Категория

Популярни Публикации

1 Хармония
Усложнения и странични ефекти след поставяне на ВМС
2 Овулация
Причини, ефекти и начини за намаляване на повишеното ниво на хормон пролактин при жени (хиперпролактинемия)
3 Уплътнения
Мога ли да забременявам след менструация?
4 Овулация
Защо менструацията се забавя, ако няма бременност?
Image
Основен // Хармония

Мнения на гинеколога и тренера: възможно ли е да се занимавате с фитнес по време на менструация?


Здравейте, скъпи читатели! Този материал се отнася само за момичета и жени. В него ще отговоря на един доста деликатен въпрос: възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация?

Фази на менструалния цикъл

Тялото на жената е истинско произведение на изкуството, създадено от природата. Той е уникален и всичко в него е обмислено до най-малкия детайл. Неговата основна цел е раждането на деца. Затова тялото на жената е постоянно в състояние на готовност за зачеване от късния период на пубертета (11-16 години) до зрялост (45-60 години).

Менструалният цикъл е периодична промяна в тялото на жената, чиято цел е да подготви организма за възможна бременност.

Състои се от няколко фази:

  • Фоликуларен - на този етап се образува фоликул, от който ще се появи яйцеклетка. Началото на този период съвпада с първия ден на менструалното кървене и завършва в момента на овулацията;
  • Овулацията - това е освобождаването на яйцеклетка, готова за оплождане от фоликула в коремната кухина. Трябва да се отбележи, че женското тяло съдържа повече от триста хиляди яйца! И всички те се образуват в утробата и започват да узряват в пубертета. Овулацията временно спира по време на бременност и изчезва напълно с появата на менопаузата;
  • Лутеин - този период се нарича също фаза на жълтото тяло: започва веднага след овулацията и продължава дотогава, докато има жълто тяло (фоликул) - около 10-14 дни. Основната задача на жълтото тяло е производството на хормони - прогестерон и естроген, необходими за нормалното зачеване и развитие на плода преди образуването на плацентата. Ако яйцеклетката не е оплодена, тялото се абсорбира. След това отново започва менструалното кървене.

Продължителността на менструалния цикъл при момичетата варира от 21 до 36 дни. Обикновено това са 28 дни.

Как спорта влияе на Вашия период?

Тялото на всяка жена е индивидуално. За някои, периодите са практически същите дни, както обикновено, а за други - много трудно време.

Затова момичетата често се чудят: как спорта влияе на менструалния цикъл?

Професионалните спортисти признават, че ако „тези дни” излязат за състезания, това се превръща в истинска трагедия.

Проучванията показват, че в периода на менструалното кървене показателите за мощност и скорост са значително намалени, както и издръжливостта. Това се дължи на високите нива на естроген, които насърчават натрупването на течност в организма, което води до мускулна релаксация.

Ето защо, интензивно обучение е по-добре да се отмени - те не само не дават желания ефект, но могат да бъдат опасни. По-добре е да ги замени с други, по-щадящи видове дейност - лек джогинг, гимнастика, йога.

Липса на периоди поради фитнес

Някои жени се оплакват, че след като са се занимавали със спорт, периодите им изчезват. Разбира се, тяхното отсъствие, което не е причинено от бременност за здраво момиче, е доста обезпокоително. Но защо това се случва и е нормално?

Първо, не забравяйте - ако никога преди не сте се занимавали със спорт, а след това изведнъж сте решили да го вземете рязко, тялото ви ще се възприема като сериозен стрес по време на първите седмици от обучението. А това от своя страна влияе на хормоналния фон, така че забавянето на менструацията в първите месеци на обучение е съвсем нормално.

Това е съвсем друго нещо - редовна изтощителна тренировка, съчетана с твърди диети и липса на сън. Такива експерименти на вашето тяло водят до синдром на хроничната умора, който също може да причини изчезването на менструацията. В този случай трябва да си дадете повече почивка. Ако цикълът не се възобнови - посетете гинеколога.

На риск са и момичетата, които искат да донесат телата си до съвършенство. Здрава, тонизирана, красива фигура е страхотна. Но мастният слой играе важна роля в женското тяло. Обикновено тялото на момичето трябва да съдържа 15-20% мазнини. Тази цифра не съвпада с идеите за перфектен външен вид - така че мускулният релеф да е ясно видим, нивото на мазнините не трябва да надвишава 10-12%. Това също може да причини проблеми с менструалния цикъл на жената.

Във всеки случай, забавянето на червения период от повече от 10 дни е причина за посещение на гинеколог.

Мога ли да тренирам по време на моя период?

Отговорът на този въпрос тревожи много жени, защото има много противоречива информация за него - от пълна забрана на всяка дейност, завършвайки с препоръки за увеличаване на натоварването в критични дни.

В действителност, можете да се ангажирате, а в някои случаи дори трябва да. Но трябва правилно да изберете товара и да спазвате определени правила. Това ще бъде обсъдено по-долу.

Фитнес по време на менструация: мнението на гинеколозите

Често срещан е митът, че акушер-гинеколози категорично забраняват всякаква физическа активност по време на менструация.

Според признати експерти в тази област е възможно и дори необходимо да се занимавате със спорт за подобряване на кръвообращението в този период. Изключени са само твърде интензивни, изтощителни и силови тренировки.

Лекарите също признават, че именно кръвната стаза и мускулните спазми са една от най-честите причини за болезнени усещания в първите дни на кървене. Следователно, липсата на движение през този период е дори вредна: сред назначенията с болезнени периоди, здравите жени често имат гимнастически упражнения и стречинг.

Въпреки това, ако лекарят по някаква причина забранява спортуването по време на менструация, трябва да се вслушате в неговите препоръки и да изчакате до края на кървенето.

Спорт по време на менструация: ползите и вредите

Всъщност правилната физическа активност има положителен ефект върху тялото на жената. Това се изразява в:

  • Намаляване на болката по време на менструация
  • Подобряване на кръвообращението
  • Премахване на ICP
  • Нормализиране на нестабилния цикъл

Увреждането на женското тяло може да бъде причинено само от неправилно натоварване по време на менструация, както и от неспазване на правилата за лична хигиена по време на обучението и продължаването на упражненията, въпреки лошото благосъстояние.

Противопоказания

Необходимо е да се откажат всякакви физически дейности по време на менструация в следните случаи:

  • Ако имате тежко кървене (хигиенни продукти с максимална абсорбция по-малко от час) или изхвърляне с тромби
  • Вие сте измъчвани от спазми, утежнени от движения.
  • Има слабост, замаяност
  • Има гинекологични заболявания и нарушения, свързани с менструалния цикъл

Правене на право: спорт и упражнения по време на менструация

Няма значение дали сте у дома или във фитнеса, независимо дали сте амбициозен спортист или професионалист - във всеки случай, трябва да коригирате плана си за тренировка преди менструалния период според вашите здравословни и телесни характеристики.

Подготовка за обучение

По време на менструалното кървене е особено важно да се спазват правилата за лична хигиена. Отслабеното тяло по това време е чувствително към вредните ефекти на патогените. Късната смяна на продуктите за лична хигиена може да доведе до сериозни последствия - на първо място, това е токсичен шок. Нейните симптоми са гадене, повръщане, болезнена диария, треска и обрив. Токсичният шок е фатален, в случай на възникване, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Затова преди и след тренировка е необходимо да се вземе душ и да се замени тампонът или тампонът.

Дори по време на нежни дейности, жената се поти, което може да доведе до обрив и дискомфорт в интимната зона. За да се избегне това, се препоръчва да се използват специални инструменти за интимна хигиена - гел, кърпички и успокояващ крем, които могат да се използват за деца, без аромати.

Много момичета се притесняват да отидат във фитнеса по време на периода, страхувайки се, че по време на тренировка може да настъпи изтичане. За да се избегне неприятна ситуация, се препоръчва да се комбинира тампон с подложка със средна абсорбция, както и да се носят тъмни дрехи.

Ако посещавате групови занятия, не забравяйте да предупредите треньора, че имате критични дни - той ще намали тежестта за вас.

Когато класовете трябва да спрат

По време на менструация трябва да чуете внимателно тялото си. Често се случва, че в началото на тренировката жената се чувства чудесно и по време на тренировка тя става много болна. За да не се влоши положението, по-добре е да се спре обучението в следните случаи:

  • Чувство на слабост и треперене в крайниците
  • Остра и тежка болка в долната част на корема
  • Увеличен разряд, чувство за "наводняване"
  • гадене
  • Твърде много изпотяване

Разрешени упражнения по време на менструация

Най-добрите видове обучение за менструация са:

  • Пешеходна обиколка Това е чудесен начин да замените вашия джогинг;
  • Стречинг (стречинг). Този вид обучение не само ще спомогне за поддържане на добрата мускулатура, но и за облекчаване на болката. В допълнение, проучванията показват, че по време на менструацията разтягането е много по-ефективно поради отпуснатото състояние на мускулите;
  • Пилатес и йога. Тихото и леко натоварване ще ви позволи да работите с удоволствие и без време за здравето на жените;
  • Плувен. Тя ви позволява да се отпуснете не само физически, но и емоционално, което е много важно за жените в критични дни. За съжаление, администрирането на не всички басейни позволява на жените да посещават часовете с критични дни заради удобството на другите посетители и спазването на санитарните стандарти. Въпреки това, при умерено кървене, съвременните тампони могат да запазят изхвърлянето вътре в жената, дори във вода.

Забранени упражнения за менструация

В критични дни следващите упражнения трябва да бъдат изключени от обучението:

  • Насочени към мускулите на корема. По време на менструация не трябва да се натоварва стомаха. Вие ще трябва да се откажете от усукване, огъване и някои йога асани.
  • Упражнения за сила. Дали това е просто повдигане на тежести или упражнения върху симулатори - всичко това води до увеличено кървене и стрес върху пресата.
  • Кардио тренировка. По време на интензивно аеробно упражнение, циркулацията на кръвта в тялото се ускорява, така че изхвърлянето става по-голямо. Ще трябва да заменим или значително да улесним подобни дейности.

Сън и хранене

За да се избегне слабост и умора по време на менструация, жената трябва да спи достатъчно и да се храни правилно.

Според статистиката около 40% от жените спят зле през този период. По време на менструация се случват хормонални процеси при момичетата, които засягат не само физическото, но и емоционалното състояние. Затова безсънието най-често се причинява от психо-емоционален фактор.

При силни изхвърляния, това се дължи на необходимостта да се изправите в средата на нощта, за да замените продуктите за хигиена и почистване. Леките спортни дейности помагат на жената да се успокои, което означава, че те подобряват съня. Вечерни тренировки са особено полезни в този момент.

Ако се придържате към диета, в първите дни от месеца тя трябва да бъде омекотена. Разбира се, критичните дни не са причина да се привличат бонбони и сладкиши. Но можете да си позволите здравословни сладкиши - например мед с ядки, сушени плодове и дори тъмен шоколад. В допълнение, критичните дни са прекрасно време за измама, т.е. нарушаване на диетата: излишната енергия, получена от храната, ще бъде използвана за възстановяване на тялото.

Диетолозите препоръчват да се поглезят с пресен ананас: съдържа специална субстанция - бромелаин. Той отпуска мускулите и облекчава болките, причинени от спазъм.

Добре е да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина - елда, нар, черен дроб и цвекло. Но чаша червено вино вечер е мит, измислен, за да оправдае употребата на алкохолни напитки. Алкохолът по време на менструация е строго забранен.

В обобщение, мога само да кажа, че движението е живот. Но само в случаите, когато не е вредно. Ето защо, да се направи по време на менструация може да бъде предмет на липсата на противопоказания, нормално благополучие и спазване на препоръките за избор на упражнения.

Ако тази информация е полезна за вас - споделете тази статия с приятелите си в социалните мрежи.

И ако искате да знаете за обучението и храненето, само надеждна и надеждна информация - абонирайте се за моя блог и изчакайте нови материали!

Как да тренираме през периода ви?

Много често жените, в преследване на красива фигура, забравят за тяхната основна роля, ролята на майката. Поради лошото хранене, редовната диета и прекомерното физическо натоварване започват проблеми в женската част. По-специално, месечният цикъл е нарушен, ритъмът се губи и симптомите се увеличават.

Неуспехите в цикъла влияят неблагоприятно върху репродуктивната функция и организма като цяло. Първо, без редовна менструация, кръвта ви не се актуализира. Това има лош ефект върху външния вид и младостта, върху работата на органите и благосъстоянието. А тренировка по време на менструация по време на цикъла ви позволява да го избегнете.

Второ, хормонните жлези, които произвеждат различни количества и други хормони, работят неправилно. Това води до още по-голямо разстройство и „объркване” в тялото, което не разбира какво се случва. В резултат на това получаваме и стрес, депресивно настроение и други „чар”. И като бонус, погрешното отделяне на хормони води до хормонална недостатъчност - дисбаланс, който е изпълнен с постоянен кожен обрив, промени в настроението, здравословни проблеми като цяло.

Трето, нарушаването на цикъла е емоционалното налягане, което причинява безпокойство, недоволство, стрес. Освен това при такива неуспехи е много трудно да се преброи овулацията за онези, които се опитват да забременеят.

Грамотен подход към товара

За да се избегнат подобни проблеми, е много важно не само да се хранят правилно и балансирано, но и да се изгради разумен процес на обучение. Независимо дали искате да отслабнете или не, независимо дали имате твърде голямо тегло, ако имате проблем с наддаване на тегло, и т.н., в обучението трябва да вземете под внимание месечния си цикъл и здравето на жените като цяло.

Като се има предвид процеса на менструация и неговите фази, можете да избегнете не само неуспехите и здравословните проблеми, но и да се оградите от такива странични ефекти като:

  • чувствам се болен, много уморен, изтощен;
  • тежки ПМС, болезнени периоди;
  • апатия и нежелание да тренират по-нататък.

Освен това, правилно приспособеното обучение за критични дни на обучение ще донесе много повече удоволствие и резултати.

Затова бъдете внимателни към себе си, вземете предвид нуждите и способностите на тялото си в определен момент, уважавайте и обичайте себе си, опазвайте здравето си и не карайте себе си.

Как да изградим обучение?

Като се има предвид месечният цикъл в спорта - това означава коригиране на нивото на натоварване и видове обучение, в зависимост от етапа на цикъла и благосъстоянието.

Вашите тренировки трябва да бъдат възможно най-гъвкави. Няма нужда да отидете на класа и да преминете през сила и болка, няма нужда да скачате и да се подмазвате, ако имате изобилие от изхвърляне и т.н. Настройте обучението за себе си, а не обратното. Преодоляването на себе си е добро, дори много добро. Но когато става въпрос за здраве, особено за женската репродуктивна функция, това не е шега.

Така че първото правило е еластични тренировки. Това означава, че регулирате нивото на натоварване в зависимост от вашето благополучие. Това е особено вярно за активната първа фаза на менструацията.

В допълнение към гъвкавостта, обучението трябва да бъде систематично. Редовните натоварвания с постепенно увеличаване на сложността и продължителността са правилният подход. В този случай тя ще повлияе положително на тялото, по-специално на женската репродуктивна система и хормоните.

Много експерти дори казват, че умереността на спорта е обикновено необходима за жените. Той предпазва от стагнация, проблеми и забавяния.

Ако го правите веднъж седмично, но се измъчвате до край, плюс яденето на нездравословна диета, едва ли можете да избегнете нарушенията на цикъла.

Оттук можем да заключим номер две: успехът на здравето на жените при редовно умерено обучение.

Освен това интензивността на вашите занятия трябва да зависи от фазата на менструацията. Това се дължи на факта, че в зависимост от фазата, момичето се чувства различно. Различни нива на енергия и физическа сила, издръжливост.

Поради промените, които настъпват в организма на различни етапи от менструацията, могат да се появят дискомфорт, болка, умора и други подобни. Много е важно да си уредите периодите с по-интензивно натоварване и да разпределите времето, когато трябва да се забави.

Правило три: контролирайте нивото на натоварване в зависимост от фазата на менструацията.

Фази на менструация и физическа активност

Както бе споменато по-горе, женското тяло се държи по различен начин и се чувства в зависимост от етапа на месечния цикъл. Това трябва да бъде прочетено при изграждането на обучение, за което трябва да се погрижи вашият личен треньор.

Има четири фази, по време на които протичат различни процеси в тялото. Имайки предвид това, трябва да направите вашата програма за обучение.

Първи етап: критични дни

Продължава обикновено от три до седем дни. През този период има максимални промени в тялото, има спад на жизнената енергия. Често се питат дали е възможно да се тренира по време на менструацията, но много от тях напълно се отказват от спорта. Това също не е напълно вярно, тъй като умерено адекватно натоварване, напротив, ще намали болката, периода на менструация и т.н.

В същото време трябва да изберете правилния тип товар. В критични дни, издръжливостта и силата намаляват, поради което обичайната програма за обучение често изглежда много по-трудна, отколкото в обикновените дни.

Това означава, че силовите тренировки, интензивните кардио, кръстосани, Табата и други подобни спортове са по-добре да бъдат отложени за следващата седмица. Първо, тялото ви не е готово за такива товари, по-голямата част от енергията отива в процеса на обновяване и възстановяване.

Второ, принуждавайки се да тренираш в такова състояние, постепенно „убиваш“ желанието за обучение като цяло. Волята е голяма, но понякога трябва да правите отстъпки с тялото си. И критичните дни са чудесно време за това.

Но в периода на критични дни увеличава нивото на еластичност на мускулите. Това означава, че ще бъде по-лесно да се простират. Можете да направите тази фаза на йога, разтягане.

Не забравяйте да разгледате собствените си чувства и благополучие. С много болезнени критични дни е по-добре да спрете часовете за няколко дни, за да дадете на тялото "да се възстанови".

Втора фаза: Фоликуларна

Той идва при завършване на критичните дни и продължава от 6 до 7 дни. През този период тялото буквално "оживява". В резултат на повишените нива на естроген, подобряване на сърдечно-съдовата система и ускоряване на метаболитните процеси, нашето тяло е готово за по-сериозен стрес.

Обучението в фоликуларната фаза е задължително.

  • Първо, ще имате много сила. Естрогенът, който рязко скача в кръвта, ще даде много енергия и издръжливост. Много момичета празнуват ярък прилив на жизненост в фоликуларната фаза, както физически, така и морално. Така че, ще имате силата да тренирате, настроението да ги провеждате.
  • На второ място, през този период, най-добре е да се остави наднорменото тегло, ако целта ви е да отслабнете. Ускорен метаболизъм ви позволява да се отървете от телесните мазнини на много по-висок процент.
  • Трето, в фоликуларната фаза мускулите са по-добре разработени. Те имат повече мощност, по-добре реагират на товара и се възстановяват по-бързо.

През втория период на месечния цикъл най-добре е да отделите време за интензивно обучение.

Тук, Cross-fit, Tabata и “HIT” класове, силови натоварвания, бързо кардио, са едни и същи.

Можете да редувате различни варианти на активност, които имат добър ефект върху тонуса на мускулните влакна, тяхното укрепване и „изгаряне” на излишната мазнина по тялото.

Трета фаза: овулация

Продължителността му е от два до три дни. Както знаем, този момент се счита за най-успешен за зачеването на дете: тялото е на върха на своята дейност и е готова за майчинство.

По отношение на обучението, овулацията казва, че трябва да намалите натоварването.

По време на самата овулация нивото на естроген все още е високо, а показателите за издръжливост и сила също са високи. Можете да продължите интензивна тренировка или кардио характер.

Но се пригответе за спад на жизнената енергия и необходимостта от преминаване към други видове товари.

Четвърта фаза: лутеална

Това е последният етап от месечния цикъл, който продължава от 12 до 16 дни и се характеризира със спад на всички показатели.

Обучението през този период не е необходимо да се премахва, но трябва леко да се намали тяхната интензивност. Възможно е да се проведат както силови тренировки, така и кардио сесии, но с по-ниско ниво на упражнения.

Вие сами ще почувствате някакъв срив и просто липса на енергия за по-сложно обучение.

В лутеалната фаза трябва да усетите тялото си. Тук не може да се постави прекалено голям натиск върху тялото, защото е в процес на подготовка за сериозно преструктуриране.

Всъщност критичните дни са доста голям тест за женското тяло. Отнема много физическа енергия и психологическа сила. Затова не е необходимо допълнително да се зареждате с интензивно обучение.

Специално се споменава ИСП. Този период, чиято продължителност е само от три до седем дни, се характеризира с физически и психологически дискомфорт. Момичетата често страдат от болки в корема, гърба, оток, загуба на сила и общ дискомфорт.

Менструацията е стрес за организма, който улавя емоционалното състояние. Поради това жените често ходят раздразнени, агресивни, като мач. Наблюдавани са промени в настроението, сънливост, апатия. Това се причинява и от хормони, защото целият хормонален фон се възстановява.

По време на ПМС натоварването върху тялото трябва да бъде минимално. Силата част е по-добре да се премахне изобщо, лесно кардио трябва да се направи само ако имате сила да го направят. По-спокойни са тренировките: пилатес, йога.

Обучение по време на менструация: разглобете плюсовете и минусите

Жените, които са свикнали да живеят активно, трябва да знаят дали могат да спортуват по време на своите периоди. Според общественото мнение, обучението за сила в този период трябва да бъде изключено. Но ако прочетете резултатите от изследванията на физиолозите, се оказва, че умерената активност в тези дни е дори полезна.

Как менструацията е свързана с физическата активност

Интензивното упражнение по време на менструация причинява болезнени спазми и засилено кървене. Но ако правилно се приближите към упражнението по време на менструация, дискомфортът, който възниква през този период, бързо преминава.

Хормоналната реорганизация провокира натрупване на тъканна течност. Това се дължи на прекомерното производство на прогестерон от организма - женския полов хормон. Тази ситуация води до отслабване на мускулния тонус, така че е нежелателно активно да се занимавате със спорт в критични дни.

По-добре е да се откажете от силовите упражнения в началото на менструалния поток, когато има излишък на прогестерон в кръвта и липса на естроген. През този период момичетата страдат от физическа активност и се уморяват по-бързо. Например, лекарите не препоръчват да натискате пресата по време на менструация.

Но спортовете, които не изискват специални натоварвания, напротив, ще помогнат на отслабените мускули да поддържат тонуса. Hulahup по време на менструация е отличен за някои момичета.

По време на менструацията нивото на хемоглобина в кръвта намалява. Това се дължи на голямата загуба на кръв в организма. Ниското ниво на хемоглобина предизвиква умора.

В средата на този период ефектите от хормоналната корекция вече не се проявяват. На третия ден от менструацията тялото възобновява производството на естроген. Издръжливостта се увеличава.

Защо не се упражнява по време на менструация

Момичетата, които искат да знаят защо не можете да спортувате по време на менструалния цикъл, трябва да разберат как упражненията за сила влияят на физиологията им в наши дни.

Жените, занимаващи се с физическа култура или фитнес по време на менструация, прехвърлят спортните натоварвания по различни начини. В някои от тях те предизвикват повишено кървене и увеличаване на продължителността на менструацията, докато в други, напротив, подобряване на благосъстоянието. Следователно, при наличие на силна болка, упражненията трябва да бъдат изоставени.

Основната причина за изоставянето на спорта в критични дни е рискът от промени в състава на кръвта поради загуба на кръв. Тъй като нивото на хемоглобина намалява по време на менструацията, интензивното обучение ще доведе до рязко влошаване на здравето.

Причините, поради които дългосрочното обучение за сила трябва да бъде изоставено:

  1. Прекомерно кървене.
  2. Виене на свят.
  3. Съсиреци и слуз в кръвта.
  4. Мигрена, силно главоболие.
  5. Гинекологични заболявания.
  6. Фиброми на матката.
  7. Ендометриозата.
  8. Припадък.

В допълнение, спортно обучение с наличието на обърнати пози е противопоказано. По-тиха йога по време на менструация не е забранена. Например, можете да опитате дихателни упражнения.

Кога може

Не всички спортове в периода на менструално кървене са противопоказани. Според лекарите, ако въпросът за физическата активност се подхожда разумно и не се претоварва с изтощителни тренировки, може да се избегне отрицателното въздействие върху вашето благополучие в наши дни.

Има специфични спортове, които, напротив, се препоръчват за жени. Например, правенето на фитнес и лесното бягане по време на менструация е много полезно, тъй като този вид физическа активност укрепва мускулния тонус и нормализира кръвния поток. Но ако се чувствате зле, ще трябва да бъдете изоставени.

Също така при критични дни на жените се препоръчва стречинг. Упражнявайте стречинг в деня преди началото на менструацията и ще забележите, че интензивността на болката от този период значително ще намалее.

Ако има страх от наддаване на тегло по време на менструация, можете да практикувате йога. Статичните упражнения помагат за поддържане на добра форма и укрепване на мускулите.

Също така, за да подобрите своето благосъстояние по време на менструация, се препоръчва да правите пилатес, да танцувате, да плувате, да бягате и т.н.

За да се предотврати влошаването на благосъстоянието поради спортни тренировки в критични дни, трябва да се придържате към тези препоръки:

  1. Всяко упражнение с бреме трябва да бъде напълно изключено. Здравата жена може да играе спорт по стандартна програма, но без да увеличава товара.
  2. Ако усетите лек дискомфорт в долната част на корема, препоръчително е да изберете лек режим на тренировка. Броят на повторенията на всички упражнения трябва да бъде намален.
  3. От силовото обучение трябва да бъде изоставено. Те трябва да бъдат заменени с йога или пилатес.

Когато е невъзможно

За някои спортни тренировки в наши дни има противопоказания. Правейки спорт с менструация, дори здравата жена не винаги е възможна. Има спортове, които са противопоказани в този период. Например, по време на менструация не се препоръчва да се занимавате с bodyflex, тъй като това ще се отрази неблагоприятно на благосъстоянието.

При тежко изхвърляне има противопоказания за всякакви натоварвания, включително зареждане. Усещането за болен в първия ден от менструацията е причина да не се упражнява.

Затова помислете за възможностите, когато спортът в критичните дни трябва да бъде изоставен:

  1. Обучение с тежестта. При упражняване на силово упражнение по време на менструация, например, клекнал с мряна, жената ще натоварва мускулите на предната коремна стена и перинеума. Това провокира повишаване на интраабдоминалното налягане и, като резултат, прекомерен поток на кръв. Силовата тренировка по време на менструацията е противопоказана, тъй като те предизвикват ендометриоза.
  2. Гинекологични заболявания. Да се ​​откажеш от физическото натоварване е необходимо за жени, страдащи от миома на матката или други заболявания. В този случай спортът ще доведе до повишена умора и риск от развитие на патология.
  3. Болезнени периоди. Спортът с дисменорея е забранен, тъй като ще повлияе неблагоприятно на здравословното състояние, увеличава дискомфорта и увеличава количеството секретирана кръв.

Ако жената не може да откаже да изпълнява спортни упражнения, тогава трябва да се консултира с гинеколог.

Какви упражнения трябва да бъдат изключени по време на менструация

Всяко интензивно обучение по време на менструация е забранено. Това е:

  • за посещение на фитнес залата. В критични дни обучението на стационарно колело и бягаща пътека е противопоказано;
  • преса. По време на менструация не се препоръчва натоварване на тазовото дъно;
  • скокове. Прескачането на батут в критични дни е нежелателно, тъй като това упражнение със сила е дедуейт;
  • дъската. По време на тренировка тялото е много напрегнато и това трябва да се избягва по време на менструация;
  • клекове. Такова обучение увеличава напрежението на мускулите на таза. Поради това количеството на отделената кръв ще се увеличи;
  • упражнения с обръщане на тялото. Такова обучение е противопоказано, тъй като те предизвикват нарушаване на енергийния баланс.

Оказва се, че при липса на гинекологични заболявания и благополучие не е необходимо да се отказват спортове по време на менструация. Но не забравяйте за противопоказания за някои видове физическа активност в наши дни.

Спорт и месечно

Редовните упражнения имат благоприятен ефект върху здравето. Представителите на нежния пол често имат въпрос - възможно ли е да играят спортове по време на техните периоди. Не искам да прекъсвам системата на обучение, но здравеопазването трябва да е на първо място.

Промени в женското тяло

В съвременния свят много жени избират активен начин на живот и дори на така наречените "критични дни" не искат да се разделят със спорт, танци, игри на открито и фитнес. Необходимо е да се знаят какви промени се случват в организма в този момент, да не се изискват високи резултати от организма, тъй като има напълно различни задачи през този период.

При менструация силата на мускулните влакна и издръжливостта при продължително усилие ще бъдат по-ниски, а с кратки сесии, напротив, по-високи. Връзките стават много по-еластични, повишават еластичността и гъвкавостта на тялото, подвижността на ставите. Упражненията за стречинг са по-добри от всякога, трябва да се използват без съмнение.

Характеристики на първите дни

Менструацията се толерира от всички жени по различни начини, но първите дни определено са трудни за всички. Болезненост и депресивно настроение могат да преодолеят физическите упражнения. Нека обучението е нормално, с няколко изключения:

  • превръзка за класове трябва да бъде по-лесно от обикновено, за да се избегне прекомерно изпотяване;
  • световъртеж, слабост са възможни на първия ден, ако не искате да отложите обучението, тогава просто вземете лекарствата, които обикновено използвате в такива ситуации, например Citramon;
  • по-добре да се включат в проветриво помещение;
  • по време на менструация, тялото губи много вода, по време на тренировка течността изчезва с пот, така че трябва да пиете повече чиста вода
  • важно е да усещате тялото си, ако нямате сили да го направите, тогава обучението трябва да бъде отложено за определен период;
  • в първите дни на менструацията е забранено да се занимават със силови упражнения и джогинг. Те повишават интраабдоминалното налягане, което може да увеличи кървенето.

Всяка жена решава за себе си дали да продължи образованието си или не, всичко зависи от здравословното й състояние. Трябва да изпълнявате само разрешения набор упражнения.

Категорични противопоказания

В някои случаи спортът по време на месечната забрана по медицински причини.

  • тежест в корема;
  • обилно изхвърляне;
  • силна болка по време на менструация;
  • хронични възпалителни заболявания на репродуктивната система.

Възпалителните заболявания включват ендометриоза и миома. При тези патологии всяка физическа активност по време на менструация може да влоши здравословното състояние. Всички нарушения са свързани с провал в хормоналната сфера, поради което е невъзможно да се претоварва тялото в началото на цикъла.

Не се препоръчва да се изпълняват някои упражнения, например:

  • Не можете да изтеглите пресата.
  • Извършете всички действия на долната част на корема.
  • Не е желателно резки движения, усукване в лумбалната част на гръбнака.
  • От известно време трябва да отложите затягането и повдигането на тежести.
  • Физическите процедури се извършват след консултация с лекар.

Полезни упражнения

Редовните упражнения поддържат мускулния тонус, стимулират обменните процеси, подобряват кръвообращението. Помага да се премине месечно по-гладко. Но интензивността на товара трябва да бъде намалена. По-добре е да преминете към по-прости упражнения, които не натоварват коремните мускули. Изтеглянето на пресата по време на менструация е безполезно, вредно, болезнено.

При редовни спортове е по-лесно да се понася депресията преди менструацията, намалява болките в гърдите и стомаха, както и стабилното настроение. Развитието на хормона на радостта - ендорфин, по време на тренировка, има положителен ефект върху благосъстоянието на женското тяло.

Необходимо е да се избере правилното темпо по време на занятията с оптимално натоварване, което ще позволи добър трансфер на тези няколко дни. Бягането трябва да бъде заменено от ходене, можете да овладеете скандинавското ходене. Скоростта не е важна, основната задача е двигателната активност.

Плуването спомага за намаляване на болката в лумбалната област, намалява мускулните спазми. Да продължи да плува или не всяка жена решава за себе си. С тежък разряд да посетите басейна няма смисъл. Съвременните хигиенни продукти спестяват от течове по време на тренировка, но не се чувстват нервни за това отново.

Когато посещавате фитнес залата, най-добре е да отделите време за кардио. Силовата тренировка се отлага до края на менструацията. За болки в долната част на корема се препоръчват упражнения на велоергометър, бягаща пътека, елипса, степер.

На около четвъртия ден от цикъла изчезва слабостта, причинена от хормонални смущения. Можете да започнете да се занимавате с фитнес по-активно, но също така трябва да слушате внимателно собствените си чувства.

Становище гинеколог

Забавяне на комуникацията и тренировки

Острият старт на спорта с голямо физическо натоварване ще бъде голям стрес за организма. В този случай месечното може да не започне навреме, но след това ситуацията постепенно се стабилизира. При повишени натоварвания, тя ще започне да убожда в дясната страна под ребрата, като сигнал за необходимостта от намаляване на интензивността.

Също така, причината за забавена менструация може да бъде нарушение на ендокринната система. Спортът изисква много физическо въздействие, а тялото няма достатъчно мастна тъкан в тялото. Именно в него се формират половите хормони, които са пряко свързани с поддържането на редовността на цикъла.

заключение

Треньорът ще ви каже какви упражнения можете да правите през този период. Полезно е да посещавате групови занятия, защото те допринасят за повишаване на настроението.

Плюсове и минуси: дали обучението за сила е позволено по време на менструация?

Съвременните учени и треньори дават отговор на този деликатен въпрос: да, можете да правите спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

Основното е да се избере правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните особености на тялото.

Силова тренировка по време на менструация в различни фази

Изборът на натоварване зависи предимно от фазата на менструалния цикъл.

Най-добре е да се изготви програма за обучение не само за критични дни, но и да се вземат предвид характеристиките на всеки етап от цикъла, тъй като в определен период от време настъпват характерни промени в тялото на жената.

Общо има четири фази:

  • критични дни (директно менструация);
  • фоликуларен;
  • овулация;
  • лутеална.

Първо: критични дни

Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормалното функциониране на организма, периодът на менструация е не по-малко от три, но не повече от седем дни.

Този процес се характеризира с ендометриално отделяне и екскрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко отворена.

Поради хормонални колебания в тялото, някои жени имат втрисане, повишаване на телесната температура и главоболие. Един от най-честите симптоми на менструация са:

  • увеличаване на обема на гърдата и повишаване на неговата чувствителност;
  • болка в долната част на корема;
  • спазми в шийката на матката.

Снимка 1. Жената има болки и спазми в стомаха си по време на критични дни, по-добре е да прави леки тренировки.

Препоръчва се пълно отхвърляне на физическото натоварване само в случаите, когато са забранени от лекаря по здравословни причини. Не трябва да се занимавате със спорт, ако:

  • се наблюдават силни болки;
  • изпускане твърде голямо;
  • замаяни.

В противен случай обучението не само не е забранено, но също така се препоръчва. По време на физическа активност се подобрява кръвообращението в тазовата област и се отстранява напрежението от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

Както и обучение помага да се справят с постменструален синдром: по време на физическа активност увеличава производството на "хормони на щастието" - ендорфини, които са отговорни за настроението и да помогне за справяне с лошо настроение.

Основното е, че физическата активност е умерена. Не трябва да преуморявате и да правите упражнения в бърз ритъм. Времето за тренировка също трябва да се направи малко по-малко от обичайното: по време на менструацията, опитайте се да направите не повече от половин час на ден. В допълнение, препоръчва се да се правят интервали между упражненията, за да се отпуснат мускулите поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

Важно е! На този етап от цикъла разтоварването преминава по различни начини. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучението е паднала на такова време, можете да я пропуснете, особено ако се чувствате зле.

Интензивни упражнения, включително силови тренировки, по това време е по-добре да не се провежда. За да замените силовото натоварване е да изберете алтернативни светлинни упражнения.

На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да отидете за разтягане.

Основното правило при избора на тренировка - упражнения в критични дни не трябва да натоварват тазовото дъно и корема, т.е. клекнане, люлеене на пресата, бар и скокове, както и мъртва тежест.

По време на менструацията е най-добре да правите стречинг, упражнения за гъвкаво тяло и йога.

Освен това трябва да обърнете внимание:

  • при спортно ходене;
  • велосипед;
  • плуване;
  • джогинг.

Ако наистина искате да добавите сила, направете упражнения с минимални тежести, например с гири от 1-1.5 кг всяка.

Общи препоръки за обучение по време на менструация

Като се занимавате със спорт в критични дни, трябва да следвате правилата:

  • Предварително подменете подложката или тампона.
  • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
  • Не е препоръчително да се ангажирате с тесни шорти.
  • Бельото трябва да е от памук.
  • Не пийте кафе и газирани напитки преди занятията, но попълнете загубата на течност поради минерална вода.

Второ: фоликуларен

През този период има интензивен растеж на фоликули, в който се образуват по-късно яйца. На този етап в тялото на жената се наблюдава интензивно производство на фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни.

По време на фоликуларната фаза, мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и понижения прогестерон. Поради тази причина упражненията трябва да се извършват с по-голяма интензивност.

На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и високото въглехидратно хранене ще ускорят метаболизма, който се забавя драстично след критични дни.

Внимание! В фоликуларната фаза има активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да запълни енергията. Опитайте на този етап да включите във вашата диета този елемент максимално.

Ето пример за силово обучение за фоликуларната фаза:

  • Клекнал с мряна (пейка на пейка) изпълнява 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
  • Вертикален блок: 1–2 подгряване от 6 до 10-15 пъти.

Снимка 2. Жена прави кляка с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

  • Преса за перото с тесен ръб: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
  • Плъзгайте към брадичката: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10-15.
  • Натиснете (извитите лъжи), изпълнете до 4 пъти.

След всеки подход трябва да си починете. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

Помощ! Колкото по-малко почива, толкова повече ползи от тренировката и по-бързо се постига желания ефект.

Какъв вид спорт можете да правите по време на менструация?

Според резултатите от изследването учените са намерили отговор на въпроса: възможно ли е да се прави спорт по време на менструация?

В Ванкувърския спортен институт беше обявено, че момичетата от различна възраст могат да имат фитнес в деня, в който са настъпили периодите. От класовете те получават добър ефект.

Според научните изследвания на доктора от Станфорд и неговото лично мнение, той заявява, че когато жените преминават през менструация, нивото на хормоните им се сравнява с това на мъжете. Поради намаляването на стойността на половите хормони, ускоряването на метаболизма и повишената резистентност.

Какъв ефект има спортът върху хода на менструацията?

Според гинеколозите по време на тренировките по време на менструацията, следните симптоми се облекчават:

  • практически не набъбва бюста и корема;
  • състоянието на здравето се подобрява;
  • метаболитните процеси и кръвообращението протичат по-бързо;
  • намалява изпотяването.

PMS: как да му се противопоставим

Предменструалният синдром е свързан с нарушен хормонален дисбаланс. Преди менструация в продължение на 3-12 дни, жената се чувства:

  • главоболие;
  • пълна летаргия на тялото;
  • депресия;
  • газово съдържание на червата.

Пет принципа, които ще помогнат за облекчаване на този стрес в организма:

  1. Пийте повече вода! Това ще намали подуването на корема и ще премахне токсините.
  2. Яжте повече плодове и зеленчуци с високи нива на течности.
  3. Пийте билковия чай с диуретично действие.
  4. Намалете приема на сол, захар, кафе и черен чай. Тези продукти задържат течността в тялото.
  5. Намалете активните натоварвания, защото те увеличават признаците на ПМС преди менструацията.

Как да тренираме в различни фази на менструалния цикъл?

Менструалният цикъл се развива в съответствие с четири фази:

  • Първият е менструален;
  • Вторият е фоликуларен;
  • Третият е овулацията;
  • Четвъртата е лутеална.

Като използваме примера на цикъл от 28 дни, ще разгледаме колко дълго продължава всяка фаза. Какво упражнение по време на менструалния период можете да направите? И възможно ли е или не да се натоварва на първия ден от менструацията?

Първият - менструалната фаза продължава от 1 до 5 дни. Силова тренировка е противопоказана.

И така, какво можете да направите, питате? Не се притеснявайте, сега ще опишем подробно как можете да играете спорт през периода.

В "червените дни на календара" следното е вредно за жената:

  • тежести за повдигане;
  • преса за люлка;
  • създаване на енергийни комплекси;
  • аеробика с претегляне;
  • изпълняваме обърнати йога асани;
  • правят саги и извивки;
  • парна баня;
  • пият по-малко течност;
  • за справяне с ниско налягане, анемия, ниско тегло.

Обикновено следващото нещо, което спортистите питат е, на кой ден от менструалния цикъл можете да играете спорт?

В първоначалния период на разпределение на интензивни, така се въздържат от класове. Нивото на стероидните хормони на този етап нараства и това намалява податливостта на организма към обновяване.

Можете да започнете да тренирате на четвъртия ден от менструацията, защото нивото на мъжките хормони се увеличава. Можете да постигнете страхотни резултати, защото повишава ефективността и ускорява метаболизма.

  1. Хатха йога - мека практика ще помогне за отпускане на мускулите на долната част на корема. Елиминирайте обърнатите асани, обрати, отклонения, асани, които оказват натиск върху стомаха и неговата компресия.
  2. Bodyflex и Pilates - мека програма ще помогне за отпускане на мускулите на корема. Упражнявайте плавно, елиминирайки ефектите върху тазовите мускули и свиването на корема. Ползите от практиката е да се нормализира менструалния период и да се отървете от сраствания в маточните тръби.
  3. Ходенето е лесен начин да поддържате форма и да изпълвате тялото с енергия.
  4. Плуване - добре отпуснете всички мускули на тялото и намалете болките в гърба. Можете да плувате в басейна за 3-4 дни, когато месечно по-малко. Преди клас трябва да използвате тампон и след това (през цялото време) да го замените със сух, въз основа на изобилието от менструация. Важно е водата в басейна да е чиста и достатъчно топла. Ако тези условия не са изпълнени, препоръчваме отлагане на пътуването до други дни.

Важно: Ако по време на часовете се чувствате по-зле, тогава направете пауза между сетите и съкратете урока.

Вторият - фоликуларната фаза продължава от 6 до 10 дни. Тук се образуват и зрели яйца.

Хормони в женското тяло на върха. Производството на естроген се увеличава. Това дава възможност на жената да усети вътрешното състояние на мира. Повишена издръжливост, производителност. Поради това умерените фитнес упражнения се разрешават, докато яйцето се освободи.

По това време се препоръчва да се правят интервални и кардио тренировки, йога, плуване, пилатес, гъвкаво тяло и гимнастика. Веднага след тях идва прилив на енергия. Това ще даде допълнителна мотивация за намаляване на теглото. Също така тези направления са благоприятни за овулацията. При най-малкия дискомфорт, спрете да тренирате.

Третата - фазата на овулация от 11 до 14 дни, продължава само 2 дни. Фазата е предназначена за осеменяване на яйцето. Ако зачеването не се случи, яйцеклетката умира.

Това е най-краткият период в менструалния цикъл. Тук момичетата са депресирани, защото всички ресурси на тялото са насочени към възможно зачеване. Естрогенът намалява.

Момичетата, които не планират бъдеща бременност, могат да правят меки практики като йога, пилатес, гъвкаво тяло, лека аеробика и плуване. Необходимо е само да се изключат упражнения, които увеличават натиска върху коремната кухина (клякам, мъртва тяга, коремни упражнения), така че това може да бъде основа за извънматочна бременност.

Ако едно момиче се подготвя за зачеване, тогава е по-добре да се откаже от товара и да измисли медитации.

Четвъртата - лутеиновата фаза продължава от 15 до 28 дни. Тази фаза продължава през следващите 14 дни. Налице е увеличаване на производството на прогестерон. Това спомага за увеличаване на енергийните характеристики.

На този етап тялото съхранява мазнини за възможна бременност, така че не се притеснявайте, че метаболизмът ви се е забавил и сте придобили допълнително 2-5 кг.

Балансирайте храненето и включете протеина в менюто. Например, месо и риба ниско съдържание на мазнини сортове, на пара. Не яжте сладки, брашно и захар и консумирайте нискомаслени млечни продукти.

Обучение в четвъртата фаза препоръчваме изгаряне на мазнини, като колоездене, тай-бо, интензивна аеробика, йога, скачане със скачащо въже, обучение по табата, фитнес, плуване, джогинг в природата или във фитнес залата на бягаща пътека.

Начало йога обучение по време на менструация

По-рано отговорихме подробно на въпроса дали е възможно да се играе спорт по време на менструация. Сега помислете какви упражнения можете да правите с менструацията на първия, втория и третия ден и защо не можете да правите по-активно?

Сутрин и вечер, подчертайте релаксацията и разтягането на мускулите. У дома за облекчаване на болката препоръчваме следните пози за йога:

  1. Асана упавищхи конасана.

Седнете на равна повърхност и разпънете краката си широко. Ъгълът между краката създава 90 0. Дръжте краката си прави. След това се обляга назад с прав гръб. Ръцете на пода. Насочете чорапите нагоре. Токчета се прибират настрани. Коремът и гърдите са склонни към пода.

  1. Asana supta badha konasana.

Седнете точно с гръб към подпорката, огънете краката си и притиснете краката си заедно. След това бавно спуснете гърба си към валяка.

Какво трябва да се спазва?

Погрижете се за здравето си по време на „червените дни“, починете и намалете тренировката си, ако се чувствате зле.

Как да правим фитнес в салона през тези дни?

  1. Носете свободно облекла и тъмни дрехи за фитнес тренировка.
  2. Водата е най-добрият ви приятел (през този период много влага се екскретира от тялото, а упражненията допринасят за същото), така че се предпазвате от дехидратация.
  3. Не забравяйте да направите загряването, за да загреете тялото.
  4. Помещението по време на работа трябва да бъде добре проветрено. Защото задухата може да доведе до кислородно гладуване и загуба на съзнание.
  5. Преди тренировка е по-добре да си направите лека закуска, за да получите енергия.

Защо не веднъж месечно по време на спорт?

Спортът може да повлияе на менструалния цикъл и да доведе до забавяне на менструацията, особено ако не сте тренирали толкова силно, както преди. В случай на намаляване на процента на мастна тъкан се случва същото. Основното нещо е да не накарате тялото си да работи на границите на възможностите си и да не хвърлят спорта. Ако установите, че поради спорта сте изчезнали месечно, свържете се със специалист.

Ако смятате, че тази статия е полезна, споделете я с приятелите си. Екипът на "Аз и фитнес" благодари на всички за тяхното внимание. Пожелаваме успех на нашите читатели, ще се видим скоро!

Top