър. Упражненията за сила се избират само за разтоварване на долната част на гърба в положение - легнало по гръб, страна и стомах.

Трябва да се изключат упражненията Bodyflex, които натоварват тазовото дъно и долната част на корема, "вакуумното" упражнение (абдоминално вмъкване).

Групови уроци

Физическа активност, приятно настроение, повдигащо настроение и лек пулс ще бъдат полезни по време на менструация. Затова можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне, пилатес.

За да упражняват в периода на менструация, жените могат и трябва да бъдат в зависимост от здравословното състояние. Възползвайте се от обучението с леко натоварване. Не се препоръчва изчерпване на тялото с активни и силови тренировки.

Мнения на гинеколога и тренера: възможно ли е да се занимавате с фитнес по време на менструация?

Здравейте, скъпи читатели! Този материал се отнася само за момичета и жени. В него ще отговоря на един доста деликатен въпрос: възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация?

Фази на менструалния цикъл

Тялото на жената е истинско произведение на изкуството, създадено от природата. Той е уникален и всичко в него е обмислено до най-малкия детайл. Неговата основна цел е раждането на деца. Затова тялото на жената е постоянно в състояние на готовност за зачеване от късния период на пубертета (11-16 години) до зрялост (45-60 години).

Менструалният цикъл е периодична промяна в тялото на жената, чиято цел е да подготви организма за възможна бременност.

Състои се от няколко фази:

  • Фоликуларен - на този етап се образува фоликул, от който ще се появи яйцеклетка. Началото на този период съвпада с първия ден на менструалното кървене и завършва в момента на овулацията;
  • Овулацията - това е освобождаването на яйцеклетка, готова за оплождане от фоликула в коремната кухина. Трябва да се отбележи, че женското тяло съдържа повече от триста хиляди яйца! И всички те се образуват в утробата и започват да узряват в пубертета. Овулацията временно спира по време на бременност и изчезва напълно с появата на менопаузата;
  • Лутеин - този период се нарича също фаза на жълтото тяло: започва веднага след овулацията и продължава дотогава, докато има жълто тяло (фоликул) - около 10-14 дни. Основната задача на жълтото тяло е производството на хормони - прогестерон и естроген, необходими за нормалното зачеване и развитие на плода преди образуването на плацентата. Ако яйцеклетката не е оплодена, тялото се абсорбира. След това отново започва менструалното кървене.

Продължителността на менструалния цикъл при момичетата варира от 21 до 36 дни. Обикновено това са 28 дни.

Как спорта влияе на Вашия период?

Тялото на всяка жена е индивидуално. За някои, периодите са практически същите дни, както обикновено, а за други - много трудно време.

Затова момичетата често се чудят: как спорта влияе на менструалния цикъл?

Професионалните спортисти признават, че ако „тези дни” излязат за състезания, това се превръща в истинска трагедия.

Проучванията показват, че в периода на менструалното кървене показателите за мощност и скорост са значително намалени, както и издръжливостта. Това се дължи на високите нива на естроген, които насърчават натрупването на течност в организма, което води до мускулна релаксация.

Ето защо, интензивно обучение е по-добре да се отмени - те не само не дават желания ефект, но могат да бъдат опасни. По-добре е да ги замени с други, по-щадящи видове дейност - лек джогинг, гимнастика, йога.

Липса на периоди поради фитнес

Някои жени се оплакват, че след като са се занимавали със спорт, периодите им изчезват. Разбира се, тяхното отсъствие, което не е причинено от бременност за здраво момиче, е доста обезпокоително. Но защо това се случва и е нормално?

Първо, не забравяйте - ако никога преди не сте се занимавали със спорт, а след това изведнъж сте решили да го вземете рязко, тялото ви ще се възприема като сериозен стрес по време на първите седмици от обучението. А това от своя страна влияе на хормоналния фон, така че забавянето на менструацията в първите месеци на обучение е съвсем нормално.

Това е съвсем друго нещо - редовна изтощителна тренировка, съчетана с твърди диети и липса на сън. Такива експерименти на вашето тяло водят до синдром на хроничната умора, който също може да причини изчезването на менструацията. В този случай трябва да си дадете повече почивка. Ако цикълът не се възобнови - посетете гинеколога.

На риск са и момичетата, които искат да донесат телата си до съвършенство. Здрава, тонизирана, красива фигура е страхотна. Но мастният слой играе важна роля в женското тяло. Обикновено тялото на момичето трябва да съдържа 15-20% мазнини. Тази цифра не съвпада с идеите за перфектен външен вид - така че мускулният релеф да е ясно видим, нивото на мазнините не трябва да надвишава 10-12%. Това също може да причини проблеми с менструалния цикъл на жената.

Във всеки случай, забавянето на червения период от повече от 10 дни е причина за посещение на гинеколог.

Мога ли да тренирам по време на моя период?

Отговорът на този въпрос тревожи много жени, защото има много противоречива информация за него - от пълна забрана на всяка дейност, завършвайки с препоръки за увеличаване на натоварването в критични дни.

В действителност, можете да се ангажирате, а в някои случаи дори трябва да. Но трябва правилно да изберете товара и да спазвате определени правила. Това ще бъде обсъдено по-долу.

Фитнес по време на менструация: мнението на гинеколозите

Често срещан е митът, че акушер-гинеколози категорично забраняват всякаква физическа активност по време на менструация.

Според признати експерти в тази област е възможно и дори необходимо да се занимавате със спорт за подобряване на кръвообращението в този период. Изключени са само твърде интензивни, изтощителни и силови тренировки.

Лекарите също признават, че именно кръвната стаза и мускулните спазми са една от най-честите причини за болезнени усещания в първите дни на кървене. Следователно, липсата на движение през този период е дори вредна: сред назначенията с болезнени периоди, здравите жени често имат гимнастически упражнения и стречинг.

Въпреки това, ако лекарят по някаква причина забранява спортуването по време на менструация, трябва да се вслушате в неговите препоръки и да изчакате до края на кървенето.

Спорт по време на менструация: ползите и вредите

Всъщност правилната физическа активност има положителен ефект върху тялото на жената. Това се изразява в:

  • Намаляване на болката по време на менструация
  • Подобряване на кръвообращението
  • Премахване на ICP
  • Нормализиране на нестабилния цикъл

Увреждането на женското тяло може да бъде причинено само от неправилно натоварване по време на менструация, както и от неспазване на правилата за лична хигиена по време на обучението и продължаването на упражненията, въпреки лошото благосъстояние.

Противопоказания

Необходимо е да се откажат всякакви физически дейности по време на менструация в следните случаи:

  • Ако имате тежко кървене (хигиенни продукти с максимална абсорбция по-малко от час) или изхвърляне с тромби
  • Вие сте измъчвани от спазми, утежнени от движения.
  • Има слабост, замаяност
  • Има гинекологични заболявания и нарушения, свързани с менструалния цикъл

Правене на право: спорт и упражнения по време на менструация

Няма значение дали сте у дома или във фитнеса, независимо дали сте амбициозен спортист или професионалист - във всеки случай, трябва да коригирате плана си за тренировка преди менструалния период според вашите здравословни и телесни характеристики.

Подготовка за обучение

По време на менструалното кървене е особено важно да се спазват правилата за лична хигиена. Отслабеното тяло по това време е чувствително към вредните ефекти на патогените. Късната смяна на продуктите за лична хигиена може да доведе до сериозни последствия - на първо място, това е токсичен шок. Нейните симптоми са гадене, повръщане, болезнена диария, треска и обрив. Токсичният шок е фатален, в случай на възникване, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Затова преди и след тренировка е необходимо да се вземе душ и да се замени тампонът или тампонът.

Дори по време на нежни дейности, жената се поти, което може да доведе до обрив и дискомфорт в интимната зона. За да се избегне това, се препоръчва да се използват специални инструменти за интимна хигиена - гел, кърпички и успокояващ крем, които могат да се използват за деца, без аромати.

Много момичета се притесняват да отидат във фитнеса по време на периода, страхувайки се, че по време на тренировка може да настъпи изтичане. За да се избегне неприятна ситуация, се препоръчва да се комбинира тампон с подложка със средна абсорбция, както и да се носят тъмни дрехи.

Ако посещавате групови занятия, не забравяйте да предупредите треньора, че имате критични дни - той ще намали тежестта за вас.

Когато класовете трябва да спрат

По време на менструация трябва да чуете внимателно тялото си. Често се случва, че в началото на тренировката жената се чувства чудесно и по време на тренировка тя става много болна. За да не се влоши положението, по-добре е да се спре обучението в следните случаи:

  • Чувство на слабост и треперене в крайниците
  • Остра и тежка болка в долната част на корема
  • Увеличен разряд, чувство за "наводняване"
  • гадене
  • Твърде много изпотяване

Разрешени упражнения по време на менструация

Най-добрите видове обучение за менструация са:

  • Пешеходна обиколка Това е чудесен начин да замените вашия джогинг;
  • Стречинг (стречинг). Този вид обучение не само ще спомогне за поддържане на добрата мускулатура, но и за облекчаване на болката. В допълнение, проучванията показват, че по време на менструацията разтягането е много по-ефективно поради отпуснатото състояние на мускулите;
  • Пилатес и йога. Тихото и леко натоварване ще ви позволи да работите с удоволствие и без време за здравето на жените;
  • Плувен. Тя ви позволява да се отпуснете не само физически, но и емоционално, което е много важно за жените в критични дни. За съжаление, администрирането на не всички басейни позволява на жените да посещават часовете с критични дни заради удобството на другите посетители и спазването на санитарните стандарти. Въпреки това, при умерено кървене, съвременните тампони могат да запазят изхвърлянето вътре в жената, дори във вода.

Забранени упражнения за менструация

В критични дни следващите упражнения трябва да бъдат изключени от обучението:

  • Насочени към мускулите на корема. По време на менструация не трябва да се натоварва стомаха. Вие ще трябва да се откажете от усукване, огъване и някои йога асани.
  • Упражнения за сила. Дали това е просто повдигане на тежести или упражнения върху симулатори - всичко това води до увеличено кървене и стрес върху пресата.
  • Кардио тренировка. По време на интензивно аеробно упражнение, циркулацията на кръвта в тялото се ускорява, така че изхвърлянето става по-голямо. Ще трябва да заменим или значително да улесним подобни дейности.

Сън и хранене

За да се избегне слабост и умора по време на менструация, жената трябва да спи достатъчно и да се храни правилно.

Според статистиката около 40% от жените спят зле през този период. По време на менструация се случват хормонални процеси при момичетата, които засягат не само физическото, но и емоционалното състояние. Затова безсънието най-често се причинява от психо-емоционален фактор.

При силни изхвърляния, това се дължи на необходимостта да се изправите в средата на нощта, за да замените продуктите за хигиена и почистване. Леките спортни дейности помагат на жената да се успокои, което означава, че те подобряват съня. Вечерни тренировки са особено полезни в този момент.

Ако се придържате към диета, в първите дни от месеца тя трябва да бъде омекотена. Разбира се, критичните дни не са причина да се привличат бонбони и сладкиши. Но можете да си позволите здравословни сладкиши - например мед с ядки, сушени плодове и дори тъмен шоколад. В допълнение, критичните дни са прекрасно време за измама, т.е. нарушаване на диетата: излишната енергия, получена от храната, ще бъде използвана за възстановяване на тялото.

Диетолозите препоръчват да се поглезят с пресен ананас: съдържа специална субстанция - бромелаин. Той отпуска мускулите и облекчава болките, причинени от спазъм.

Добре е да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина - елда, нар, черен дроб и цвекло. Но чаша червено вино вечер е мит, измислен, за да оправдае употребата на алкохолни напитки. Алкохолът по време на менструация е строго забранен.

В обобщение, мога само да кажа, че движението е живот. Но само в случаите, когато не е вредно. Ето защо, да се направи по време на менструация може да бъде предмет на липсата на противопоказания, нормално благополучие и спазване на препоръките за избор на упражнения.

Ако тази информация е полезна за вас - споделете тази статия с приятелите си в социалните мрежи.

И ако искате да знаете за обучението и храненето, само надеждна и надеждна информация - абонирайте се за моя блог и изчакайте нови материали!

Фитнес по време на, преди и след менструация - как да тренираме правилно?

Фитнес по време на менструация - за или против? Някой изобщо не забелязва нейния период, но тя извива някого, за да не мисли за тренировка, ще живея, за да видя сутринта. И така, какво да правим - да пробием болката, да се страхуваме и да мразим или да се откажем от застой? В тази статия ще намерите научно обоснован отговор - може (и трябва) да бъде обучен по време на менструация.

В тялото на всяка жена настъпват хормонални промени, които трябва да се вземат предвид, ако искате максимален ефект от тренировката. Не е обичайно да обсъждаме тази тема с мъжки треньор (Как може да ви каже, че имам периоди? Няма ли да мислят, че аз съм само мързелив?). Но ако той не повдигне тази тема, то това е причина да се съмняват в неговия опит в обучението на жените. Защото начинът, по който момичето ще тренира в зависимост от фазата на цикъла, ще повлияе на мускулния растеж и загубата на тегло.

За начинаещи, разбира се, те също ще наемат редовни обучения за същата програма без промени. Ако тялото ви не е знаело никаква физическа активност преди, по-трудно е да се ходи в парка, а нетренираните мускули ще реагират добре на всякакъв вид упражнения. Но след няколко месеца, особено ако силно забележите промяна в здравето и настроението в началото и края на цикъла, трябва да помислите за правилната схема на обучение.

Основните идеи на статията:

  1. PMS не е просто извинение за обучение и темата за брадат вицове. Краят на цикъла е най-лошото време за тежки тренировки.
  2. Жените, които не пият контрацептиви, и тези, които използват трифазни контрацептиви, нивата на хормоните в различни фази на цикъла са различни. За тези, които пият монофазни - хапчета потискат естественото производство на хормони и тяхното ниво е същото през целия цикъл.
  3. Проучванията показват, че нивото на мощност при жени с естествен цикъл (не пие хапчета или трифазни контрацептиви) е най-високо по време на овулацията. По това време се произвежда повечето естроген.
  4. Доказано е от науката, че за жени с естествен менструален цикъл е много важно обучението да се адаптира към фазата на цикъла. Така че получавате "повече за същите пари". Освен това, упражняване твърде трудно в грешното време, можете да загубите мускулна маса.
  5. Осъществяване на график на хранене и обучение, като се вземат предвид фазите на менструалния цикъл, можете да получите най-добрия резултат, без да се принуждавате да тренирате чрез болка и умора.

- Значи не разбрах дали е възможно да се тренира по време на менструация или не?

Краткият отговор е ВЪЗМОЖЕН. Но дали е необходимо, ако се изкриви от болка? В тази статия ще ви покажем как можете да създадете план за обучение в зависимост от фазата на менструалния цикъл и да получите максималния резултат от тренировките си, без да се измъчвате по време на ПМС и менструацията. Този режим ще ви помогне да развиете мускулите и да изгаряте мазнините по-добре, отколкото ако отидете във фитнеса със същата честота и правите едно и също нещо всеки път.

Първо, малко теория, за да разберем какво се случва във вас.

Накратко за менструалния цикъл

Не целият цикъл трае 28 дни, но за простота приемаме, че той е един и същ за всички.

Менструалният цикъл е разделен на 2 основни фази:

  • Фоликуларен (FF) - от 1 до 14 ден
  • Лутеал (LF) - от 15 до 28 дни

В рамките на двата основни цикъла има още две по-кратки:

  • Менструация - от 1 до 5 дни от цикъла
  • Овулацията - от 12 до 17 дни (овулацията се случва един от тези дни)

Нивото на хормоните в различните дни от цикъла варира. Особено женските хормони естрадиол (естроген) и прогестерон. Естрогенът е максимален по време на овулацията, а прогестеронът е в лутеалната фаза (между овулацията и началото на новите менструации). Как тези хормони влияят на вашата тренировка разберете следващата.

контрацептиви

монофазен

Ако пиете монофазни контрацептиви, вашите хормонални нива са еднакви през целия месец. Ето защо, да се промени тренировка и хранене през месеца не е необходимо.

Трифазен

С трифазни контрацептивни хапчета, приемате три различни вида хапчета за един месец, за да се приспособите към естественото ниво на хормоните в тялото. Храната и физическите упражнения също са най-добре да се приспособят към максималния ефект върху тях.

Овулацията е най-доброто време за интензивни тренировки.

Забелязах, че понякога почти тичаш в салона, с много сила и ентусиазъм. И в други дни само при мисълта за симулатор, който искаш да се навиеш в одеяло, да вземеш котка с теб? Въпросът не е само в липсата на мотивация, нито един фитомал в Instagram в този момент няма да ви даде сили за тежка тренировка. Средно проучванията показват, че нивото на сила при жените може да се различава с 10% в зависимост от фазата на менструалния цикъл. Теоретично, това е + 5 кг, ако клякам с 50 кг мряна.

Учените не разбират напълно какъв механизъм е отговорен за колебанията в нивото на силите при жените. Има предположения, че нарастването на силите в обучението по време на овулацията се отговаря:

  • пиковата естрогенна продукция (пряко засяга миофибрилите в мускулните влакна - с тяхната мускулатура се свива)
  • пиковото производство на тестостерон (действа и върху миофибрилите)

Изследователите все още не дават стопроцентова гаранция, така че няма да се намесвате в теста. За няколко цикъла, водете дневник и запишете колко сила сте имали в обучението (колко тегло сте били в състояние да повдигнете, броя повторения / комплекти и общото благосъстояние преди и след обучението). Така ще видите как фазите на цикъла ви засягат и дали сте по-силни по време на тренировката, ако е по време на овулацията.

Във всички проучвания пациентите, приемащи монофазни контрацептиви, не са показали никакви промени в силата на обучението през различните фази на цикъла. Някои изследвания показват, че такива контрацептиви дори леко намаляват количеството на свободния тестостерон в кръвта (и общата сила съответно).

Как да планирате тренировки преди / след и по време на менструация

Тук започва забавлението.

През последните години хората в белите палта са много заинтересовани да проучат как фазата на менструалния цикъл засяга растежа на мускулите по време на тренировки за жените. Като цяло резултатите са както следва:

  • Ако тренирате повече в фоликуларната фаза, тогава мускулната маса и сила растат по-добре, отколкото ако провеждате по-голямата част от тренировката в лутеалната фаза.
  • По-тежки и по-чести тренировки в фоликуларната фаза (например 5 пъти седмично) и по-леки в Luteal (например, веднъж седмично) дават по-добри резултати от тренировките последователно 3 пъти седмично
  • Ефектът от обучението е различен за тези, които приемат или не приемат контрацептиви. Тези, които пият монофазни контрацептиви, няма смисъл да променят тренировката в различни фази на цикъла. Тези, които нямат контрацептив или приемат трифазно (т.е. менструалният цикъл е най-близо до естествения), тренировките са най-добре да се променят. При изследването на момичета с естествен менструален цикъл с по-чести тренировки в фоликуларната фаза, мускулната маса се увеличава с 2%. Обратно, ако по-трудното трениране е в лутеалната фаза, тогава мускулната маса намалява с 1.9%.
  • В друго проучване, момичетата не са имали разлика в растежа на мускулната маса, независимо от количеството обучение в различни фази на цикъла. Причината е, че момичетата не са имали предишен опит в обучението и са консумирали 55-60 грама протеин на ден. В абсолютно новак мускулите реагират много добре на обучението. Затова в самото начало не е особено важно как се обучава, най-важното е да се изучава техниката на упражненията и да се започне да се прави правилно.

За да проследите фазата на цикъла, трябва да имате календар на менструацията:

Това приложение за календар ще ви помогне да следите датата на овулацията. Изключение правят момичетата с нередовен цикъл. Но дори и те могат да се опитат да експериментират с обучението във фазите на цикъла.

Първите две седмици от менструалния цикъл

В фоликуларната фаза, фокусирайте се върху усилените тренировки: основни упражнения (клекнане, набиване с мряна и др.) 3-5 пъти седмично, повече комплекти, повече различни упражнения за всяка тренировка. Дневен прием на калории - + 5-10% от нормата (ако изграждате мускулна маса), ако отслабнете - няма излишък (т.е. на нивото на дневната ставка).

Мога ли да тренирам по време на моя период?

В идеалния случай, с началото на нов цикъл и фоликуларната фаза (първия ден на менструацията), можете да започнете тежки тренировки. Но ако самите периоди (първите 3-5 дни) се издържат трудно, тогава започвате тежка тренировка с 3-5 дни (в края на менструацията). И през първите 3-5 дни не упражнявайте или не правите кардио (ако имате сила). Ако имате късмет и менструацията е лесно - започнете тежка тренировка на първия ден от цикъла.

овулация

Дните около овулацията са най-доброто време да изтръгнете максимума от себе си в обучението. Вие имате най-голяма сила, тренирайте дълго, твърдо и интензивно 3-5 пъти седмично. Опитайте се да увеличите личния си максимум в основните упражнения - Клякане, Станова тракция, Тяга към колана. В следващите две седмици ще имате достатъчно време за почивка и възстановяване.

Последните две седмици от менструалния цикъл

Лутеалната фаза - силата на тренировките става по-малка. Но това не означава, че трябва да се насилвате чрез сила. Тежкото трениране по това време има отрицателен ефект върху мускулите. Затова трябва да се концентрирате върху загубата на мазнини. защото в фоликуларната фаза заедно с мускулите сте се увеличили малко и мазнини, след това в Лутеал е необходимо да се даде на мускулите почивка и възстановяване, и мазнини да изгори. Намалете калориите: минус 5-15% от нормалното или повече, ако трябва да изгорите повече мазнини и да пожертвате малко мускули.

Минималният брой тренировки по това време - 1-2 мощност на седмица. Работното тегло може да бъде намалено с 5-10%. Ако искате да изгорите повече мазнини, добавете 1-2 ниско интензивни кардиото за 20-40 минути. Тази стратегия на обучение и хранене ще спомогне за постигането на две цели:

  1. спаси мускулите и изгаря мазнините
  2. повишаване на мускулната реакция към тежко обучение в фоликуларната фаза

Мускулна маса, за която сте орали първите две седмици (фоликуларна фаза), няма да отидете никъде, ако през последните две седмици им дадете почивка и ще направите власт само 1-2 пъти седмично. Мускулите не растат по време на самата тренировка, а когато се отпуснете. И проучванията показват, че след кратка почивка, те стават по-отзивчиви към последващите тренировки. Всичко това в дългосрочен план ви дава по-голям мускулен растеж, отколкото ако тренирате през цялото време със същата интензивност.

Ами ако обичам да тренирам често?

Някой е по-лесно да тренира винаги с една и съща честота, защото обучение само 1-2 пъти седмично е релаксиращо и след труден път се връща в ритъма. Ако това е вашият случай, тогава упражнявайте през цялото време със същата честота (3-4 мощност на седмица), но в лутеалната фаза намалете количеството тренировки с 30-50% (по-малко повторения и комплекти, по-малко работни тежести, по-кратки от самите тренировки).

PMS и сладки

Желанието да убиеш всеки, или поне инвалид, желанието да се бориш за последната бисквитка в пакет и да продадеш душата на ирански шейх за шоколадов блок - е твоята реакция към ПМС? Единственото нещо, което може да ви утеши е, че минава с появата на менструация, хормоните се връщат към „нормално“. Следователно, в края на лутеалната фаза (ПМС), за психологическо облекчение, можете да влезете в читмила веднъж на ден. Но само ако това не е "удар на кулата" и не отидете на боя за една седмица. Ако това е вашият случай - опитайте се да увеличите общия калориен прием, не се карайте в прекалено строги рамки.

Това е общата схема на обучение по отношение на менструалния цикъл. Основната идея е да се работи и да се работи през първите две седмици на 100%, за втората седмица, за да си починеш и да се възстановиш. В следващата статия ще ви дадем приблизителен план за тренировка за всички четири седмици. Абонирайте се за нас в социалните мрежи (VKontakte, facebook), за да не пропуснете нова статия.

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Възможно ли е да спортувате по време на менструация?

Активността на жената е в пряка зависимост от менструалния цикъл. Средната му продължителност е 28-30 дни, но за периода на кървене здравословното състояние може да се влоши. Емоционално напрежение, промени в настроението влияят върху ежедневието. Нормалната менструация преминава безболезнено или с лек дискомфорт в долната част на корема през първите дни. Някои жени се притесняват от интензивни болки, които могат да дадат на долната част на гърба, ректума. В такива дни те не могат да работят нормално, да се движат, предпочитат да прекарват времето си в леглото. Онези, които се чувстват добре, се притесняват дали могат да спортуват през периодите си.

Зависимост от хормоналните нива

Месечният цикъл се определя от секрецията на естроген и прогестерон. Към момента, в който започва менструалното кървене, концентрацията на прогестерон в кръвта се повишава до максимум. Той допринася за задържане на течности, така че някои момичета усещат повишаване на теглото, дължащо се на леко подуване на тъканите. Опитите за укрепване на тренировките преди менструацията няма да доведат до резултати.

Това ще отнеме 1-2 дни от началото на кървенето, отново повишена секреция на естроген. Хормонът има анаболен ефект, така че силовите тренировки ще допринесат за развитието на мускулите.

Фокусирайки се върху физиологичната промяна на хормоналните нива и благосъстоянието, можете да извлечете идеалната формула за разпределение на професиите. В първите дни на менструацията предпочитат стречинг, упражнения с ниска интензивност. След края на разреждането можете да направите повече, да добавите упражнения за сила.

Какви видове тренировки са противопоказани

Дори и при добро здраве, някои видове натоварвания са противопоказани. Повишено кървене и болка - опасни последствия, поради което не можете да спортувате по време на менструация. Вместо обичайните 4-5 дни, менструацията може да продължи 7-10, ще има повече загуба на кръв. Това ще доведе до намаляване на нивата на хемоглобина и развитието на анемия.

Следните тренировки са противопоказани по време на менструация:

  1. Работа с претегляне, на симулатори, с гири. Силовата тренировка по време на менструация създава натоварване на долната част на гърба и корема и увеличава коремното налягане. След тренировка стомаха може да се нарани, кървенето може да се увеличи. Тревожният знак е появата на червена течна кръв. В този случай, спешно трябва да се консултирате с лекар.
  2. Необходимо е да се откажат от коремни упражнения, усукване, йога асани, в които трябва силно да влезете и натоварват стомаха.
  3. Анаеробно упражнение по време на менструация е най-добре да не се провежда. През този период издръжливостта намалява, обичайното натоварване няма да може. Ускоряването на притока на кръв по време на кардио тренировка ще доведе до тежко кървене. Затова джогингът се заменя с ходене, вместо интензивен фитнес те правят лека аеробика.

При какви условия не могат да тренират

Гинекологичните заболявания засягат възможността за спортуване по време на менструация. Ендометриозата и фибромите са придружени от:

  • обилно кървене;
  • удължаване на менструацията до 10 дни;
  • болки в долната част на корема и долната част на гърба;
  • влошаване на общото състояние;
  • анемия.

Спортните дейности при тези заболявания ще окажат отрицателно въздействие върху здравословното състояние, поради което се препоръчва да ги изоставят по време на менструация.

Обучението при момичета по време на менструация също е противопоказано, ако се появят следните симптоми:

  • болезнени спазми в долната част на корема;
  • обща слабост, замаяност;
  • тежко кървене;
  • заболявания на пикочно-половата система.

Ако дисменореята се тревожи, менструалният цикъл е нередовен, често има неуспехи, тогава не е необходимо да се дава голям товар още преди менструацията. Може да се развие забавяне на менструацията поради упражнения.

Полезни тренировки

Някои гинеколози смятат, че леките натоварвания не само не пречат, но и облекчават симптомите на ПМС. При пестене на тренировки се отбелязва:

  • липса на подуване;
  • безболезнено гърдите;
  • стимулиране на метаболизма;
  • борба с промени в настроението;
  • подобряване на кръвообращението

При липса на противопоказания, можете да спортувате, но трябва да изберете вида обучение. Упражненията във фитнес залата или фитнес центъра могат да бъдат заменени с домашна работа. Това ще позволи да се ангажират в собствения си ритъм.

Йога и пилатес са най-добрите начини за поддържане на тялото ви, без да го наранявате. Необходимо е да се замислим за асани с малка сложност, да избягваме обърнати пози и прекомерно напрежение на пресата. Правилното ритмично дишане ще намали болката и ще отпусне мускулите, облекчи емоционалното напрежение.

Упражненията за гимнастика и стречинг са подходящи и за тренировка по време на менструация. Те ще поддържат мускулите в тон, те няма да създадат излишен товар, те ще бъдат ефективни.

Активното движение може да бъде заменено от ходене и туризъм. Такива тренировки с месечно изгаряне на достатъчно калории, правят възможно да не се губи форма през този период. Добре поносимо колоездене. В този случай можете да използвате упражнението във фитнес залата на велоергометър или да карате обикновен велосипед.

Плуването отпуска и облекчава болезнените спазми. Натоварването се разпределя равномерно, участват повечето мускули. Правилно подбраните хигиенни продукти ви позволяват да игнорирате критичните дни. Предпоставка - топла вода в басейна. Хипотермията увеличава спазми и болки, може да предизвика развитие на възпаление. Също така е по-добре да се избягват отворени резервоари, тъй като по време на менструацията настъпва отваряне на матката, може да се появи инфекция.

По време на менструация можете да се занимавате с конни спортове. Температурата на тялото на коня е по-висока от тази на човека. Топлината от гърба й затопля тазовите органи, облекчава спазмите, намалява болката. Контактът с животното създава положителни емоции.

Полезни съвети

  1. Не забравяйте за хигиенни продукти. По време на часовете трябва да изберете тампони.
  2. Униформата трябва да бъде свободна, а не ограничаваща движение. За да избегнете неприятни ситуации, цветът на костюма трябва да е тъмен.
  3. Необходимо е да се осигури богата храна, за да се попълни загубената течност.
  4. Въздържайте се от кафе и Coca-Cola, тъй като веществата, съдържащи се в тези напитки, увеличават болката в долната част на корема.

Редовната физическа активност помага да се поддържа тялото в добра форма. Жени, които не забравят за обучението, облекчават себе си и другите от проявите на предменструалния синдром. Спортът ви позволява да изпръсквате ненужни емоции и да оставате емоционално балансирани, дори в критични дни.

Спорт и месечно

Редовните упражнения имат благоприятен ефект върху здравето. Представителите на нежния пол често имат въпрос - възможно ли е да играят спортове по време на техните периоди. Не искам да прекъсвам системата на обучение, но здравеопазването трябва да е на първо място.

Промени в женското тяло

В съвременния свят много жени избират активен начин на живот и дори на така наречените "критични дни" не искат да се разделят със спорт, танци, игри на открито и фитнес. Необходимо е да се знаят какви промени се случват в организма в този момент, да не се изискват високи резултати от организма, тъй като има напълно различни задачи през този период.

При менструация силата на мускулните влакна и издръжливостта при продължително усилие ще бъдат по-ниски, а с кратки сесии, напротив, по-високи. Връзките стават много по-еластични, повишават еластичността и гъвкавостта на тялото, подвижността на ставите. Упражненията за стречинг са по-добри от всякога, трябва да се използват без съмнение.

Характеристики на първите дни

Менструацията се толерира от всички жени по различни начини, но първите дни определено са трудни за всички. Болезненост и депресивно настроение могат да преодолеят физическите упражнения. Нека обучението е нормално, с няколко изключения:

  • превръзка за класове трябва да бъде по-лесно от обикновено, за да се избегне прекомерно изпотяване;
  • световъртеж, слабост са възможни на първия ден, ако не искате да отложите обучението, тогава просто вземете лекарствата, които обикновено използвате в такива ситуации, например Citramon;
  • по-добре да се включат в проветриво помещение;
  • по време на менструация, тялото губи много вода, по време на тренировка течността изчезва с пот, така че трябва да пиете повече чиста вода
  • важно е да усещате тялото си, ако нямате сили да го направите, тогава обучението трябва да бъде отложено за определен период;
  • в първите дни на менструацията е забранено да се занимават със силови упражнения и джогинг. Те повишават интраабдоминалното налягане, което може да увеличи кървенето.

Всяка жена решава за себе си дали да продължи образованието си или не, всичко зависи от здравословното й състояние. Трябва да изпълнявате само разрешения набор упражнения.

Категорични противопоказания

В някои случаи спортът по време на месечната забрана по медицински причини.

  • тежест в корема;
  • обилно изхвърляне;
  • силна болка по време на менструация;
  • хронични възпалителни заболявания на репродуктивната система.

Възпалителните заболявания включват ендометриоза и миома. При тези патологии всяка физическа активност по време на менструация може да влоши здравословното състояние. Всички нарушения са свързани с провал в хормоналната сфера, поради което е невъзможно да се претоварва тялото в началото на цикъла.

Не се препоръчва да се изпълняват някои упражнения, например:

  • Не можете да изтеглите пресата.
  • Извършете всички действия на долната част на корема.
  • Не е желателно резки движения, усукване в лумбалната част на гръбнака.
  • От известно време трябва да отложите затягането и повдигането на тежести.
  • Физическите процедури се извършват след консултация с лекар.

Полезни упражнения

Редовните упражнения поддържат мускулния тонус, стимулират обменните процеси, подобряват кръвообращението. Помага да се премине месечно по-гладко. Но интензивността на товара трябва да бъде намалена. По-добре е да преминете към по-прости упражнения, които не натоварват коремните мускули. Изтеглянето на пресата по време на менструация е безполезно, вредно, болезнено.

При редовни спортове е по-лесно да се понася депресията преди менструацията, намалява болките в гърдите и стомаха, както и стабилното настроение. Развитието на хормона на радостта - ендорфин, по време на тренировка, има положителен ефект върху благосъстоянието на женското тяло.

Необходимо е да се избере правилното темпо по време на занятията с оптимално натоварване, което ще позволи добър трансфер на тези няколко дни. Бягането трябва да бъде заменено от ходене, можете да овладеете скандинавското ходене. Скоростта не е важна, основната задача е двигателната активност.

Плуването спомага за намаляване на болката в лумбалната област, намалява мускулните спазми. Да продължи да плува или не всяка жена решава за себе си. С тежък разряд да посетите басейна няма смисъл. Съвременните хигиенни продукти спестяват от течове по време на тренировка, но не се чувстват нервни за това отново.

Когато посещавате фитнес залата, най-добре е да отделите време за кардио. Силовата тренировка се отлага до края на менструацията. За болки в долната част на корема се препоръчват упражнения на велоергометър, бягаща пътека, елипса, степер.

На около четвъртия ден от цикъла изчезва слабостта, причинена от хормонални смущения. Можете да започнете да се занимавате с фитнес по-активно, но също така трябва да слушате внимателно собствените си чувства.

Становище гинеколог

Забавяне на комуникацията и тренировки

Острият старт на спорта с голямо физическо натоварване ще бъде голям стрес за организма. В този случай месечното може да не започне навреме, но след това ситуацията постепенно се стабилизира. При повишени натоварвания, тя ще започне да убожда в дясната страна под ребрата, като сигнал за необходимостта от намаляване на интензивността.

Също така, причината за забавена менструация може да бъде нарушение на ендокринната система. Спортът изисква много физическо въздействие, а тялото няма достатъчно мастна тъкан в тялото. Именно в него се формират половите хормони, които са пряко свързани с поддържането на редовността на цикъла.

заключение

Треньорът ще ви каже какви упражнения можете да правите през този период. Полезно е да посещавате групови занятия, защото те допринасят за повишаване на настроението.

Обучение по време на менструация: разглобете плюсовете и минусите

Жените, които са свикнали да живеят активно, трябва да знаят дали могат да спортуват по време на своите периоди. Според общественото мнение, обучението за сила в този период трябва да бъде изключено. Но ако прочетете резултатите от изследванията на физиолозите, се оказва, че умерената активност в тези дни е дори полезна.

Как менструацията е свързана с физическата активност

Интензивното упражнение по време на менструация причинява болезнени спазми и засилено кървене. Но ако правилно се приближите към упражнението по време на менструация, дискомфортът, който възниква през този период, бързо преминава.

Хормоналната реорганизация провокира натрупване на тъканна течност. Това се дължи на прекомерното производство на прогестерон от организма - женския полов хормон. Тази ситуация води до отслабване на мускулния тонус, така че е нежелателно активно да се занимавате със спорт в критични дни.

По-добре е да се откажете от силовите упражнения в началото на менструалния поток, когато има излишък на прогестерон в кръвта и липса на естроген. През този период момичетата страдат от физическа активност и се уморяват по-бързо. Например, лекарите не препоръчват да натискате пресата по време на менструация.

Но спортовете, които не изискват специални натоварвания, напротив, ще помогнат на отслабените мускули да поддържат тонуса. Hulahup по време на менструация е отличен за някои момичета.

По време на менструацията нивото на хемоглобина в кръвта намалява. Това се дължи на голямата загуба на кръв в организма. Ниското ниво на хемоглобина предизвиква умора.

В средата на този период ефектите от хормоналната корекция вече не се проявяват. На третия ден от менструацията тялото възобновява производството на естроген. Издръжливостта се увеличава.

Защо не се упражнява по време на менструация

Момичетата, които искат да знаят защо не можете да спортувате по време на менструалния цикъл, трябва да разберат как упражненията за сила влияят на физиологията им в наши дни.

Жените, занимаващи се с физическа култура или фитнес по време на менструация, прехвърлят спортните натоварвания по различни начини. В някои от тях те предизвикват повишено кървене и увеличаване на продължителността на менструацията, докато в други, напротив, подобряване на благосъстоянието. Следователно, при наличие на силна болка, упражненията трябва да бъдат изоставени.

Основната причина за изоставянето на спорта в критични дни е рискът от промени в състава на кръвта поради загуба на кръв. Тъй като нивото на хемоглобина намалява по време на менструацията, интензивното обучение ще доведе до рязко влошаване на здравето.

Причините, поради които дългосрочното обучение за сила трябва да бъде изоставено:

  1. Прекомерно кървене.
  2. Виене на свят.
  3. Съсиреци и слуз в кръвта.
  4. Мигрена, силно главоболие.
  5. Гинекологични заболявания.
  6. Фиброми на матката.
  7. Ендометриозата.
  8. Припадък.

В допълнение, спортно обучение с наличието на обърнати пози е противопоказано. По-тиха йога по време на менструация не е забранена. Например, можете да опитате дихателни упражнения.

Кога може

Не всички спортове в периода на менструално кървене са противопоказани. Според лекарите, ако въпросът за физическата активност се подхожда разумно и не се претоварва с изтощителни тренировки, може да се избегне отрицателното въздействие върху вашето благополучие в наши дни.

Има специфични спортове, които, напротив, се препоръчват за жени. Например, правенето на фитнес и лесното бягане по време на менструация е много полезно, тъй като този вид физическа активност укрепва мускулния тонус и нормализира кръвния поток. Но ако се чувствате зле, ще трябва да бъдете изоставени.

Също така при критични дни на жените се препоръчва стречинг. Упражнявайте стречинг в деня преди началото на менструацията и ще забележите, че интензивността на болката от този период значително ще намалее.

Ако има страх от наддаване на тегло по време на менструация, можете да практикувате йога. Статичните упражнения помагат за поддържане на добра форма и укрепване на мускулите.

Също така, за да подобрите своето благосъстояние по време на менструация, се препоръчва да правите пилатес, да танцувате, да плувате, да бягате и т.н.

За да се предотврати влошаването на благосъстоянието поради спортни тренировки в критични дни, трябва да се придържате към тези препоръки:

  1. Всяко упражнение с бреме трябва да бъде напълно изключено. Здравата жена може да играе спорт по стандартна програма, но без да увеличава товара.
  2. Ако усетите лек дискомфорт в долната част на корема, препоръчително е да изберете лек режим на тренировка. Броят на повторенията на всички упражнения трябва да бъде намален.
  3. От силовото обучение трябва да бъде изоставено. Те трябва да бъдат заменени с йога или пилатес.

Когато е невъзможно

За някои спортни тренировки в наши дни има противопоказания. Правейки спорт с менструация, дори здравата жена не винаги е възможна. Има спортове, които са противопоказани в този период. Например, по време на менструация не се препоръчва да се занимавате с bodyflex, тъй като това ще се отрази неблагоприятно на благосъстоянието.

При тежко изхвърляне има противопоказания за всякакви натоварвания, включително зареждане. Усещането за болен в първия ден от менструацията е причина да не се упражнява.

Затова помислете за възможностите, когато спортът в критичните дни трябва да бъде изоставен:

  1. Обучение с тежестта. При упражняване на силово упражнение по време на менструация, например, клекнал с мряна, жената ще натоварва мускулите на предната коремна стена и перинеума. Това провокира повишаване на интраабдоминалното налягане и, като резултат, прекомерен поток на кръв. Силовата тренировка по време на менструацията е противопоказана, тъй като те предизвикват ендометриоза.
  2. Гинекологични заболявания. Да се ​​откажеш от физическото натоварване е необходимо за жени, страдащи от миома на матката или други заболявания. В този случай спортът ще доведе до повишена умора и риск от развитие на патология.
  3. Болезнени периоди. Спортът с дисменорея е забранен, тъй като ще повлияе неблагоприятно на здравословното състояние, увеличава дискомфорта и увеличава количеството секретирана кръв.

Ако жената не може да откаже да изпълнява спортни упражнения, тогава трябва да се консултира с гинеколог.

Какви упражнения трябва да бъдат изключени по време на менструация

Всяко интензивно обучение по време на менструация е забранено. Това е:

  • за посещение на фитнес залата. В критични дни обучението на стационарно колело и бягаща пътека е противопоказано;
  • преса. По време на менструация не се препоръчва натоварване на тазовото дъно;
  • скокове. Прескачането на батут в критични дни е нежелателно, тъй като това упражнение със сила е дедуейт;
  • дъската. По време на тренировка тялото е много напрегнато и това трябва да се избягва по време на менструация;
  • клекове. Такова обучение увеличава напрежението на мускулите на таза. Поради това количеството на отделената кръв ще се увеличи;
  • упражнения с обръщане на тялото. Такова обучение е противопоказано, тъй като те предизвикват нарушаване на енергийния баланс.

Оказва се, че при липса на гинекологични заболявания и благополучие не е необходимо да се отказват спортове по време на менструация. Но не забравяйте за противопоказания за някои видове физическа активност в наши дни.

Top