Категория

Популярни Публикации

1 Уплътнения
Какво е и какво е отговорен за хормона пролактин при жените
2 Климактериум
Православни икони и молитви
3 Климактериум
Хормонално лекарство Angelica: използвайте за менопауза
4 Овулация
Мога ли да забремежа веднага след менструацията?
Image
Основен // Болест

Възможно ли е да спортувате по време на менструация


Много момичета имат въпрос, възможно ли е да се правят упражнения по време на менструация. Това може да изглежда последното нещо, което искате в такъв стресиращ период.

Въпреки това, съвременната медицина твърди, че определено количество упражнения ще спомогне за облекчаване или дори облекчаване на неприятните симптоми, които изпитвате.

Кардио тренировка

Разберете дали можете да правите кардио по време на менструация. Когато се потите, водата напуска тялото, което облекчава мускулните спазми в корема.

Активното натоварване също допринася за освобождаването на ендорфини, които подобряват настроението и отвличат мозъка от дискомфорт или болка.

Едно скорошно научно изследване показва връзка между високото ниво на физическа годност и по-малко симптоми на ПМС.

Ходенето, джогингът, елиптичният треньор ще ви помогне да повишите нивото на ендорфините и настроението ви. Ендорфините също намаляват спазми и главоболие. Сърдечно упражнения са добри за подобряване на притока на кръв в тялото.

  • Имайте предвид, че на този етап не трябва да стартирате нова програма. Ако вече имате тренировъчна сесия, няма причина да я променяте.
  • Ако имате мускулни спазми или болки в гърба, изберете упражнения с ниско ниво на активност.

Добър сърдечен товар по време на този период ще бъде танц или зумба клас. Те ще повишат настроението ви и ще ви помогнат да изгорите калории.

Интервално обучение с висок интензитет

Периодът на менструация при момичетата се счита за най-доброто време за провеждане на интервални тренировки с висока интензивност.

Това се дължи на факта, че в началото на периода нивото на естроген и прогестерон се намалява. Поради това тялото на жената лесно получава достъп до съхранени въглехидрати - гликоген, в сравнение с периода на висок естроген, когато повече трябва да се разчита на бавното разпадане на мазнините.

С други думи, тази хормонална смяна прави мазнините по-лесно достъпни за изгаряне в тялото ви. Това ви позволява да получите по-голям ефект от кратките, но интензивни тренировки, отколкото през другите дни от месеца.

Упражнения за стречинг

Разтягането добре отпуска мускулите и намалява спазмите. Някои упражнения за 20-30 секунди могат да облекчат болки в гърба, които се появяват по време на менструация.

Дълбокото дишане по време на медитация или в комбинация с пилатес и йога отпуска тялото и облекчава болката в коремните мускули. Тъй като намаляването им също е свързано с болезнени спазми, дълбокото дишане им помага да се облекчи.

Много йога пози разтягат долната част на гърба и мускулите около таза. Проучванията твърдят, че редовната ежедневна практика на йога за 35-40 минути на ден значително намалява тревожността, гнева и депресията и увеличава общото благосъстояние на жените по време на техния период.

Възможно ли е да се направи бара по време на менструация? Експертите признават, че има няколко специфични упражнения, които се препоръчват да се избягват през този период. Обърнатите пози от йога попадат в тази категория. Основният акцент е върху избягване на пози или поза, където се появява някакъв дискомфорт.

Упражнения за сила

Силовата тренировка увеличава мускулната сила и увеличава скоростта на метаболизма, което ще ви помогне да избегнете увеличаване на теглото през този период.

Възможно ли е да се преобърне преса по време на менструация? Упражнения, насочени към укрепване на долната част на гърба и коремните мускули, подобряване на опората и намаляване на болката, свързана с менструацията.

Естрогенните нива по време на менструацията са минимални. Това може да ви накара да се чувствате по-силни, когато се вдигате.

Въпреки това, ако говорим за клякане с мряна, не трябва да вдигаме прекалено много тегло, защото то оказва натиск върху мускулите на тялото, което може да влоши мускулните спазми. Ако почувствате умора, намалете леко работното тегло, за да избегнете нараняване и се съсредоточете върху упражнението.

Мерки за безопасност

Всъщност, много малко упражнения, които трябва да се избягват по време на менструация.

Физическата активност се препоръчва за облекчаване на симптомите, свързани с менструацията, включително спазми, болки в долната част на гърба, задържане на вода, раздразнителност и друг дискомфорт.

Редовното практикуване на йога, кардио и силово обучение ще помогне за подобряване на Вашето благосъстояние и ще съкрати продължителността на неприятните симптоми.

  • Въпреки това, проучванията показват, че в периода на менструация може да се наблюдава повишена чупливост на коленните връзки. Като правило, упражненията, свързани с прескачане или бърз обрат на тялото, могат да доведат до разкъсване на връзките, поради което такива действия трябва временно да се въздържат.
  • Ако не сте сигурни в способностите си, опитайте да изпълнявате упражнения с ниско ниво на интензивност и превключете на по-активна работа, когато се чувствате нормално. Дори обикновена разходка се счита за упражнение и това ще ви помогне да подобрите благосъстоянието си.

Ако се чувствате наистина зле или чувствате силен дискомфорт и спазми, не се насилвайте да тренирате. Понякога тялото иска почивка и възстановяване.

Обучение по време на менструация: възможно ли е да спортувате?

Според резултатите от изследването, проведено в Университета по спорт във Ванкувър, се посочва, че по време на менструацията спортните натоварвания се понасят добре и имат голям ефект от тях. Спортен лекар от Станфордския университет, въз основа на неговите научни изследвания, пише, че хормоналната основа на жената по време на менструация е подобна на тази при мъжете чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, ускоряване на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

Какво ще стане, ако спортът присъства през периода?

Науката на въпроса дали е възможно да се играе спорт по време на менструация, отговори с изявлението, че в резултат на редовните упражнения, някои симптоми на ПМС са облекчени:

  • по-малка болка в гърдите;
  • няма подуване;
  • няма невроза, раздразнителност и плачливост;
  • стимулира метаболизма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • ускорено доставяне на кислород и храна към клетките.

Подобрението настъпва, когато не се извършват прекалено енергични тренировки. В противен случай активното обучение само изостря симптомите на ПМС.

На първия ден от месеца мембраната на ендометриума се отделя. Това, като менструацията като цяло, не е заболяване, но всяка жена има симптоми на предменструален синдром, а първата - втората менструация се проявява по различен начин: главоболие, гръден кош, долна част на корема и в областта на сърцето, повишаване на налягането и недостатъчно въздух, увеличаване на налягането изпотяване, спазми, изтръпване на крайници и измъчване на честото желание за уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Възможности за обучение и фази на цикъла

Менструалният цикъл се развива в съответствие с три фази:

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Настъпва повишаване на хормона на фоликула и стимулиране на растежа на яйчниковия фоликул. Естрогенните нива са по-високи от прогестерона. Изгарянето на мазнините е по-бързо от захарта. Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулацията - яйцеклетката напуска яйчника в перитонеалната кухина, а торбичката на яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, става повече от естроген, както и от активното изгаряне на глюкоза. Тогава се препоръчва да се увеличи интензивността на обучението.

Кой и защо не можете да играете спорт в критични дни

Една жена, за разлика от мъжа, е по-трудно да вдигне тежките тежести повече от 8 пъти. Следователно, когато болката в долната част на корема трябва:

  • Не вдигайте тежко тегло за 5-8 повторения;
  • премахване на натоварването на пресата, особено на долната, или замяна с леко упражнение;
  • премахване на мъртва тежест (сила тренировка), клякам, скокове, hyperextension, упражнения с тялото огъване и дърпане.

За спорт по време на месеца има общи противопоказания. А именно:

  • тежко кървене;
  • остри болкови синдроми в корема;
  • мигрена;
  • упражнения с наличие на обърнати пози;
  • гинекологични заболявания;
  • дисменорея - нарушение на цикъла;
  • ендометриоза или маточни фиброми;
  • замаяност и припадък.

Спорт и упражнения за менструация

По време на менструация можете да се съсредоточите върху расово ходене, бягане, колоездене, плуване, йога, аквааеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да плащате ежедневни часове за 30 минути.

Как да се подготвим за обучение?

  • използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
  • носете тъмна униформа: панталони или панталони и просторна тениска;
  • премахване на тесни шорти;
  • използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и Coca-Cola преди тренировка - те увеличават болката в областта на матката. Когато течността се изгуби, попълнете тялото с допълнителна вода преди тренировка, между упражнения и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят в критични дни? Видео обучение:

Как да започнете тренировката?

С помощта на упражнения за разтягане можете да облекчите спазмите в корема и да намалите спазмите. Не пречи на пози от йога:

  • PI - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огъване, глава - вдигнете;
  • PI - легнал по гръб, позиция: коленете - издърпайте до гърдите, ръцете - закопчайте телетата.

Като лек кардио използвайте бързо ходене с постоянно темпо или лесно движение за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, работата е разрешена според обичайната програма за обучение, но теглото и интензивността трябва да бъдат намалени.

Плувен басейн

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуване. Той помага за намаляване на мускулните спазми и лумбалните болки. Не е необходимо да се демонстрира метене, спокоен темп на плуване или умерена аква аеробика, по-подходяща за мускулната система на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, затова изберете басейн с топла вода. За хигиена използвайте тампон или специална силиконова капачка.

В салона

За да се подобри кръвообращението, да се намали дискомфорта и болката в долната част на корема, да се изключи подуването на корема, препоръчваме тренировка на сърдечно-съдовата система, използвайки бягаща пътека, елипса, степер или велоергометър. Упражненията за сила се избират само за разтоварване на долната част на гърба в положение - легнало по гръб, страна и стомах.

Трябва да се изключат упражненията Bodyflex, които натоварват тазовото дъно и долната част на корема, "вакуумното" упражнение (абдоминално вмъкване).

Групови уроци

Физическа активност, приятно настроение, повдигащо настроение и лек пулс ще бъдат полезни по време на менструация. Затова можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне, пилатес.

За да упражняват в периода на менструация, жените могат и трябва да бъдат в зависимост от здравословното състояние. Възползвайте се от обучението с леко натоварване. Не се препоръчва изчерпване на тялото с активни и силови тренировки.

Мнения на гинеколога и тренера: възможно ли е да се занимавате с фитнес по време на менструация?

Здравейте, скъпи читатели! Този материал се отнася само за момичета и жени. В него ще отговоря на един доста деликатен въпрос: възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация?

Фази на менструалния цикъл

Тялото на жената е истинско произведение на изкуството, създадено от природата. Той е уникален и всичко в него е обмислено до най-малкия детайл. Неговата основна цел е раждането на деца. Затова тялото на жената е постоянно в състояние на готовност за зачеване от късния период на пубертета (11-16 години) до зрялост (45-60 години).

Менструалният цикъл е периодична промяна в тялото на жената, чиято цел е да подготви организма за възможна бременност.

Състои се от няколко фази:

  • Фоликуларен - на този етап се образува фоликул, от който ще се появи яйцеклетка. Началото на този период съвпада с първия ден на менструалното кървене и завършва в момента на овулацията;
  • Овулацията - това е освобождаването на яйцеклетка, готова за оплождане от фоликула в коремната кухина. Трябва да се отбележи, че женското тяло съдържа повече от триста хиляди яйца! И всички те се образуват в утробата и започват да узряват в пубертета. Овулацията временно спира по време на бременност и изчезва напълно с появата на менопаузата;
  • Лутеин - този период се нарича също фаза на жълтото тяло: започва веднага след овулацията и продължава дотогава, докато има жълто тяло (фоликул) - около 10-14 дни. Основната задача на жълтото тяло е производството на хормони - прогестерон и естроген, необходими за нормалното зачеване и развитие на плода преди образуването на плацентата. Ако яйцеклетката не е оплодена, тялото се абсорбира. След това отново започва менструалното кървене.

Продължителността на менструалния цикъл при момичетата варира от 21 до 36 дни. Обикновено това са 28 дни.

Как спорта влияе на Вашия период?

Тялото на всяка жена е индивидуално. За някои, периодите са практически същите дни, както обикновено, а за други - много трудно време.

Затова момичетата често се чудят: как спорта влияе на менструалния цикъл?

Професионалните спортисти признават, че ако „тези дни” излязат за състезания, това се превръща в истинска трагедия.

Проучванията показват, че в периода на менструалното кървене показателите за мощност и скорост са значително намалени, както и издръжливостта. Това се дължи на високите нива на естроген, които насърчават натрупването на течност в организма, което води до мускулна релаксация.

Ето защо, интензивно обучение е по-добре да се отмени - те не само не дават желания ефект, но могат да бъдат опасни. По-добре е да ги замени с други, по-щадящи видове дейност - лек джогинг, гимнастика, йога.

Липса на периоди поради фитнес

Някои жени се оплакват, че след като са се занимавали със спорт, периодите им изчезват. Разбира се, тяхното отсъствие, което не е причинено от бременност за здраво момиче, е доста обезпокоително. Но защо това се случва и е нормално?

Първо, не забравяйте - ако никога преди не сте се занимавали със спорт, а след това изведнъж сте решили да го вземете рязко, тялото ви ще се възприема като сериозен стрес по време на първите седмици от обучението. А това от своя страна влияе на хормоналния фон, така че забавянето на менструацията в първите месеци на обучение е съвсем нормално.

Това е съвсем друго нещо - редовна изтощителна тренировка, съчетана с твърди диети и липса на сън. Такива експерименти на вашето тяло водят до синдром на хроничната умора, който също може да причини изчезването на менструацията. В този случай трябва да си дадете повече почивка. Ако цикълът не се възобнови - посетете гинеколога.

На риск са и момичетата, които искат да донесат телата си до съвършенство. Здрава, тонизирана, красива фигура е страхотна. Но мастният слой играе важна роля в женското тяло. Обикновено тялото на момичето трябва да съдържа 15-20% мазнини. Тази цифра не съвпада с идеите за перфектен външен вид - така че мускулният релеф да е ясно видим, нивото на мазнините не трябва да надвишава 10-12%. Това също може да причини проблеми с менструалния цикъл на жената.

Във всеки случай, забавянето на червения период от повече от 10 дни е причина за посещение на гинеколог.

Мога ли да тренирам по време на моя период?

Отговорът на този въпрос тревожи много жени, защото има много противоречива информация за него - от пълна забрана на всяка дейност, завършвайки с препоръки за увеличаване на натоварването в критични дни.

В действителност, можете да се ангажирате, а в някои случаи дори трябва да. Но трябва правилно да изберете товара и да спазвате определени правила. Това ще бъде обсъдено по-долу.

Фитнес по време на менструация: мнението на гинеколозите

Често срещан е митът, че акушер-гинеколози категорично забраняват всякаква физическа активност по време на менструация.

Според признати експерти в тази област е възможно и дори необходимо да се занимавате със спорт за подобряване на кръвообращението в този период. Изключени са само твърде интензивни, изтощителни и силови тренировки.

Лекарите също признават, че именно кръвната стаза и мускулните спазми са една от най-честите причини за болезнени усещания в първите дни на кървене. Следователно, липсата на движение през този период е дори вредна: сред назначенията с болезнени периоди, здравите жени често имат гимнастически упражнения и стречинг.

Въпреки това, ако лекарят по някаква причина забранява спортуването по време на менструация, трябва да се вслушате в неговите препоръки и да изчакате до края на кървенето.

Спорт по време на менструация: ползите и вредите

Всъщност правилната физическа активност има положителен ефект върху тялото на жената. Това се изразява в:

  • Намаляване на болката по време на менструация
  • Подобряване на кръвообращението
  • Премахване на ICP
  • Нормализиране на нестабилния цикъл

Увреждането на женското тяло може да бъде причинено само от неправилно натоварване по време на менструация, както и от неспазване на правилата за лична хигиена по време на обучението и продължаването на упражненията, въпреки лошото благосъстояние.

Противопоказания

Необходимо е да се откажат всякакви физически дейности по време на менструация в следните случаи:

  • Ако имате тежко кървене (хигиенни продукти с максимална абсорбция по-малко от час) или изхвърляне с тромби
  • Вие сте измъчвани от спазми, утежнени от движения.
  • Има слабост, замаяност
  • Има гинекологични заболявания и нарушения, свързани с менструалния цикъл

Правене на право: спорт и упражнения по време на менструация

Няма значение дали сте у дома или във фитнеса, независимо дали сте амбициозен спортист или професионалист - във всеки случай, трябва да коригирате плана си за тренировка преди менструалния период според вашите здравословни и телесни характеристики.

Подготовка за обучение

По време на менструалното кървене е особено важно да се спазват правилата за лична хигиена. Отслабеното тяло по това време е чувствително към вредните ефекти на патогените. Късната смяна на продуктите за лична хигиена може да доведе до сериозни последствия - на първо място, това е токсичен шок. Нейните симптоми са гадене, повръщане, болезнена диария, треска и обрив. Токсичният шок е фатален, в случай на възникване, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Затова преди и след тренировка е необходимо да се вземе душ и да се замени тампонът или тампонът.

Дори по време на нежни дейности, жената се поти, което може да доведе до обрив и дискомфорт в интимната зона. За да се избегне това, се препоръчва да се използват специални инструменти за интимна хигиена - гел, кърпички и успокояващ крем, които могат да се използват за деца, без аромати.

Много момичета се притесняват да отидат във фитнеса по време на периода, страхувайки се, че по време на тренировка може да настъпи изтичане. За да се избегне неприятна ситуация, се препоръчва да се комбинира тампон с подложка със средна абсорбция, както и да се носят тъмни дрехи.

Ако посещавате групови занятия, не забравяйте да предупредите треньора, че имате критични дни - той ще намали тежестта за вас.

Когато класовете трябва да спрат

По време на менструация трябва да чуете внимателно тялото си. Често се случва, че в началото на тренировката жената се чувства чудесно и по време на тренировка тя става много болна. За да не се влоши положението, по-добре е да се спре обучението в следните случаи:

  • Чувство на слабост и треперене в крайниците
  • Остра и тежка болка в долната част на корема
  • Увеличен разряд, чувство за "наводняване"
  • гадене
  • Твърде много изпотяване

Разрешени упражнения по време на менструация

Най-добрите видове обучение за менструация са:

  • Пешеходна обиколка Това е чудесен начин да замените вашия джогинг;
  • Стречинг (стречинг). Този вид обучение не само ще спомогне за поддържане на добрата мускулатура, но и за облекчаване на болката. В допълнение, проучванията показват, че по време на менструацията разтягането е много по-ефективно поради отпуснатото състояние на мускулите;
  • Пилатес и йога. Тихото и леко натоварване ще ви позволи да работите с удоволствие и без време за здравето на жените;
  • Плувен. Тя ви позволява да се отпуснете не само физически, но и емоционално, което е много важно за жените в критични дни. За съжаление, администрирането на не всички басейни позволява на жените да посещават часовете с критични дни заради удобството на другите посетители и спазването на санитарните стандарти. Въпреки това, при умерено кървене, съвременните тампони могат да запазят изхвърлянето вътре в жената, дори във вода.

Забранени упражнения за менструация

В критични дни следващите упражнения трябва да бъдат изключени от обучението:

  • Насочени към мускулите на корема. По време на менструация не трябва да се натоварва стомаха. Вие ще трябва да се откажете от усукване, огъване и някои йога асани.
  • Упражнения за сила. Дали това е просто повдигане на тежести или упражнения върху симулатори - всичко това води до увеличено кървене и стрес върху пресата.
  • Кардио тренировка. По време на интензивно аеробно упражнение, циркулацията на кръвта в тялото се ускорява, така че изхвърлянето става по-голямо. Ще трябва да заменим или значително да улесним подобни дейности.

Сън и хранене

За да се избегне слабост и умора по време на менструация, жената трябва да спи достатъчно и да се храни правилно.

Според статистиката около 40% от жените спят зле през този период. По време на менструация се случват хормонални процеси при момичетата, които засягат не само физическото, но и емоционалното състояние. Затова безсънието най-често се причинява от психо-емоционален фактор.

При силни изхвърляния, това се дължи на необходимостта да се изправите в средата на нощта, за да замените продуктите за хигиена и почистване. Леките спортни дейности помагат на жената да се успокои, което означава, че те подобряват съня. Вечерни тренировки са особено полезни в този момент.

Ако се придържате към диета, в първите дни от месеца тя трябва да бъде омекотена. Разбира се, критичните дни не са причина да се привличат бонбони и сладкиши. Но можете да си позволите здравословни сладкиши - например мед с ядки, сушени плодове и дори тъмен шоколад. В допълнение, критичните дни са прекрасно време за измама, т.е. нарушаване на диетата: излишната енергия, получена от храната, ще бъде използвана за възстановяване на тялото.

Диетолозите препоръчват да се поглезят с пресен ананас: съдържа специална субстанция - бромелаин. Той отпуска мускулите и облекчава болките, причинени от спазъм.

Добре е да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина - елда, нар, черен дроб и цвекло. Но чаша червено вино вечер е мит, измислен, за да оправдае употребата на алкохолни напитки. Алкохолът по време на менструация е строго забранен.

В обобщение, мога само да кажа, че движението е живот. Но само в случаите, когато не е вредно. Ето защо, да се направи по време на менструация може да бъде предмет на липсата на противопоказания, нормално благополучие и спазване на препоръките за избор на упражнения.

Ако тази информация е полезна за вас - споделете тази статия с приятелите си в социалните мрежи.

И ако искате да знаете за обучението и храненето, само надеждна и надеждна информация - абонирайте се за моя блог и изчакайте нови материали!

Тънкостите на тренировка във фитнеса по време на менструация

Много жени тренират редовно и отиват в спортни зали. Те спазват режима и се занимават само в определени дни. Но когато настъпи менструация, не всички жени са готови да спрат да тренират за това време. Въз основа на това е интересно за мнозина дали е възможно да посетите фитнеса по време на менструация.

Експертите казват, че отиването на фитнес в тези дни е лоша идея. Тъй като жените често се чувстват зле по време на менструацията, те имат по-ниска коремна болка и слабост. Следователно, ако се заредите с тренировки, може да се влоши.

Кога е безопасно да отидете във фитнеса?

По време на менструалния цикъл се наблюдават промени в женското тяло, което се вижда и от поведението на жената. Всяка фаза от цикъла има следните характеристики:

  1. Първата фаза е началото на критичните дни. Продължава от 3 до 7 дни. В това състояние, жените изпитват срив и силна коремна болка, а понякога и главоболие. Тези дни е по-добре да изоставите спорта.
  2. Втората фаза е фоликуларна. Тя идва, когато завърши периодът. Продължителността му е 6-7 дни. Тези дни тялото на жената започва да се възстановява и оживява. Естрогенът се увеличава, работата на кръвоносните съдове и сърцето и метаболизмът се ускоряват. Необходимо е да се обучава през този период. Ще започнете да увеличавате голямо количество сила и енергия. Много момичета забелязват увеличаване на настроението и приливите на енергия. Също така през този период е възможно да отслабнете, ако имате такъв. Във втората фаза те реагират добре на натоварването на мускулите, възстановяват се по-бързо. Затова в тази фаза се препоръчва да се правят повече спортове.
  3. Третата фаза е овулаторна. Той продължава няколко дни. Това е основният момент, тъй като служи за зачеване на дете. През този период има много шансове за зачеване.
  4. Четвъртата фаза е лутеална. Това е последният етап от месечния цикъл, той е 12-16 дни. Обучението по това време е позволено, но е по-добре да се намали натоварването. Вие сами ще почувствате, че започвате да губите много сила и не можете да учите много.

Идеята за посещение във фитнеса се разглежда в първата фаза на цикъла. Тъй като в началото на менструацията изобилства. Една жена става слаба, небалансирана и разпръсната. Такова състояние може да обезкуражи използването на фитнес залата. Възможно е да играете спортове по неприятни дни, но да наблюдавате натоварването и времето на тренировките.

Какво е позволено да се прави и какво не е в критични дни?

Хормоните се променят по време на менструацията, намалява се естрогенът и прогестеронът, което води до слабост на тялото на жената. Препоръчително е да не се люлее пресата, а не да се вдигат тежести, поне за да се намали броят на подходите.

Отидете във фитнеса или седнете в този момент у дома - изборът на всяка жена. Когато се чувства нормално, няма слабост или замайване - можеш да отидеш. Но упражненията трябва да бъдат изключени:

  • на пресата;
  • вдигане на тежести;
  • клякам;
  • скачане и огъване над козата;
  • силни и остри извивки на тялото.

Когато една жена е свикнала да посещава залата и го прави редовно, не трябва да отказвате такава дейност. Можете да пропуснете няколко дни, ако е слаб и има тежко кървене, и когато състоянието се върне към нормалното, отидете на фитнес и спокойно практикувайте.

Основни моменти

В критични дни, доброто упражнение ще бъде леко движение или велоергометър. Тя ще помогне за облекчаване на стреса и подобряване на общото състояние на тялото. Ритмичните движения ще помогнат за премахване на болката в долната част на корема и в цялото тяло. За това можете да приложите стречинг с разтягане на мускулите, това може да стане, когато има много малко сила и енергия.

Има ли забавяне по време на интензивно упражнение?

Често, когато жената драстично променя начина си на живот, започва да ходи на фитнес, остава на работа и много повече, тялото отива на друго ниво. Менструалният цикъл е колеблив и те могат да бъдат сериозни. В този момент не отлагайте пътуването на гинеколога. Трябва да се консултирате с Вашия лекар и да вземете мерки за нормализиране на общото състояние на организма.

Ако започнете да се нервирате поради състоянието, това води до влошаване. По-добре е да си вземете почивка и да изчакате, докато месеците станат нормални. И след това с леко темпо да започне всичко отначало, така че тялото да свикне със силен физически и емоционален стрес.

Как да изградим обучение?

Необходимо е да се вземе предвид цикълът, когато се прави спорт. Наблюдавайте всяка тренировка и натоварване. Ако жената се чувства зле по време на периода си, по-добре е да не посещаваш занятия. Упражненията трябва да бъдат гъвкави. Изградете обучение за себе си, а не обратното. Здравословен начин на живот, фитнес, тренировка, упражнения - всичко е наред. Но е по-добре да мислите за здравето си, по-добре е да не се шегувате с него и да отказвате такива товари.

За да започнете, трябва да си зададете тренировка. За да ги изпълнявате лесно и да слушате благосъстоянието. Това е важно в ранните дни на менструацията, когато те са много изобилни.

Също така, натоварването трябва да се увеличава постепенно, но не веднага. Това ще повлияе добре на тялото на жената, нейната сексуална система и хормони. Когато вашите тренировки са веднъж седмично, а вие им се давате с пълна сила, тогава се осигурява неуспех в цикъла. От това и заключаваме, че трябва да правите умерено и да се храните правилно.

Спорт по време на менструация

Такъв интересен въпрос, като спортуване по време на менструация, може да се отговори само от лекар. Има някои противопоказания, при които класовете трябва да спрат. Например, пубертетът при подрастващите. По това време в подрастващите тялото започва да се формира и гениталиите се подготвят за майчинство. Затова по време на менструацията си струва да не тренирате, а да почивате.

Също така, прекъсванията в спорта трябва да се правят от жените, които имат гинекологични заболявания и от последните инфекциозни заболявания. Ако цикълът не е редовен, а също и когато менструацията е много болезнена, си струва да откажете да упражните.

Не е желателно да се занимавате със спорт по такива причини:

  • ако наскоро жената е направила аборт;
  • ако в залата има лоша вентилация;
  • да носят удобно, свободно и не тежко облекло;
  • вземете вода с вас, тъй като тялото ще изсуши тези дни;
  • започнете упражнения с малко загряване, например с разтягане;
  • когато се изразходва малко енергия, е позволено да се увеличи товара.

В периода на менструацията е по-добре да се занимавате с прости спортове. Например, ходене, плуване или колоездене, както и гимнастически упражнения.

Менструалните дни засягат тялото на жената. Те отнемат много сила и енергия. Затова е нежелателно да се зареждате с допълнителни физически натоварвания. Обучението трябва да бъде с половината от мощността и с минимално потребление на енергия.

Ако една жена спазва всички правила и съвети, след това през месеца, за да отидете на фитнес е позволено. Също така, не забравяйте да отидете на лекар. По-добре е първо да се консултирате, а след това да водите здравословен начин на живот, тъй като силното натоварване може да има лош ефект върху тялото на всяка жена.

Възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация? Упражнение, което може да се направи през критичните дни

За момичетата и жените, които наблюдават спортния режим, няколко дни всеки месец могат да бъдат наистина критични, защото ако откажете да тренирате всеки път, напредъкът винаги ще се забави. Но няма нужда напълно да забравяте за занятията: просто е важно да знаете кои упражнения могат да се изпълняват и които не могат да бъдат изпълнени по време на менструация. Помислете дали можете да правите фитнес в „тези“ дни.

Мога ли да ходя на фитнес и фитнес по време на менструация?

Определено, да! Ползите от упражненията по време на менструация са доказани от много експерти. Дори ако сте ходили месечно, трябва да отидете във фитнеса и да не пропуснете тренировката. Редовните упражнения помагат да се отървете от болката по време на критични дни или поне да ги намалят, а в някои случаи намаляват продължителността на менструацията. Не отлагайте обучението и по следните причини:

  • упражнения стимулират метаболизма на организма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • вътрешните органи и кръвта по-активно са наситени с кислород;
  • хранителните вещества достигат клетката по-бързо;
  • производството на ендорфини се ускорява, което води до подобрено настроение и общо благосъстояние;
  • стабилизира нивата на кръвната захар.

НО! Твърде тежката, интензивна тренировка може да предизвика неприятни последици и само да влоши положението. Ето защо, по време на менструация, е необходимо да се намали натоварването чрез намаляване на броя на подходите и повторенията в упражнението или използване на по-малки тежести.

Упражнение, което не може да се направи по време на менструация и трябва да бъде изключено от обучението през критичните дни.

Невъзможно е да се изпълни и е необходимо да се премахнат всякакви упражнения върху пресата: извиване на лъжа, повдигане на краката в крака, повдигане на тялото, ленти и др.

При много основни упражнения коремните мускули се стабилизират. Това означава, че те ви позволяват да поддържате равновесие, поза с тежки физически натоварвания. Ето защо е необходимо също така да се изключи от тренировките по време на менструалното изтласкване, вдигане на тежести при клякане, плей, мъртва тяга.

Динамичните упражнения не са подходящи за фитнес в критични дни. Остри скокове, бурпи, джогинг с високо повдигане на бедрото, обръчът трябва временно да бъде изключен от тренировката.

Подготовка за обучение: избор на подходящо облекло, водоснабдяване

За жените и момичетата, които се занимават с фитнес, не по-малко важен момент в критичните дни е правилното облекло за тренировки. Тези дни е препоръчително да се премине към по-свободна форма: предпочитат се широки спортни панталони и широка тениска. Не носете къси шорти или стегнати гамаши. Не забравяйте да вземете със себе си бутилка вода във фитнес залата. По време на менструация трябва да консумирате повече вода, отколкото обикновено, особено ако тренирате.

Какви упражнения могат да се правят по време на менструация и защо

Менструацията при жените може да се осъществи по различни начини: при някои, този период е съпроводен от силна болка, а други може да не се притесняват изобщо. Ако принадлежите към втория тип, тогава часовете по фитнес за “тези” дни няма да се превърнат в проблем за вас. Това ще бъде достатъчно, за да намали основния товар и да го замени с елементи на кардио или гимнастика. Но ако по време на менструация изпитвате тежък дискомфорт, тогава вашият тренировъчен комплекс трябва да бъде изграден само на кардио, стречинг и светлинни упражнения.

Кардио и аеробика

Кардио тренировките са специален елемент за обучение, който стабилизира сърдечно-съдовата система, ускорява метаболизма, разрушава подкожната мазнина и нормализира кръвообращението. Най-полезните видове кардио по време на менструация са ходене, бягане и упражнения на стационарно колело.

Бягане / ходене

Лесното движение или ходенето е чудесна възможност за кардио тренировки в критични дни. Те могат да се изпълняват на бягаща пътека или на улицата, като се избира лесен маршрут без остри изкачвания и завои. Продължителността на бягане или ходене трябва да се изчислява в зависимост от стандартното ви кардио време. Ако това е загряване, тогава 5-10 минути лесно бягане е достатъчно. Ако сте джогинг / ходене в обикновени дни за 20-30 минути, намалете този период от време с 2 пъти.

Техника на движение / ходене по бягаща пътека:

  1. Задайте режим на скоростта на симулатора (изберете умерено темпо).
  2. Започнете упражнението с бавна разходка по пистата: по това време коригирайте стойката си, изправете гърба си и погледнете напред.
  3. Плавно се движите към бягане, наблюдавайте собствените си чувства: ако се появят остри болки или тежестта в корема стане по-силна, тогава не увеличавайте скоростта на движение.

Велосипеден велосипед

Като кардио можете също да използвате велотренажор или да карате колело. Продължителността се изчислява подобно на предишния кардио тип - в зависимост от вашите чувства и време със стандартни тренировки.

Техника кардио на велоергометър:

  1. Регулирайте седалката на симулатора и ограничението на скоростта.
  2. Поставете краката си върху педалите, поставете дланите си върху дръжките, наклонете тялото леко напред.
  3. Започнете бавно завъртане на педалите, включително в работните мускули на краката.
  4. По време на тренировката не освобождавайте дръжките, за да не претоварвате долната част на гърба.

Упражнения за стречинг и пилатес

В дните на менструация упражненията за разтягане трябва да бъдат само статични. Пилатес класове и йога елементи са страхотни за това, тъй като те ви позволяват не само да разтеглите мускулите, но и да облекчите болката от кръста и корема. Основното нещо - не използвайте обърнати пози, като предпазител за глава или куче с лицето надолу.

"Поза Кобра"

Упражнението "Поза Кобра" има положителен ефект върху хормоните на една жена. По време на менструацията този елемент ще облекчи напрежението от нервната система, ще намали раздразнителността, ще стимулира функционирането на вътрешните органи и ще облекчи товара от прешлените.

ВАЖНО! Най-добре е упражнението да се извършва за 3-4 дни от менструацията, когато обикновено няма болка в долната част на гърба и корема.

Техниката на "Позата на Кобра" е следната:

  1. Легнете на стомаха, изправете краката си и се съединете с краката си. Поставете дланите си под раменете.
  2. Бавно повдигнете горната част на тялото, облегнат на ръцете си с ръцете си или леко свити в лактите.
  3. Издърпайте шията нагоре, наклонете главата назад леко, но не прекалявайте прекалено много шията.
  4. Направете 2-3 вдишвания и издишвания.
  5. Внимателно се върнете в изходната позиция и повторете упражнението 4–5 пъти.

Противопоказания: изместване на гръбначните дискове, гръбначния стълб, ишиас, силна болка по време на менструация.

Видео инструкция за упражнението:

"Позата на котката"

Упражненията помагат за нормализиране на кръвоснабдяването на вътрешните органи и подобряват нормалното им функциониране, особено по време на менструация. Направете упражнението бавно и концентрирано, дишайте равномерно. Активни мускули: задни части, коремни мускули, мускули на гърба.

  1. Застанете на четири крака: поставете ръцете и коленете в ширината на раменете.
  2. Докато вдишвате, бавно клекнете в кръста, насочете очите си напред, изправете ръцете си напълно. В тази позиция трябва да усетите разтягане в седалищните мускули.
  3. След това, докато издишвате, внимателно вдигнете гърба си, закръгвайки го силно.
  4. Огънете главата си надолу, издърпайте шията, очите ви трябва да бъдат насочени към коленете. В тази позиция трябва да усетите разтягане на гърба и раменния пояс.

Повторете "котешка поза" 5-6 пъти.

Видеоурок за упражнение:

"Позата на камилите"

За да се направи упражнението възможно най-ефективно и безопасно, е важно да се следва техниката:

  1. Вземи се на колене и се подплъни в кръста, като се държиш с дланите си под кръста.
  2. Без да вдигате раменете си, дръжте ръцете си на петите.
  3. Не наклонявайте главата си твърде много, погледът ви трябва да е насочен нагоре.
  4. Опитайте се да не се облягате на ръцете си, дръжте позицията си с помощта на мускулите на краката.
  5. Дишайте равномерно по време на упражнението.

Упражнението се повтаря 4–5 пъти, оставайки в позиция на пика за 20-30 секунди.

"Camel pose" е противопоказан за хора с артериална хипертония!

Видеоурок за упражнение:

Има много комплекси, проектирани специално за извършване по време на менструация.

Видео: пълен набор от упражнения за разтягане по време на критични дни

Упражнения с тежести

Можем ли да правим упражнения с тежести, кои и защо? В критични дни е позволено да се изпълняват упражнения с тежести, с изключение на клякам, клещи, мъртва тяга и някои други основни упражнения, които включват работа с големи тежести. Можете да работите с гири и да тренирате ръцете, раменете си, както ги обучихте преди. Можете да използвате силови треньори, за да работите с мускулите на гърба. Но не забравяйте да намалите натоварването и да увеличите времето за почивка. Не е нужно да правите упражнения чрез болката, така че само вредите на тялото.

Ангажирайте се със спортна екипировка или не - това е вашето решение, основано на вашите собствени чувства и препоръки на гинеколога. Ако менструацията не причинява дискомфорт, можете да работите в рутинна тренировка с намалено енергийно натоварване.

Концентрирани асансьори за гира

Това упражнение е насочено към развитие на бицепсовия мускул на рамото. Нейната основна характеристика е изолираната работа само на една става. Упражнението ви позволява да създавате красиви бицепси, без да използвате големи тежести и с минимално участие на коремните мускули.

  1. Седнете на пейката, краката са по-широки от раменете.
  2. Вземете гира в едната ръка и я изправете така, че лакътя да докосне коляното.
  3. С другата си ръка се съсредоточете върху бедрото.
  4. Когато издишате, започнете бавно да огъвате ръката с гира в лакътната става.
  5. След това, докато вдишвате, върнете ръката в първоначалното си положение.

Брой подходи: 4.

Брой повторения: 12 за всяка ръка.

Видео инструкция за упражнението:

Размножаване на гири встрани

Основното упражнение за трениране на ръце - развъждане на гири встрани. Тя е насочена към развиване на мускулите на рамото и трапеца. Упражненията минимално засягат коремните мускули (само като нормална стабилизация на правилната позиция) и могат да се извършват в критични дни.

  1. В изправено положение вземете дъмбелите в двете си ръце, изправете гърба си.
  2. Сложете краката си на ширината на раменете.
  3. Разгънете ръцете си встрани: раменете и лактите на върха трябва да са на една и съща линия, а ръцете точно под нея.
  4. Докато вдишвате, бавно снижете гири до изходна позиция.

Броят на подходите и повторенията: 3 × 12.

Видео инструкция към упражнението:

Натиснете долния блок на гърдите

Целта на това упражнение е също така да се изработят раменете, а именно делтоидните мускули и трапецът. Упражнението се препоръчва да се изпълнява по време на менструация, тъй като позволява да се постигнат видими резултати дори при работа с малки тежести.

  1. Отидете на симулатора на блока, настройте работното тегло.
  2. Вземете дръжката с горната ръкохватка.
  3. Докато издишвате, дръпнете дръжката към себе си до гърдите си.
  4. В пиковата точка лактите трябва да се раздалечат.
  5. Когато вдишвате, върнете ръцете си в първоначалното си положение след пауза от 1-2 секунди.

Броят на подходите и повторенията: 4 × 10.

Видеоурок за упражнение:

Съвети и трикове за обучение и тренировки на симулатори по време на менструация

Въпреки всички предимства на тренировките по време на менструацията, окончателният отговор на въпроса за фитнеса по време на менструация трябва да идва от вашите собствени чувства. Ако критичните дни са придружени от силна болка през целия период и е много трудно за вас да упражнявате днес, не трябва да го правите чрез болка. Вашата имунна система може да бъде отслабена през този период, а допълнителното натоварване може само да навреди. Най-добрият вариант в този случай е консултация с гинеколог и съвместно идентифициране на причината за силна болка (ненормално за тялото) и последващото разрешаване на въпроса за физическата активност в залата.

В повечето случаи, пикът на болката по време на менструация настъпва през първите два дни. Тези дни се въздържат от тежки товари. Пийте повече вода, отпуснете се, не се натоварвайте с работа, особено физическа. На третия и следващите дни можете да се върнете към обичайната си рутина и да започнете да тренирате във фитнеса, като предпочитате аеробика, лека кардио, гимнастика и стречинг.

Ако месечният пропуск е почти безболезнен, не е необходимо да прекъсвате тренировъчния режим. Намалете броя на работните тежести или повторения, увеличете времето за кардио и гимнастика.

Видео: препоръки за обучение в различни менструални фази

Така че, обобщаваме: възможно е и дори необходимо да се тренират в критични дни. Но в същото време е необходимо да се следват четири основни правила: намаляване на работното тегло и / или броя на повторенията; не изпълняват забранените упражнения, описани в първата глава; да тренира интуитивно, според усещанията; между подходите за почивка до пълно възстановяване. Редовните упражнения не са ефективни само за изграждане на мускули или загуба на тегло. Те ще позволят на момичетата и жените, чиято менструация преминава с тежка болка в таза, да намалят спазмите и дискомфорта през този период.

Плюсове и минуси: дали обучението за сила е позволено по време на менструация?

Съвременните учени и треньори дават отговор на този деликатен въпрос: да, можете да правите спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

Основното е да се избере правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните особености на тялото.

Силова тренировка по време на менструация в различни фази

Изборът на натоварване зависи предимно от фазата на менструалния цикъл.

Най-добре е да се изготви програма за обучение не само за критични дни, но и да се вземат предвид характеристиките на всеки етап от цикъла, тъй като в определен период от време настъпват характерни промени в тялото на жената.

Общо има четири фази:

  • критични дни (директно менструация);
  • фоликуларен;
  • овулация;
  • лутеална.

Първо: критични дни

Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормалното функциониране на организма, периодът на менструация е не по-малко от три, но не повече от седем дни.

Този процес се характеризира с ендометриално отделяне и екскрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко отворена.

Поради хормонални колебания в тялото, някои жени имат втрисане, повишаване на телесната температура и главоболие. Един от най-честите симптоми на менструация са:

  • увеличаване на обема на гърдата и повишаване на неговата чувствителност;
  • болка в долната част на корема;
  • спазми в шийката на матката.

Снимка 1. Жената има болки и спазми в стомаха си по време на критични дни, по-добре е да прави леки тренировки.

Препоръчва се пълно отхвърляне на физическото натоварване само в случаите, когато са забранени от лекаря по здравословни причини. Не трябва да се занимавате със спорт, ако:

  • се наблюдават силни болки;
  • изпускане твърде голямо;
  • замаяни.

В противен случай обучението не само не е забранено, но също така се препоръчва. По време на физическа активност се подобрява кръвообращението в тазовата област и се отстранява напрежението от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

Както и обучение помага да се справят с постменструален синдром: по време на физическа активност увеличава производството на "хормони на щастието" - ендорфини, които са отговорни за настроението и да помогне за справяне с лошо настроение.

Основното е, че физическата активност е умерена. Не трябва да преуморявате и да правите упражнения в бърз ритъм. Времето за тренировка също трябва да се направи малко по-малко от обичайното: по време на менструацията, опитайте се да направите не повече от половин час на ден. В допълнение, препоръчва се да се правят интервали между упражненията, за да се отпуснат мускулите поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

Важно е! На този етап от цикъла разтоварването преминава по различни начини. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучението е паднала на такова време, можете да я пропуснете, особено ако се чувствате зле.

Интензивни упражнения, включително силови тренировки, по това време е по-добре да не се провежда. За да замените силовото натоварване е да изберете алтернативни светлинни упражнения.

На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да отидете за разтягане.

Основното правило при избора на тренировка - упражнения в критични дни не трябва да натоварват тазовото дъно и корема, т.е. клекнане, люлеене на пресата, бар и скокове, както и мъртва тежест.

По време на менструацията е най-добре да правите стречинг, упражнения за гъвкаво тяло и йога.

Освен това трябва да обърнете внимание:

  • при спортно ходене;
  • велосипед;
  • плуване;
  • джогинг.

Ако наистина искате да добавите сила, направете упражнения с минимални тежести, например с гири от 1-1.5 кг всяка.

Общи препоръки за обучение по време на менструация

Като се занимавате със спорт в критични дни, трябва да следвате правилата:

  • Предварително подменете подложката или тампона.
  • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
  • Не е препоръчително да се ангажирате с тесни шорти.
  • Бельото трябва да е от памук.
  • Не пийте кафе и газирани напитки преди занятията, но попълнете загубата на течност поради минерална вода.

Второ: фоликуларен

През този период има интензивен растеж на фоликули, в който се образуват по-късно яйца. На този етап в тялото на жената се наблюдава интензивно производство на фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни.

По време на фоликуларната фаза, мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и понижения прогестерон. Поради тази причина упражненията трябва да се извършват с по-голяма интензивност.

На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и високото въглехидратно хранене ще ускорят метаболизма, който се забавя драстично след критични дни.

Внимание! В фоликуларната фаза има активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да запълни енергията. Опитайте на този етап да включите във вашата диета този елемент максимално.

Ето пример за силово обучение за фоликуларната фаза:

  • Клекнал с мряна (пейка на пейка) изпълнява 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
  • Вертикален блок: 1–2 подгряване от 6 до 10-15 пъти.

Снимка 2. Жена прави кляка с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

  • Преса за перото с тесен ръб: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
  • Плъзгайте към брадичката: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10-15.
  • Натиснете (извитите лъжи), изпълнете до 4 пъти.

След всеки подход трябва да си починете. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

Помощ! Колкото по-малко почива, толкова повече ползи от тренировката и по-бързо се постига желания ефект.

Top