Категория

Популярни Публикации

1 Хармония
Прогестерон - общи понятия за биохимия, функция, показатели на нормата и ефекта на хормоналния дисбаланс върху организма
2 Овулация
Възможно ли е да се вземе гинекологична намазка по флората по време на менструация?
3 Овулация
Един ден закъснение: може ли да има бременност?
4 Овулация
Късна овулация - по-добре късно, отколкото никога, или, все пак, трябва да се лекува?
Image
Основен // Болест

Мнения на гинеколога и тренера: възможно ли е да се занимавате с фитнес по време на менструация?


Здравейте, скъпи читатели! Този материал се отнася само за момичета и жени. В него ще отговоря на един доста деликатен въпрос: възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация?

Фази на менструалния цикъл

Тялото на жената е истинско произведение на изкуството, създадено от природата. Той е уникален и всичко в него е обмислено до най-малкия детайл. Неговата основна цел е раждането на деца. Затова тялото на жената е постоянно в състояние на готовност за зачеване от късния период на пубертета (11-16 години) до зрялост (45-60 години).

Менструалният цикъл е периодична промяна в тялото на жената, чиято цел е да подготви организма за възможна бременност.

Състои се от няколко фази:

  • Фоликуларен - на този етап се образува фоликул, от който ще се появи яйцеклетка. Началото на този период съвпада с първия ден на менструалното кървене и завършва в момента на овулацията;
  • Овулацията - това е освобождаването на яйцеклетка, готова за оплождане от фоликула в коремната кухина. Трябва да се отбележи, че женското тяло съдържа повече от триста хиляди яйца! И всички те се образуват в утробата и започват да узряват в пубертета. Овулацията временно спира по време на бременност и изчезва напълно с появата на менопаузата;
  • Лутеин - този период се нарича също фаза на жълтото тяло: започва веднага след овулацията и продължава дотогава, докато има жълто тяло (фоликул) - около 10-14 дни. Основната задача на жълтото тяло е производството на хормони - прогестерон и естроген, необходими за нормалното зачеване и развитие на плода преди образуването на плацентата. Ако яйцеклетката не е оплодена, тялото се абсорбира. След това отново започва менструалното кървене.

Продължителността на менструалния цикъл при момичетата варира от 21 до 36 дни. Обикновено това са 28 дни.

Как спорта влияе на Вашия период?

Тялото на всяка жена е индивидуално. За някои, периодите са практически същите дни, както обикновено, а за други - много трудно време.

Затова момичетата често се чудят: как спорта влияе на менструалния цикъл?

Професионалните спортисти признават, че ако „тези дни” излязат за състезания, това се превръща в истинска трагедия.

Проучванията показват, че в периода на менструалното кървене показателите за мощност и скорост са значително намалени, както и издръжливостта. Това се дължи на високите нива на естроген, които насърчават натрупването на течност в организма, което води до мускулна релаксация.

Ето защо, интензивно обучение е по-добре да се отмени - те не само не дават желания ефект, но могат да бъдат опасни. По-добре е да ги замени с други, по-щадящи видове дейност - лек джогинг, гимнастика, йога.

Липса на периоди поради фитнес

Някои жени се оплакват, че след като са се занимавали със спорт, периодите им изчезват. Разбира се, тяхното отсъствие, което не е причинено от бременност за здраво момиче, е доста обезпокоително. Но защо това се случва и е нормално?

Първо, не забравяйте - ако никога преди не сте се занимавали със спорт, а след това изведнъж сте решили да го вземете рязко, тялото ви ще се възприема като сериозен стрес по време на първите седмици от обучението. А това от своя страна влияе на хормоналния фон, така че забавянето на менструацията в първите месеци на обучение е съвсем нормално.

Това е съвсем друго нещо - редовна изтощителна тренировка, съчетана с твърди диети и липса на сън. Такива експерименти на вашето тяло водят до синдром на хроничната умора, който също може да причини изчезването на менструацията. В този случай трябва да си дадете повече почивка. Ако цикълът не се възобнови - посетете гинеколога.

На риск са и момичетата, които искат да донесат телата си до съвършенство. Здрава, тонизирана, красива фигура е страхотна. Но мастният слой играе важна роля в женското тяло. Обикновено тялото на момичето трябва да съдържа 15-20% мазнини. Тази цифра не съвпада с идеите за перфектен външен вид - така че мускулният релеф да е ясно видим, нивото на мазнините не трябва да надвишава 10-12%. Това също може да причини проблеми с менструалния цикъл на жената.

Във всеки случай, забавянето на червения период от повече от 10 дни е причина за посещение на гинеколог.

Мога ли да тренирам по време на моя период?

Отговорът на този въпрос тревожи много жени, защото има много противоречива информация за него - от пълна забрана на всяка дейност, завършвайки с препоръки за увеличаване на натоварването в критични дни.

В действителност, можете да се ангажирате, а в някои случаи дори трябва да. Но трябва правилно да изберете товара и да спазвате определени правила. Това ще бъде обсъдено по-долу.

Фитнес по време на менструация: мнението на гинеколозите

Често срещан е митът, че акушер-гинеколози категорично забраняват всякаква физическа активност по време на менструация.

Според признати експерти в тази област е възможно и дори необходимо да се занимавате със спорт за подобряване на кръвообращението в този период. Изключени са само твърде интензивни, изтощителни и силови тренировки.

Лекарите също признават, че именно кръвната стаза и мускулните спазми са една от най-честите причини за болезнени усещания в първите дни на кървене. Следователно, липсата на движение през този период е дори вредна: сред назначенията с болезнени периоди, здравите жени често имат гимнастически упражнения и стречинг.

Въпреки това, ако лекарят по някаква причина забранява спортуването по време на менструация, трябва да се вслушате в неговите препоръки и да изчакате до края на кървенето.

Спорт по време на менструация: ползите и вредите

Всъщност правилната физическа активност има положителен ефект върху тялото на жената. Това се изразява в:

  • Намаляване на болката по време на менструация
  • Подобряване на кръвообращението
  • Премахване на ICP
  • Нормализиране на нестабилния цикъл

Увреждането на женското тяло може да бъде причинено само от неправилно натоварване по време на менструация, както и от неспазване на правилата за лична хигиена по време на обучението и продължаването на упражненията, въпреки лошото благосъстояние.

Противопоказания

Необходимо е да се откажат всякакви физически дейности по време на менструация в следните случаи:

  • Ако имате тежко кървене (хигиенни продукти с максимална абсорбция по-малко от час) или изхвърляне с тромби
  • Вие сте измъчвани от спазми, утежнени от движения.
  • Има слабост, замаяност
  • Има гинекологични заболявания и нарушения, свързани с менструалния цикъл

Правене на право: спорт и упражнения по време на менструация

Няма значение дали сте у дома или във фитнеса, независимо дали сте амбициозен спортист или професионалист - във всеки случай, трябва да коригирате плана си за тренировка преди менструалния период според вашите здравословни и телесни характеристики.

Подготовка за обучение

По време на менструалното кървене е особено важно да се спазват правилата за лична хигиена. Отслабеното тяло по това време е чувствително към вредните ефекти на патогените. Късната смяна на продуктите за лична хигиена може да доведе до сериозни последствия - на първо място, това е токсичен шок. Нейните симптоми са гадене, повръщане, болезнена диария, треска и обрив. Токсичният шок е фатален, в случай на възникване, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Затова преди и след тренировка е необходимо да се вземе душ и да се замени тампонът или тампонът.

Дори по време на нежни дейности, жената се поти, което може да доведе до обрив и дискомфорт в интимната зона. За да се избегне това, се препоръчва да се използват специални инструменти за интимна хигиена - гел, кърпички и успокояващ крем, които могат да се използват за деца, без аромати.

Много момичета се притесняват да отидат във фитнеса по време на периода, страхувайки се, че по време на тренировка може да настъпи изтичане. За да се избегне неприятна ситуация, се препоръчва да се комбинира тампон с подложка със средна абсорбция, както и да се носят тъмни дрехи.

Ако посещавате групови занятия, не забравяйте да предупредите треньора, че имате критични дни - той ще намали тежестта за вас.

Когато класовете трябва да спрат

По време на менструация трябва да чуете внимателно тялото си. Често се случва, че в началото на тренировката жената се чувства чудесно и по време на тренировка тя става много болна. За да не се влоши положението, по-добре е да се спре обучението в следните случаи:

  • Чувство на слабост и треперене в крайниците
  • Остра и тежка болка в долната част на корема
  • Увеличен разряд, чувство за "наводняване"
  • гадене
  • Твърде много изпотяване

Разрешени упражнения по време на менструация

Най-добрите видове обучение за менструация са:

  • Пешеходна обиколка Това е чудесен начин да замените вашия джогинг;
  • Стречинг (стречинг). Този вид обучение не само ще спомогне за поддържане на добрата мускулатура, но и за облекчаване на болката. В допълнение, проучванията показват, че по време на менструацията разтягането е много по-ефективно поради отпуснатото състояние на мускулите;
  • Пилатес и йога. Тихото и леко натоварване ще ви позволи да работите с удоволствие и без време за здравето на жените;
  • Плувен. Тя ви позволява да се отпуснете не само физически, но и емоционално, което е много важно за жените в критични дни. За съжаление, администрирането на не всички басейни позволява на жените да посещават часовете с критични дни заради удобството на другите посетители и спазването на санитарните стандарти. Въпреки това, при умерено кървене, съвременните тампони могат да запазят изхвърлянето вътре в жената, дори във вода.

Забранени упражнения за менструация

В критични дни следващите упражнения трябва да бъдат изключени от обучението:

  • Насочени към мускулите на корема. По време на менструация не трябва да се натоварва стомаха. Вие ще трябва да се откажете от усукване, огъване и някои йога асани.
  • Упражнения за сила. Дали това е просто повдигане на тежести или упражнения върху симулатори - всичко това води до увеличено кървене и стрес върху пресата.
  • Кардио тренировка. По време на интензивно аеробно упражнение, циркулацията на кръвта в тялото се ускорява, така че изхвърлянето става по-голямо. Ще трябва да заменим или значително да улесним подобни дейности.

Сън и хранене

За да се избегне слабост и умора по време на менструация, жената трябва да спи достатъчно и да се храни правилно.

Според статистиката около 40% от жените спят зле през този период. По време на менструация се случват хормонални процеси при момичетата, които засягат не само физическото, но и емоционалното състояние. Затова безсънието най-често се причинява от психо-емоционален фактор.

При силни изхвърляния, това се дължи на необходимостта да се изправите в средата на нощта, за да замените продуктите за хигиена и почистване. Леките спортни дейности помагат на жената да се успокои, което означава, че те подобряват съня. Вечерни тренировки са особено полезни в този момент.

Ако се придържате към диета, в първите дни от месеца тя трябва да бъде омекотена. Разбира се, критичните дни не са причина да се привличат бонбони и сладкиши. Но можете да си позволите здравословни сладкиши - например мед с ядки, сушени плодове и дори тъмен шоколад. В допълнение, критичните дни са прекрасно време за измама, т.е. нарушаване на диетата: излишната енергия, получена от храната, ще бъде използвана за възстановяване на тялото.

Диетолозите препоръчват да се поглезят с пресен ананас: съдържа специална субстанция - бромелаин. Той отпуска мускулите и облекчава болките, причинени от спазъм.

Добре е да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина - елда, нар, черен дроб и цвекло. Но чаша червено вино вечер е мит, измислен, за да оправдае употребата на алкохолни напитки. Алкохолът по време на менструация е строго забранен.

В обобщение, мога само да кажа, че движението е живот. Но само в случаите, когато не е вредно. Ето защо, да се направи по време на менструация може да бъде предмет на липсата на противопоказания, нормално благополучие и спазване на препоръките за избор на упражнения.

Ако тази информация е полезна за вас - споделете тази статия с приятелите си в социалните мрежи.

И ако искате да знаете за обучението и храненето, само надеждна и надеждна информация - абонирайте се за моя блог и изчакайте нови материали!

Как да тренираме през периода ви?

Много често жените, в преследване на красива фигура, забравят за тяхната основна роля, ролята на майката. Поради лошото хранене, редовната диета и прекомерното физическо натоварване започват проблеми в женската част. По-специално, месечният цикъл е нарушен, ритъмът се губи и симптомите се увеличават.

Неуспехите в цикъла влияят неблагоприятно върху репродуктивната функция и организма като цяло. Първо, без редовна менструация, кръвта ви не се актуализира. Това има лош ефект върху външния вид и младостта, върху работата на органите и благосъстоянието. А тренировка по време на менструация по време на цикъла ви позволява да го избегнете.

Второ, хормонните жлези, които произвеждат различни количества и други хормони, работят неправилно. Това води до още по-голямо разстройство и „объркване” в тялото, което не разбира какво се случва. В резултат на това получаваме и стрес, депресивно настроение и други „чар”. И като бонус, погрешното отделяне на хормони води до хормонална недостатъчност - дисбаланс, който е изпълнен с постоянен кожен обрив, промени в настроението, здравословни проблеми като цяло.

Трето, нарушаването на цикъла е емоционалното налягане, което причинява безпокойство, недоволство, стрес. Освен това при такива неуспехи е много трудно да се преброи овулацията за онези, които се опитват да забременеят.

Грамотен подход към товара

За да се избегнат подобни проблеми, е много важно не само да се хранят правилно и балансирано, но и да се изгради разумен процес на обучение. Независимо дали искате да отслабнете или не, независимо дали имате твърде голямо тегло, ако имате проблем с наддаване на тегло, и т.н., в обучението трябва да вземете под внимание месечния си цикъл и здравето на жените като цяло.

Като се има предвид процеса на менструация и неговите фази, можете да избегнете не само неуспехите и здравословните проблеми, но и да се оградите от такива странични ефекти като:

  • чувствам се болен, много уморен, изтощен;
  • тежки ПМС, болезнени периоди;
  • апатия и нежелание да тренират по-нататък.

Освен това, правилно приспособеното обучение за критични дни на обучение ще донесе много повече удоволствие и резултати.

Затова бъдете внимателни към себе си, вземете предвид нуждите и способностите на тялото си в определен момент, уважавайте и обичайте себе си, опазвайте здравето си и не карайте себе си.

Как да изградим обучение?

Като се има предвид месечният цикъл в спорта - това означава коригиране на нивото на натоварване и видове обучение, в зависимост от етапа на цикъла и благосъстоянието.

Вашите тренировки трябва да бъдат възможно най-гъвкави. Няма нужда да отидете на класа и да преминете през сила и болка, няма нужда да скачате и да се подмазвате, ако имате изобилие от изхвърляне и т.н. Настройте обучението за себе си, а не обратното. Преодоляването на себе си е добро, дори много добро. Но когато става въпрос за здраве, особено за женската репродуктивна функция, това не е шега.

Така че първото правило е еластични тренировки. Това означава, че регулирате нивото на натоварване в зависимост от вашето благополучие. Това е особено вярно за активната първа фаза на менструацията.

В допълнение към гъвкавостта, обучението трябва да бъде систематично. Редовните натоварвания с постепенно увеличаване на сложността и продължителността са правилният подход. В този случай тя ще повлияе положително на тялото, по-специално на женската репродуктивна система и хормоните.

Много експерти дори казват, че умереността на спорта е обикновено необходима за жените. Той предпазва от стагнация, проблеми и забавяния.

Ако го правите веднъж седмично, но се измъчвате до край, плюс яденето на нездравословна диета, едва ли можете да избегнете нарушенията на цикъла.

Оттук можем да заключим номер две: успехът на здравето на жените при редовно умерено обучение.

Освен това интензивността на вашите занятия трябва да зависи от фазата на менструацията. Това се дължи на факта, че в зависимост от фазата, момичето се чувства различно. Различни нива на енергия и физическа сила, издръжливост.

Поради промените, които настъпват в организма на различни етапи от менструацията, могат да се появят дискомфорт, болка, умора и други подобни. Много е важно да си уредите периодите с по-интензивно натоварване и да разпределите времето, когато трябва да се забави.

Правило три: контролирайте нивото на натоварване в зависимост от фазата на менструацията.

Фази на менструация и физическа активност

Както бе споменато по-горе, женското тяло се държи по различен начин и се чувства в зависимост от етапа на месечния цикъл. Това трябва да бъде прочетено при изграждането на обучение, за което трябва да се погрижи вашият личен треньор.

Има четири фази, по време на които протичат различни процеси в тялото. Имайки предвид това, трябва да направите вашата програма за обучение.

Първи етап: критични дни

Продължава обикновено от три до седем дни. През този период има максимални промени в тялото, има спад на жизнената енергия. Често се питат дали е възможно да се тренира по време на менструацията, но много от тях напълно се отказват от спорта. Това също не е напълно вярно, тъй като умерено адекватно натоварване, напротив, ще намали болката, периода на менструация и т.н.

В същото време трябва да изберете правилния тип товар. В критични дни, издръжливостта и силата намаляват, поради което обичайната програма за обучение често изглежда много по-трудна, отколкото в обикновените дни.

Това означава, че силовите тренировки, интензивните кардио, кръстосани, Табата и други подобни спортове са по-добре да бъдат отложени за следващата седмица. Първо, тялото ви не е готово за такива товари, по-голямата част от енергията отива в процеса на обновяване и възстановяване.

Второ, принуждавайки се да тренираш в такова състояние, постепенно „убиваш“ желанието за обучение като цяло. Волята е голяма, но понякога трябва да правите отстъпки с тялото си. И критичните дни са чудесно време за това.

Но в периода на критични дни увеличава нивото на еластичност на мускулите. Това означава, че ще бъде по-лесно да се простират. Можете да направите тази фаза на йога, разтягане.

Не забравяйте да разгледате собствените си чувства и благополучие. С много болезнени критични дни е по-добре да спрете часовете за няколко дни, за да дадете на тялото "да се възстанови".

Втора фаза: Фоликуларна

Той идва при завършване на критичните дни и продължава от 6 до 7 дни. През този период тялото буквално "оживява". В резултат на повишените нива на естроген, подобряване на сърдечно-съдовата система и ускоряване на метаболитните процеси, нашето тяло е готово за по-сериозен стрес.

Обучението в фоликуларната фаза е задължително.

  • Първо, ще имате много сила. Естрогенът, който рязко скача в кръвта, ще даде много енергия и издръжливост. Много момичета празнуват ярък прилив на жизненост в фоликуларната фаза, както физически, така и морално. Така че, ще имате силата да тренирате, настроението да ги провеждате.
  • На второ място, през този период, най-добре е да се остави наднорменото тегло, ако целта ви е да отслабнете. Ускорен метаболизъм ви позволява да се отървете от телесните мазнини на много по-висок процент.
  • Трето, в фоликуларната фаза мускулите са по-добре разработени. Те имат повече мощност, по-добре реагират на товара и се възстановяват по-бързо.

През втория период на месечния цикъл най-добре е да отделите време за интензивно обучение.

Тук, Cross-fit, Tabata и “HIT” класове, силови натоварвания, бързо кардио, са едни и същи.

Можете да редувате различни варианти на активност, които имат добър ефект върху тонуса на мускулните влакна, тяхното укрепване и „изгаряне” на излишната мазнина по тялото.

Трета фаза: овулация

Продължителността му е от два до три дни. Както знаем, този момент се счита за най-успешен за зачеването на дете: тялото е на върха на своята дейност и е готова за майчинство.

По отношение на обучението, овулацията казва, че трябва да намалите натоварването.

По време на самата овулация нивото на естроген все още е високо, а показателите за издръжливост и сила също са високи. Можете да продължите интензивна тренировка или кардио характер.

Но се пригответе за спад на жизнената енергия и необходимостта от преминаване към други видове товари.

Четвърта фаза: лутеална

Това е последният етап от месечния цикъл, който продължава от 12 до 16 дни и се характеризира със спад на всички показатели.

Обучението през този период не е необходимо да се премахва, но трябва леко да се намали тяхната интензивност. Възможно е да се проведат както силови тренировки, така и кардио сесии, но с по-ниско ниво на упражнения.

Вие сами ще почувствате някакъв срив и просто липса на енергия за по-сложно обучение.

В лутеалната фаза трябва да усетите тялото си. Тук не може да се постави прекалено голям натиск върху тялото, защото е в процес на подготовка за сериозно преструктуриране.

Всъщност критичните дни са доста голям тест за женското тяло. Отнема много физическа енергия и психологическа сила. Затова не е необходимо допълнително да се зареждате с интензивно обучение.

Специално се споменава ИСП. Този период, чиято продължителност е само от три до седем дни, се характеризира с физически и психологически дискомфорт. Момичетата често страдат от болки в корема, гърба, оток, загуба на сила и общ дискомфорт.

Менструацията е стрес за организма, който улавя емоционалното състояние. Поради това жените често ходят раздразнени, агресивни, като мач. Наблюдавани са промени в настроението, сънливост, апатия. Това се причинява и от хормони, защото целият хормонален фон се възстановява.

По време на ПМС натоварването върху тялото трябва да бъде минимално. Силата част е по-добре да се премахне изобщо, лесно кардио трябва да се направи само ако имате сила да го направят. По-спокойни са тренировките: пилатес, йога.

Мога ли да тренирам по време на моя период?

Въпросът „Възможно ли е да тренираме по време на менструация?” Е в ТОП-5 от най-популярните въпроси за Зожник. И днес най-накрая обсъждаме този въпрос.

материална част

Смятаме, че няма да е излишно да ви казвам отново за фазите на менструалния цикъл. Продължителността на яйчнико-менструалния цикъл (наричана по-нататък КМЦ) варира от 21 до 36 дни, средно 28 дни. Целият цикъл може да бъде разделен на 5 фази:

Фаза I - менструация

В първата фаза настъпва действителното менструално кървене. През този период се наблюдава рязък спад в нивото на метаболизма, жената става все по-разсеяна, чувствителността на всички сензорни системи (зрение, слух, тактилност) намалява. Момичетата в този период са раздразнителни и емоционално нестабилни. Поради факта, че влиянието на блуждаещия нерв се усилва, съдовете се разширяват и честотата на дишането и пулсирането намалява. И тъй като кръвта се губи и течността се задържа, броят на червените кръвни клетки, хемоглобина, левкоцитите и тромбоцитите намалява в тялото.

Фаза II - Постменструална

Във втората фаза фоликулът се развива в яйчника до неговото съзряване и разкъсване. През този период има повече естроген в кръвта - основният женски хормон, и се развива развитието на маточната лигавица. И ако преди менструацията много момичета се почувстват подути, подути и могат да забележат увеличаване на теглото с 1-2 кг, то веднага след менструацията дамите обикновено са весели, весели и тънки. Именно тези дни жените са най-близки по емоционален фон към мъжете.

Фаза III - овулатор

В третата фаза яйцето напуска фоликула и навлиза в маточната тръба и по-нататък в матката. Концентрацията на естроген в кръвта започва да намалява, а нивото на прогестерона е все още ниско. Стойността на базалното метаболитно ниво намалява, ефективността на работата се намалява драстично, а обичайните неща изискват много енергия.

Фаза IV - поствулационна

В четвъртата фаза остатъците от фоликули образуват жълтото тяло, което става нова ендокринна жлеза и започва да секретира хормона прогестерон. Отново се повишава нивото на метаболитни процеси и ефективност. Дамите в този период обикновено изчезват и са тъжни.

Фаза V - предменструален

Във фаза V, жълтото тяло се дегенерира 2-3 дни преди началото на менструацията. Концентрацията на прогестерон и естроген в кръвта намалява, функционалните възможности на организма намаляват.

Повишава се възбудимостта на централната нервна система, увеличава се сърдечната честота и дишането, съдовете се стесняват и кръвното налягане се повишава. Съдържанието на гликоген в черния дроб намалява, а концентрацията на глюкоза и калций в кръвта се повишава, нивото на метаболитни процеси в организма се увеличава. Много момичета отчитат влошаване на остротата на слуха и зрението и почти всички изпитват раздразнителност, умора, гадене, болки в корема и долната част на гърба и главоболие по време на този период. Ефективността намалява, а апетитът расте, и дори на 2 кг, а стомахът е като при бременна жена.

Как да тренираме в различни цикли?

След като внимателно проучихме материала, стигаме до заключението, че работната способност на жената зависи пряко от реорганизацията на функциите на тялото в различни фази на КМЦ: в I, III и V фази функционалното състояние се влошава, а умствената и физическата активност намалява, а физиологичният стрес се увеличава, II и IV фази на увеличаване на производителността.

C 12 до 15-ия ден от цикъла, има най-ниското ниво на ефективност и разсейване на вниманието. Ето защо, опитни обучители препоръчват намаляване на натоварването с 50% в тези дни, а също и не препоръчват обучение на мускулите на корема, таза и краката, както и обучение на нови сложни упражнения.

В предменструалната фаза се наблюдава намаляване на производителността втори цикъл. Да, това е един от нас "любим" период на ICP. През този период много хора наблюдават повишена раздразнителност, депресия и намалена мотивация. И всичко това не е измислица, а не прищевки, а реакция на физиологичните процеси.

Непосредствено в дните на менструацията не се препоръчва да се правят упражнения за силата, които са придружени от напрежение, остри движения, нагряване и охлаждане на тялото. Това е, клекна с мряна, прави пейка платформа пейка с краката си, а също и не прави гребане и бикрам йога. И като цяло, обемът на енергийните натоварвания в тези дни трябва да бъде малък.

Но си струва да се отбележи, че колкото по-дълго тренирате, толкова по-високо е вашето спортсменство, толкова по-малко се забелязва отрицателното въздействие на „неблагоприятните фази на цикъла” върху вашите индикатори за настроение и сила.

Има и противопоказания за спорт по време на менструация:

  • пубертета,
  • инфантилизъм,
  • всяка нередовна менструация (болезнени периоди, нередовен цикъл),
  • възпалителен процес в гениталиите (да, също се обмислят дрозд и цистит),
  • минали инфекциозни заболявания
  • аборт преди следващия менструален цикъл.

Възможно ли е да спортувате по време на менструация?

Активността на жената е в пряка зависимост от менструалния цикъл. Средната му продължителност е 28-30 дни, но за периода на кървене здравословното състояние може да се влоши. Емоционално напрежение, промени в настроението влияят върху ежедневието. Нормалната менструация преминава безболезнено или с лек дискомфорт в долната част на корема през първите дни. Някои жени се притесняват от интензивни болки, които могат да дадат на долната част на гърба, ректума. В такива дни те не могат да работят нормално, да се движат, предпочитат да прекарват времето си в леглото. Онези, които се чувстват добре, се притесняват дали могат да спортуват през периодите си.

Зависимост от хормоналните нива

Месечният цикъл се определя от секрецията на естроген и прогестерон. Към момента, в който започва менструалното кървене, концентрацията на прогестерон в кръвта се повишава до максимум. Той допринася за задържане на течности, така че някои момичета усещат повишаване на теглото, дължащо се на леко подуване на тъканите. Опитите за укрепване на тренировките преди менструацията няма да доведат до резултати.

Това ще отнеме 1-2 дни от началото на кървенето, отново повишена секреция на естроген. Хормонът има анаболен ефект, така че силовите тренировки ще допринесат за развитието на мускулите.

Фокусирайки се върху физиологичната промяна на хормоналните нива и благосъстоянието, можете да извлечете идеалната формула за разпределение на професиите. В първите дни на менструацията предпочитат стречинг, упражнения с ниска интензивност. След края на разреждането можете да направите повече, да добавите упражнения за сила.

Какви видове тренировки са противопоказани

Дори и при добро здраве, някои видове натоварвания са противопоказани. Повишено кървене и болка - опасни последствия, поради което не можете да спортувате по време на менструация. Вместо обичайните 4-5 дни, менструацията може да продължи 7-10, ще има повече загуба на кръв. Това ще доведе до намаляване на нивата на хемоглобина и развитието на анемия.

Следните тренировки са противопоказани по време на менструация:

  1. Работа с претегляне, на симулатори, с гири. Силовата тренировка по време на менструация създава натоварване на долната част на гърба и корема и увеличава коремното налягане. След тренировка стомаха може да се нарани, кървенето може да се увеличи. Тревожният знак е появата на червена течна кръв. В този случай, спешно трябва да се консултирате с лекар.
  2. Необходимо е да се откажат от коремни упражнения, усукване, йога асани, в които трябва силно да влезете и натоварват стомаха.
  3. Анаеробно упражнение по време на менструация е най-добре да не се провежда. През този период издръжливостта намалява, обичайното натоварване няма да може. Ускоряването на притока на кръв по време на кардио тренировка ще доведе до тежко кървене. Затова джогингът се заменя с ходене, вместо интензивен фитнес те правят лека аеробика.

При какви условия не могат да тренират

Гинекологичните заболявания засягат възможността за спортуване по време на менструация. Ендометриозата и фибромите са придружени от:

  • обилно кървене;
  • удължаване на менструацията до 10 дни;
  • болки в долната част на корема и долната част на гърба;
  • влошаване на общото състояние;
  • анемия.

Спортните дейности при тези заболявания ще окажат отрицателно въздействие върху здравословното състояние, поради което се препоръчва да ги изоставят по време на менструация.

Обучението при момичета по време на менструация също е противопоказано, ако се появят следните симптоми:

  • болезнени спазми в долната част на корема;
  • обща слабост, замаяност;
  • тежко кървене;
  • заболявания на пикочно-половата система.

Ако дисменореята се тревожи, менструалният цикъл е нередовен, често има неуспехи, тогава не е необходимо да се дава голям товар още преди менструацията. Може да се развие забавяне на менструацията поради упражнения.

Полезни тренировки

Някои гинеколози смятат, че леките натоварвания не само не пречат, но и облекчават симптомите на ПМС. При пестене на тренировки се отбелязва:

  • липса на подуване;
  • безболезнено гърдите;
  • стимулиране на метаболизма;
  • борба с промени в настроението;
  • подобряване на кръвообращението

При липса на противопоказания, можете да спортувате, но трябва да изберете вида обучение. Упражненията във фитнес залата или фитнес центъра могат да бъдат заменени с домашна работа. Това ще позволи да се ангажират в собствения си ритъм.

Йога и пилатес са най-добрите начини за поддържане на тялото ви, без да го наранявате. Необходимо е да се замислим за асани с малка сложност, да избягваме обърнати пози и прекомерно напрежение на пресата. Правилното ритмично дишане ще намали болката и ще отпусне мускулите, облекчи емоционалното напрежение.

Упражненията за гимнастика и стречинг са подходящи и за тренировка по време на менструация. Те ще поддържат мускулите в тон, те няма да създадат излишен товар, те ще бъдат ефективни.

Активното движение може да бъде заменено от ходене и туризъм. Такива тренировки с месечно изгаряне на достатъчно калории, правят възможно да не се губи форма през този период. Добре поносимо колоездене. В този случай можете да използвате упражнението във фитнес залата на велоергометър или да карате обикновен велосипед.

Плуването отпуска и облекчава болезнените спазми. Натоварването се разпределя равномерно, участват повечето мускули. Правилно подбраните хигиенни продукти ви позволяват да игнорирате критичните дни. Предпоставка - топла вода в басейна. Хипотермията увеличава спазми и болки, може да предизвика развитие на възпаление. Също така е по-добре да се избягват отворени резервоари, тъй като по време на менструацията настъпва отваряне на матката, може да се появи инфекция.

По време на менструация можете да се занимавате с конни спортове. Температурата на тялото на коня е по-висока от тази на човека. Топлината от гърба й затопля тазовите органи, облекчава спазмите, намалява болката. Контактът с животното създава положителни емоции.

Полезни съвети

  1. Не забравяйте за хигиенни продукти. По време на часовете трябва да изберете тампони.
  2. Униформата трябва да бъде свободна, а не ограничаваща движение. За да избегнете неприятни ситуации, цветът на костюма трябва да е тъмен.
  3. Необходимо е да се осигури богата храна, за да се попълни загубената течност.
  4. Въздържайте се от кафе и Coca-Cola, тъй като веществата, съдържащи се в тези напитки, увеличават болката в долната част на корема.

Редовната физическа активност помага да се поддържа тялото в добра форма. Жени, които не забравят за обучението, облекчават себе си и другите от проявите на предменструалния синдром. Спортът ви позволява да изпръсквате ненужни емоции и да оставате емоционално балансирани, дори в критични дни.

Обучение по време на менструация: разглобете плюсовете и минусите

Жените, които са свикнали да живеят активно, трябва да знаят дали могат да спортуват по време на своите периоди. Според общественото мнение, обучението за сила в този период трябва да бъде изключено. Но ако прочетете резултатите от изследванията на физиолозите, се оказва, че умерената активност в тези дни е дори полезна.

Как менструацията е свързана с физическата активност

Интензивното упражнение по време на менструация причинява болезнени спазми и засилено кървене. Но ако правилно се приближите към упражнението по време на менструация, дискомфортът, който възниква през този период, бързо преминава.

Хормоналната реорганизация провокира натрупване на тъканна течност. Това се дължи на прекомерното производство на прогестерон от организма - женския полов хормон. Тази ситуация води до отслабване на мускулния тонус, така че е нежелателно активно да се занимавате със спорт в критични дни.

По-добре е да се откажете от силовите упражнения в началото на менструалния поток, когато има излишък на прогестерон в кръвта и липса на естроген. През този период момичетата страдат от физическа активност и се уморяват по-бързо. Например, лекарите не препоръчват да натискате пресата по време на менструация.

Но спортовете, които не изискват специални натоварвания, напротив, ще помогнат на отслабените мускули да поддържат тонуса. Hulahup по време на менструация е отличен за някои момичета.

По време на менструацията нивото на хемоглобина в кръвта намалява. Това се дължи на голямата загуба на кръв в организма. Ниското ниво на хемоглобина предизвиква умора.

В средата на този период ефектите от хормоналната корекция вече не се проявяват. На третия ден от менструацията тялото възобновява производството на естроген. Издръжливостта се увеличава.

Защо не се упражнява по време на менструация

Момичетата, които искат да знаят защо не можете да спортувате по време на менструалния цикъл, трябва да разберат как упражненията за сила влияят на физиологията им в наши дни.

Жените, занимаващи се с физическа култура или фитнес по време на менструация, прехвърлят спортните натоварвания по различни начини. В някои от тях те предизвикват повишено кървене и увеличаване на продължителността на менструацията, докато в други, напротив, подобряване на благосъстоянието. Следователно, при наличие на силна болка, упражненията трябва да бъдат изоставени.

Основната причина за изоставянето на спорта в критични дни е рискът от промени в състава на кръвта поради загуба на кръв. Тъй като нивото на хемоглобина намалява по време на менструацията, интензивното обучение ще доведе до рязко влошаване на здравето.

Причините, поради които дългосрочното обучение за сила трябва да бъде изоставено:

  1. Прекомерно кървене.
  2. Виене на свят.
  3. Съсиреци и слуз в кръвта.
  4. Мигрена, силно главоболие.
  5. Гинекологични заболявания.
  6. Фиброми на матката.
  7. Ендометриозата.
  8. Припадък.

В допълнение, спортно обучение с наличието на обърнати пози е противопоказано. По-тиха йога по време на менструация не е забранена. Например, можете да опитате дихателни упражнения.

Кога може

Не всички спортове в периода на менструално кървене са противопоказани. Според лекарите, ако въпросът за физическата активност се подхожда разумно и не се претоварва с изтощителни тренировки, може да се избегне отрицателното въздействие върху вашето благополучие в наши дни.

Има специфични спортове, които, напротив, се препоръчват за жени. Например, правенето на фитнес и лесното бягане по време на менструация е много полезно, тъй като този вид физическа активност укрепва мускулния тонус и нормализира кръвния поток. Но ако се чувствате зле, ще трябва да бъдете изоставени.

Също така при критични дни на жените се препоръчва стречинг. Упражнявайте стречинг в деня преди началото на менструацията и ще забележите, че интензивността на болката от този период значително ще намалее.

Ако има страх от наддаване на тегло по време на менструация, можете да практикувате йога. Статичните упражнения помагат за поддържане на добра форма и укрепване на мускулите.

Също така, за да подобрите своето благосъстояние по време на менструация, се препоръчва да правите пилатес, да танцувате, да плувате, да бягате и т.н.

За да се предотврати влошаването на благосъстоянието поради спортни тренировки в критични дни, трябва да се придържате към тези препоръки:

  1. Всяко упражнение с бреме трябва да бъде напълно изключено. Здравата жена може да играе спорт по стандартна програма, но без да увеличава товара.
  2. Ако усетите лек дискомфорт в долната част на корема, препоръчително е да изберете лек режим на тренировка. Броят на повторенията на всички упражнения трябва да бъде намален.
  3. От силовото обучение трябва да бъде изоставено. Те трябва да бъдат заменени с йога или пилатес.

Когато е невъзможно

За някои спортни тренировки в наши дни има противопоказания. Правейки спорт с менструация, дори здравата жена не винаги е възможна. Има спортове, които са противопоказани в този период. Например, по време на менструация не се препоръчва да се занимавате с bodyflex, тъй като това ще се отрази неблагоприятно на благосъстоянието.

При тежко изхвърляне има противопоказания за всякакви натоварвания, включително зареждане. Усещането за болен в първия ден от менструацията е причина да не се упражнява.

Затова помислете за възможностите, когато спортът в критичните дни трябва да бъде изоставен:

  1. Обучение с тежестта. При упражняване на силово упражнение по време на менструация, например, клекнал с мряна, жената ще натоварва мускулите на предната коремна стена и перинеума. Това провокира повишаване на интраабдоминалното налягане и, като резултат, прекомерен поток на кръв. Силовата тренировка по време на менструацията е противопоказана, тъй като те предизвикват ендометриоза.
  2. Гинекологични заболявания. Да се ​​откажеш от физическото натоварване е необходимо за жени, страдащи от миома на матката или други заболявания. В този случай спортът ще доведе до повишена умора и риск от развитие на патология.
  3. Болезнени периоди. Спортът с дисменорея е забранен, тъй като ще повлияе неблагоприятно на здравословното състояние, увеличава дискомфорта и увеличава количеството секретирана кръв.

Ако жената не може да откаже да изпълнява спортни упражнения, тогава трябва да се консултира с гинеколог.

Какви упражнения трябва да бъдат изключени по време на менструация

Всяко интензивно обучение по време на менструация е забранено. Това е:

  • за посещение на фитнес залата. В критични дни обучението на стационарно колело и бягаща пътека е противопоказано;
  • преса. По време на менструация не се препоръчва натоварване на тазовото дъно;
  • скокове. Прескачането на батут в критични дни е нежелателно, тъй като това упражнение със сила е дедуейт;
  • дъската. По време на тренировка тялото е много напрегнато и това трябва да се избягва по време на менструация;
  • клекове. Такова обучение увеличава напрежението на мускулите на таза. Поради това количеството на отделената кръв ще се увеличи;
  • упражнения с обръщане на тялото. Такова обучение е противопоказано, тъй като те предизвикват нарушаване на енергийния баланс.

Оказва се, че при липса на гинекологични заболявания и благополучие не е необходимо да се отказват спортове по време на менструация. Но не забравяйте за противопоказания за някои видове физическа активност в наши дни.

Обучение по време на менструация: възможно ли е да спортувате?

Според резултатите от изследването, проведено в Университета по спорт във Ванкувър, се посочва, че по време на менструацията спортните натоварвания се понасят добре и имат голям ефект от тях. Спортен лекар от Станфордския университет, въз основа на неговите научни изследвания, пише, че хормоналната основа на жената по време на менструация е подобна на тази при мъжете чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, ускоряване на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

Какво ще стане, ако спортът присъства през периода?

Науката на въпроса дали е възможно да се играе спорт по време на менструация, отговори с изявлението, че в резултат на редовните упражнения, някои симптоми на ПМС са облекчени:

  • по-малка болка в гърдите;
  • няма подуване;
  • няма невроза, раздразнителност и плачливост;
  • стимулира метаболизма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • ускорено доставяне на кислород и храна към клетките.

Подобрението настъпва, когато не се извършват прекалено енергични тренировки. В противен случай активното обучение само изостря симптомите на ПМС.

На първия ден от месеца мембраната на ендометриума се отделя. Това, като менструацията като цяло, не е заболяване, но всяка жена има симптоми на предменструален синдром, а първата - втората менструация се проявява по различен начин: главоболие, гръден кош, долна част на корема и в областта на сърцето, повишаване на налягането и недостатъчно въздух, увеличаване на налягането изпотяване, спазми, изтръпване на крайници и измъчване на честото желание за уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Възможности за обучение и фази на цикъла

Менструалният цикъл се развива в съответствие с три фази:

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Настъпва повишаване на хормона на фоликула и стимулиране на растежа на яйчниковия фоликул. Естрогенните нива са по-високи от прогестерона. Изгарянето на мазнините е по-бързо от захарта. Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулацията - яйцеклетката напуска яйчника в перитонеалната кухина, а торбичката на яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, става повече от естроген, както и от активното изгаряне на глюкоза. Тогава се препоръчва да се увеличи интензивността на обучението.

Кой и защо не можете да играете спорт в критични дни

Една жена, за разлика от мъжа, е по-трудно да вдигне тежките тежести повече от 8 пъти. Следователно, когато болката в долната част на корема трябва:

  • Не вдигайте тежко тегло за 5-8 повторения;
  • премахване на натоварването на пресата, особено на долната, или замяна с леко упражнение;
  • премахване на мъртва тежест (сила тренировка), клякам, скокове, hyperextension, упражнения с тялото огъване и дърпане.

За спорт по време на месеца има общи противопоказания. А именно:

  • тежко кървене;
  • остри болкови синдроми в корема;
  • мигрена;
  • упражнения с наличие на обърнати пози;
  • гинекологични заболявания;
  • дисменорея - нарушение на цикъла;
  • ендометриоза или маточни фиброми;
  • замаяност и припадък.

Спорт и упражнения за менструация

По време на менструация можете да се съсредоточите върху расово ходене, бягане, колоездене, плуване, йога, аквааеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да плащате ежедневни часове за 30 минути.

Как да се подготвим за обучение?

  • използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
  • носете тъмна униформа: панталони или панталони и просторна тениска;
  • премахване на тесни шорти;
  • използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и Coca-Cola преди тренировка - те увеличават болката в областта на матката. Когато течността се изгуби, попълнете тялото с допълнителна вода преди тренировка, между упражнения и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят в критични дни? Видео обучение:

Как да започнете тренировката?

С помощта на упражнения за разтягане можете да облекчите спазмите в корема и да намалите спазмите. Не пречи на пози от йога:

  • PI - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огъване, глава - вдигнете;
  • PI - легнал по гръб, позиция: коленете - издърпайте до гърдите, ръцете - закопчайте телетата.

Като лек кардио използвайте бързо ходене с постоянно темпо или лесно движение за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, работата е разрешена според обичайната програма за обучение, но теглото и интензивността трябва да бъдат намалени.

Плувен басейн

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуване. Той помага за намаляване на мускулните спазми и лумбалните болки. Не е необходимо да се демонстрира метене, спокоен темп на плуване или умерена аква аеробика, по-подходяща за мускулната система на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, затова изберете басейн с топла вода. За хигиена използвайте тампон или специална силиконова капачка.

В салона

За да се подобри кръвообращението, да се намали дискомфорта и болката в долната част на корема, да се изключи подуването на корема, препоръчваме тренировка на сърдечно-съдовата система, използвайки бягаща пътека, елипса, степер или велоергометър. Упражненията за сила се избират само за разтоварване на долната част на гърба в положение - легнало по гръб, страна и стомах.

Трябва да се изключат упражненията Bodyflex, които натоварват тазовото дъно и долната част на корема, "вакуумното" упражнение (абдоминално вмъкване).

Групови уроци

Физическа активност, приятно настроение, повдигащо настроение и лек пулс ще бъдат полезни по време на менструация. Затова можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне, пилатес.

За да упражняват в периода на менструация, жените могат и трябва да бъдат в зависимост от здравословното състояние. Възползвайте се от обучението с леко натоварване. Не се препоръчва изчерпване на тялото с активни и силови тренировки.

Плюсове и минуси: дали обучението за сила е позволено по време на менструация?

Съвременните учени и треньори дават отговор на този деликатен въпрос: да, можете да правите спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

Основното е да се избере правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните особености на тялото.

Силова тренировка по време на менструация в различни фази

Изборът на натоварване зависи предимно от фазата на менструалния цикъл.

Най-добре е да се изготви програма за обучение не само за критични дни, но и да се вземат предвид характеристиките на всеки етап от цикъла, тъй като в определен период от време настъпват характерни промени в тялото на жената.

Общо има четири фази:

  • критични дни (директно менструация);
  • фоликуларен;
  • овулация;
  • лутеална.

Първо: критични дни

Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормалното функциониране на организма, периодът на менструация е не по-малко от три, но не повече от седем дни.

Този процес се характеризира с ендометриално отделяне и екскрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко отворена.

Поради хормонални колебания в тялото, някои жени имат втрисане, повишаване на телесната температура и главоболие. Един от най-честите симптоми на менструация са:

  • увеличаване на обема на гърдата и повишаване на неговата чувствителност;
  • болка в долната част на корема;
  • спазми в шийката на матката.

Снимка 1. Жената има болки и спазми в стомаха си по време на критични дни, по-добре е да прави леки тренировки.

Препоръчва се пълно отхвърляне на физическото натоварване само в случаите, когато са забранени от лекаря по здравословни причини. Не трябва да се занимавате със спорт, ако:

  • се наблюдават силни болки;
  • изпускане твърде голямо;
  • замаяни.

В противен случай обучението не само не е забранено, но също така се препоръчва. По време на физическа активност се подобрява кръвообращението в тазовата област и се отстранява напрежението от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

Както и обучение помага да се справят с постменструален синдром: по време на физическа активност увеличава производството на "хормони на щастието" - ендорфини, които са отговорни за настроението и да помогне за справяне с лошо настроение.

Основното е, че физическата активност е умерена. Не трябва да преуморявате и да правите упражнения в бърз ритъм. Времето за тренировка също трябва да се направи малко по-малко от обичайното: по време на менструацията, опитайте се да направите не повече от половин час на ден. В допълнение, препоръчва се да се правят интервали между упражненията, за да се отпуснат мускулите поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

Важно е! На този етап от цикъла разтоварването преминава по различни начини. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучението е паднала на такова време, можете да я пропуснете, особено ако се чувствате зле.

Интензивни упражнения, включително силови тренировки, по това време е по-добре да не се провежда. За да замените силовото натоварване е да изберете алтернативни светлинни упражнения.

На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да отидете за разтягане.

Основното правило при избора на тренировка - упражнения в критични дни не трябва да натоварват тазовото дъно и корема, т.е. клекнане, люлеене на пресата, бар и скокове, както и мъртва тежест.

По време на менструацията е най-добре да правите стречинг, упражнения за гъвкаво тяло и йога.

Освен това трябва да обърнете внимание:

  • при спортно ходене;
  • велосипед;
  • плуване;
  • джогинг.

Ако наистина искате да добавите сила, направете упражнения с минимални тежести, например с гири от 1-1.5 кг всяка.

Общи препоръки за обучение по време на менструация

Като се занимавате със спорт в критични дни, трябва да следвате правилата:

  • Предварително подменете подложката или тампона.
  • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
  • Не е препоръчително да се ангажирате с тесни шорти.
  • Бельото трябва да е от памук.
  • Не пийте кафе и газирани напитки преди занятията, но попълнете загубата на течност поради минерална вода.

Второ: фоликуларен

През този период има интензивен растеж на фоликули, в който се образуват по-късно яйца. На този етап в тялото на жената се наблюдава интензивно производство на фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни.

По време на фоликуларната фаза, мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и понижения прогестерон. Поради тази причина упражненията трябва да се извършват с по-голяма интензивност.

На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и високото въглехидратно хранене ще ускорят метаболизма, който се забавя драстично след критични дни.

Внимание! В фоликуларната фаза има активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да запълни енергията. Опитайте на този етап да включите във вашата диета този елемент максимално.

Ето пример за силово обучение за фоликуларната фаза:

  • Клекнал с мряна (пейка на пейка) изпълнява 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
  • Вертикален блок: 1–2 подгряване от 6 до 10-15 пъти.

Снимка 2. Жена прави кляка с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

  • Преса за перото с тесен ръб: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
  • Плъзгайте към брадичката: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10-15.
  • Натиснете (извитите лъжи), изпълнете до 4 пъти.

След всеки подход трябва да си починете. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

Помощ! Колкото по-малко почива, толкова повече ползи от тренировката и по-бързо се постига желания ефект.

Top