Категория

Популярни Публикации

1 Климактериум
Пример за видео: как да вмъкнете тампон
2 Уплътнения
Кръвообращение след секс: възможни причини
3 Уплътнения
Postinor: кървене след прием
4 Болест
Мога ли да забременее с аденомиоза на матката
Image
Основен // Уплътнения

Възможно ли е да спортувате по време на менструация


Правенето на спорт по време на менструация не е забранено от гинеколозите. Лекарите съветват да се съсредоточите върху наличието на болка, интензивността на разтоварването и общото благосъстояние. Ако жена на първия ден от менструацията страда от гадене, диария, силна болка, замаяност, то спортът по време на менструация няма да е от полза. И с добро здраве или лек дискомфорт да се откаже от обичайното обучение не е необходимо.

Възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация?

Ако се откажа от фитнес поради началото на менструацията, всяко момиче решава самостоятелно. В крайна сметка има няколко ситуации, при които спортът е противопоказан в критични дни. Но лекарите съветват да се ограничи натоварването през първите 2 дни от изписването.

Под въздействието на прогестерона в началото на всеки менструален цикъл в тъканите се натрупва излишно количество течност. Това води до намаляване на мускулната сила. В допълнение, поради загуба на кръв с менструален поток, концентрацията на хемоглобин в кръвта намалява. Поради временна анемия и подуване на тъканите, издръжливостта се влошава. По време на периода на кървене е по-добре да се обърне внимание не на силовите тренировки, а на стречинг.

Напълно изоставят спорта не е необходимо. Редуването на упражненията, умерените натоварвания допринасят за намаляване на дискомфорта по време на менструация. Интензивността на тренировката трябва да бъде намалена с около 30%.

Липсата на движение провокира стагнация на венозната кръв, а спортът подобрява процеса на изтичане, в резултат на което здравословното състояние се подобрява по-бързо.

Защо през месеца не може да бъде трудно да се играе спорт

Гинеколозите съветват временно да се откаже от спорта на жени, които имат по време на менструация:

  • настъпват тежки спазми,
  • силно намалено налягане
  • има повишена слабост, умора.

Да се ​​откаже да се упражнява по време на менструация е необходимо при хронични заболявания на пикочно-половата система и тежко изхвърляне. При интензивно обучение се увеличава интраабдоминалното налягане, което може да доведе до влошаване на процеса на отделяне на ендометриума.

Пациентите с ендометриоза се съветват да откажат да се занимават със спорт, които увеличават кръвообращението в корема. Джогингът също е противопоказан.

Какви упражнения могат да се правят без риск по време на месечните

Гинеколозите не препоръчват да се поддържа обичайната интензивност на тренировка по време на менструация. Спортните дейности по време на началото на менструацията трябва да бъдат нежни. Прекомерната интензивност на тренировка може да доведе до увеличаване на менструалния поток и да причини нередовна менструация.

Стречинг упражнения се считат за безопасни в критични дни. Можете дори смело да отидете на пилатес, йога, плуване на първия критичен ден. Показване на леки аеробни упражнения. Когато тренирате във фитнеса, по-добре е да откажете вдигане на тежести, усукване и люлеене на коремните мускули за 1-2 дни от менструацията.

Правилно подбраният комплекс ускорява изтичането на кръв и спомага за облекчаване на напрежението. В резултат на това броят на менструалния поток в първите дни на спорта може да се увеличи, но болката ще стане по-слабо изразена.

Възможно ли е да се направи бара по време на менструация

При нормално здравословно състояние през критичните дни не се отказвайте от спорта. Помага за подобряване на благосъстоянието, защото по време на тренировка хормоните на щастието се освобождават в кръвта.

При изпълнение на упражненията по "дъската" всички мускули, включително коремните, се напрягат. Ако една жена всеки ден в продължение на няколко минути прави бара, тогава обичайното натоварване на тялото може да се даде в критични дни.

Лекарите съветват да се намалят часовите часове. Ако в обикновени дни едно момиче може да стои в бара за 3-5 минути, тогава в началото на менструацията е по-добре да се ограничи до 1-2 минути. Но трябва да се ръководите от общото благосъстояние.

Чувствайки замаяност, задух, увеличена менструална болка, е необходимо да спрете да спортувате.

Възможно ли е да клякам по време на менструация

На лекарите и професионалните атлети се препоръчва да изоставят всички силови упражнения в критични дни. Необходимо е да се изключи не само повдигане на тежести, но и клякам. Някои типове лекари с клякам могат да изпълняват, но те могат да се правят само със собствено тегло без допълнително натоварване.

Упражненията по време на менструация трябва да бъдат нежни. Правилно клякам с тегло (мряна, гири) с болка в корема за много жени трудно. Ето защо, първите дни на менструация е по-добре да се отделят разтягане.

Ако жената не иска напълно да откаже да изпълнява клякам, тогава е желателно да се намали броят на повторенията и подходите.

Как да правим спорт по време на менструация

На много фитнес треньори се препоръчва да практикуват дори и в критични дни. Правилно подбраните упражнения помагат:

  • се отървете от предменструалния синдром
  • намаляване на продължителността на кървене,
  • подобряване на настроението и благосъстоянието.

Но за да се постигне положителен ефект върху обучението, е важно да се разберат особеностите на обучението в критични дни и да се коригира графикът на обучението. Трябва да се има предвид, че издръжливостта намалява поради спад в нивото на хемоглобина и намаляване на броя на червените кръвни клетки.

Жените отбелязват, че аеробните упражнения са по-трудни в критични дни. Много от тях значително намаляват издръжливостта си във фитнеса.

Дори когато правите йога и пилатес, не забравяйте да внимавате. Изоставяне в първите дни трябва да бъде от различни преврати. Асани, които изискват таза да се повдигне над нивото на главата или да стисне колкото е възможно повече коремните мускули, може да има отрицателен ефект върху потока на менструацията.

Възможно ли е да се разтегне по време на менструация

Отказът от обучение за сила не означава, че с началото на критичните дни е необходимо да се заобиколи фитнес залата. За подобряване на кръвообращението, стимулиране на изтичането на излишната течност от тялото, трябва да се направи разтягане. Можете да се регистрирате за разтягане.

В отговор на упражнението, много хора имат спазми и болезненост, придружени от менструален поток, дори без да приемат хапчета. В критични дни мускулната тъкан запазва висока степен на еластичност, като този период може да се използва за разтягане на мускулите. И след приключване на менструалния поток, можете да започнете отново да тренирате сила.

На кой ден от месеца можете да започнете да спортувате

Ако се чувствате зле, слаба, интензивна болка в корема, по-добре е да се откажете от занятията във фитнеса или у дома. Можете да възобновите обучението веднага щом състоянието се върне към нормалното.

Да кажем на кой ден можете да се върнете към обучението, трябва да се съсредоточите върху благосъстоянието на момичето. Някои не се отказват от спорта дори в един ден, а други могат да се върнат към интензивно обучение само след 5 дни. Много лекари и обучители са съгласни, че по-голямата част от жените могат да възобновят занятията си за 3-4 дни.

Възможно ли е да се разтегне по време на менструация

Упражненията, предназначени да увеличат разтягането, се изпълняват най-добре в критични дни. Те отпускат мускулите, намаляват спазмите. Можете да вземете специален комплекс, по време на който всички мускули са разработени.

По-добре е да комбинирате стречинг с дихателна гимнастика. Това ускорява процеса на релаксация на гладките мускули и намалява тежестта на болката.

Възможно ли е да се танцува по време на менструация

Танците попадат в списъка с класове, които се препоръчват по време на менструалното кървене. Освен това, преди началото на танците се изпълнява набор от упражнения за разтягане. Такива упражнения по време на менструация имат добър ефект върху здравето.

След като сте решили да отидете във фитнеса за менструация, можете да избирате групови занятия. Добре е да има танци сред тренировките. Допускат се кардио натоварвания с ниска и средна интензивност при условие, че жената няма гинекологични проблеми. Всяко физическо натоварване по време на менструация, при което пулсът се увеличава с 20-30%, влияе добре на Вашето благосъстояние.

За разлика от стандартните занятия във фитнеса, танците не са свързани с тренировки. Много часове по танци са релаксиращи, хората се наслаждават на тяхното посещение. Но за да принудите себе си да направите силови тренировки по време на пристигането на менструацията не е за всеки.

Възможно ли е да се направи пилатес по време на менструация

За момичетата пилатес е най-добрият вид обучение. С него можете да поддържате тялото си годно. С менструалното кървене, можете да продължите да учите, най-важното е да избягвате пози, при които трябва да прекалите прекалено коремните мускули.

Месечно забавяне поради спорт

Момичетата, които са решили драстично да променят начина си на живот и да започнат да спортуват, могат да изпитат забавяне през първите няколко месеца. Не трябва да се страхувате от промени, защото тялото е възстановено.

Рязко повишената физическа активност изисква преразпределение на калориите, които също са необходими за поддържане на редовен менструален цикъл. За да се предотврати появата на закъснения, е необходимо постепенно да се увеличи интензивността на обучението. Възможно ли е да правите физически упражнения по време на Вашия период? За да се предотвратят нарушенията на менструалния цикъл, е необходимо да се ограничи натоварването.

Възможно ли е да се прави гимнастика по време на периода ви?

При липса на проблеми с органите на репродуктивната система, не е необходимо да се отказвате от тренировките на първия ден от менструацията. Трябва просто да прегледате товара. Посещенията по време на месечната фитнес зала могат да бъдат отказани, ако отидете в клас по фитнес зала.

Стречингът има положителен ефект върху здравето и благосъстоянието. Такива класове няма да доведат до забавяне на критичните дни поради физическо натоварване.

Какъв вид спорт можете да правите за жените по време на техния период?

Менструацията се счита за нормален физиологичен процес, с неговото появяване не е необходимо да се отказват от спорта. Но трябва да изберете товара, базиран на състоянието.

Трябва да се обърне внимание на онези спортове, които са предназначени за разтягане на мускулите. Препоръчителна йога, танц, стречинг, пилатес, плуване. Можете да видите как обучението влияе на здравето, какви видове класове се препоръчват, можете да гледате видео.

Правенето на спорт по време на менструация не е противопоказано. Но трябва да се съсредоточите върху личните си чувства. Ако се почувствате зле, по-добре е да отложите тренировката за 2-3 дни.

Можеш ли да правиш клекове по време на критични дни?

Можеш ли да правиш клекове по време на критични дни?

Мисля, че не си струва. Упражнението в критични дни е забранено. Дори в училище бяхме изправени пред тази тема и момичетата тези дни бяха освободени от уроци по физическо възпитание. Упражняване на тялото на жената по време на критични дни може да доведе до кървене.

Ако от гледна точка на гинекологията момичето е здраво, тогава началото на менструационните дни не се счита за причина за освобождение дори от уроците по труд и физическо възпитание. Сега всички учители по физическо възпитание са презастраховани и освободени - така че нищо не се случва.

Рутинното обучение не е противопоказание и няма да предизвика кървене. Но упражнения с вдигане на тежести по това време са изключени.

Едно момиче по време на критични дни не е болно, не е нужно да лъже, това са обикновени дни в нейния жизнен цикъл.

Преди това дори се оплакваше на приятели за лошото състояние в тези дни беше неудобно, смяташе се, че тези болки подготвят тялото за по-силни болки при раждането на дете. Ето защо, "не-shpu" никога не пие, особено други болкоуспокояващи.

Атлети и тичам, и скачат, и плуват, и дори олимпийски медали печелят, никой под тях не коригира конкуренцията.

Следователно, натоварването в тези дни трябва да бъде същото, както преди.

Обучение по време на менструация

Имате ли нужда от обучение по време на менструация? Ако говорим за повече или по-малко обмислен план за обучение, такива въпроси могат да бъдат избегнати. Всяка жена знае кой ден от цикъла е най-проблематичен за нея и когато няма физическа способност за практикуване. На този ден планирайте пълна почивка. Всичко останало е рисувано в съответствие с целите, характеристиките на обучението и физическите способности. В самообучение за загуба на тегло има няколко доста вредни крайности.

Забранено ли е обучението по време на менструация?

От дните на училищното физическо възпитание всеки знае, че менструацията е най-честата причина да не ходиш във фитнеса. Но дали е необходимо да "освободите", ако не сте ангажирани с оценка, а за себе си?

Няма никакви противопоказания за трениране на умерена интензивност и разумен обем при здрава жена. Друго нещо е, че самата държава може да не е много благоприятна за ефективна фитнес.

Спазмите и болката обикновено се влошават, ако вдигате големи тежести или извършвате екстремни тренировки за издръжливост. Нито едното, нито другото в обичайните фитнес тренировки за отслабване, като правило, не се случва.

Гинеколозите по-скоро уклончиво отговарят на въпроса в подзаглавието. Много местни експерти обикновено отричат ​​жените в тази форма на развлекателна дейност, като например да тренират сила извън професионални спортове, и да говорят и пишат най-вече за йога, аеробика, бягане, пилатес и други подобни дейности. Така че всичко, изброено в нормалния ход на процеса, не е забранено, не засяга болката и не може да увреди здравето.

Йогите "сами по себе си" добавят, че обърнатите пози са забранени, а поклоните не се препоръчват, това е всичко.

В чуждестранната практика те се ръководят от препоръките на ACOG (Американската асоциация на акушерите-гинеколози), на които е разрешено да тренират в абсолютно всеки стил, дори и да правят силови упражнения, дори кардио, ако това не причинява дискомфорт.

Съветските учебници за треньори изискват внимателно отношение към състоянието на спортиста, а не да планират такива дейности като:

  • спринтове за ограничаване или ограничаване на захранването;
  • интервални тренировки с редуващи се анаеробни и аеробни упражнения;
  • ограничаване на теглото при вдигане на тежести, „плаване“ и тренировки с максимални тежести в силовия триатлон;
  • Плиометрично обучение (скок);
  • спортно плуване, в дни, когато изхвърлянето е изобилно. Медицинският "съветски" училище е почти единодушен по този въпрос. Някъде на почивка в морето все още можете да плувате с тампон, но определено не трябва да тренирате в басейна по време на менструалния цикъл. Причината е възможността микробите да попаднат в леко отворената шийка. Американците не са толкова категорични и пишат, че е невъзможно да се получи инфекция с правилно подбрани тампони.

Всичко това просто усилва спазмите и може да доведе до дискомфорт и повишена болка, но обикновено не причинява никакви гинекологични проблеми.

В същото време повечето източници препоръчват да се съсредоточи върху състоянието на спортистите, а не върху някои общи разпоредби.

Рискове, свързани с тренировки по време на менструация

Тук не става дума за учебника “матката ще падне”, а за по-реални и прозаични неща. По време на менструацията имунитетът се намалява от естествените причини, а склонността към хипотермия и възпалителния процес е още по-голяма поради лека промяна в температурата.

Необходимо е да се следват общите правила за безопасност на въздуха и водата:

  • ако тренирате във вода, температурата не трябва да бъде по-ниска от 20-22 градуса. В случай, че плуването не е основният спорт, а е избрано като „кардио, не засягащо ставите“, по-добре е да се мисли за някакъв вид кръстосано обучение, например обучение на елиптична машина. Все пак водата в общинските басейни е студена;
  • по време на „дългите“ кардио на бягащи пътеки, елипсоиди и степери е по-добре да се избягва включването на „сешоара“, обикновено ударите директно в центъра на тялото;
  • дискретно изберете място за упражнения на пода и стречинг. Близо до прозореца, под климатика и в други области, които са добре изгорели, по-добре е да не се установява;
  • в публичното джакузи е по-добре да не се отпускате, тъй като горещата вода може да увеличи кървенето и по очевидни хигиенни причини. Сауната също е препоръчителна за времето, което се изоставя. Разширяването на кръвоносните съдове и увеличаването на налягането няма да допринесат за комфорта.

Екстремни състояния, свързани с тренировки по време на менструация

Клиентите на фитнес клубовете обикновено се обучават не според някакъв план, насочен към оптимално представяне, а според принципа "когато имам време за урок и не съм много мързелив".

Обучение по време на менструация често:

    или въобще не, всяка физическа активност е ограничена и независимо от благосъстоянието. Просто от детството той седи в главата си "не е възможно да се правят физически упражнения с това", така че цяла седмица излита. За да намалите теглото си, това е обективно не много добро. В крайна сметка, целта на обучението е да помогне за подобряване на здравето и поддържане на оптимален калориен дефицит. Ако състоянието на здравето е адекватно, има смисъл просто да организирате по-леки тренировки;

  • извършва на принципа на "все едно, как се чувствам, има и нестероидни противовъзпалителни и noshpa." Тя може да бъде относително безопасна, ако тренировката означава 40 минути на елиптичен треньор, и 20 минути за някакви мускулно изолиращи упражнения при треньори с малко съпротивление. Но ако комбинацията от идиот, лагер и спринтове - не винаги. Много спортисти са изправени пред усещането, че в тези дни те „спират краката си”. В действителност, това не е крайници, и нервната система не може да се справи с товара. Ако пиете повече хапчета, можете да получите лошо контролирано тяло и риска от нараняване. В допълнение, високи дози противовъзпалителен блок и напълно нормални сигнали за болка, които обикновено са ориентирани по време на силово обучение.
  • И двете опции са лоши. Първият е прост - трябва да отидете при гинеколога и да се консултирате по въпроса за възможността за обучение. Ако силата и интензивните сърдечно са противопоказани, си струва да се прави най-малко ходене по улицата при хубаво време, или същия половин час на степър на лошо, с малък пулс натоварване от около 50-60% от максималния HR.

    Вторият се среща обикновено от тези, които искрено обичат да тренират и искат да го правят независимо от обстоятелствата. Обикновено силните сесии за болкоуспокояващи водят до умора на централната нервна система, нарушения на съня и неадекватно възстановяване. Това в контекста на предложената диета за отслабване почти винаги означава разбивка. Е, хората не са създадени, за да издържат болка, глад и лишения в същото време и дори ако храната е на разположение в непосредствена близост. Следователно, от позицията на основната цел (загуба на тегло), силовото обучение в интензивен режим не е оправдано.

    Какво ще стане, ако “това” се случи в деня, в който трябва да се приземиш или да направиш мъртва тежест? Обикновено, при нормална техника и достатъчно дълбоко по време на спазми, все още е невъзможно да се седне. И не си струва да рискуваш да правиш достатъчно с центъра на тялото. Целесъобразно е този ден да се посвети на повишаване на мобилността и работа със средни тежести „за издръжливост“. Или дори да замените клекналите с мряна върху плей с гиричка със средна тежест или с чаша. Също така е по-добре да не експериментирате с класически дедуейт и тегло. Обикновено няма никакви проблеми с накланянето с гири, а абсолютно всякакви „еднокраки” работи - атаки, шевове, български сплитания могат да се практикуват в този ден.

    Възможно ли е да завъртите обръча по време на менструацията, да завъртите пресата, лицевите опори, да клякате?

    мога
    дали да спортувате с менструация или е по-добре да давате на тялото
    "Отдих"? Да се ​​отговори на този въпрос не е трудно, за да се определи как
    Вие сте здрави и какъв вид работно натоварване планирате в тази хормонално нестабилна
    период от време.

    Когато е нежелателно да спортувате

    Всеки лекар ще ви отговори: не е желателно да спортувате в периода
    остри и рецидивиращи хронични заболявания, при нараняване, в
    период на интоксикация. Като цяло този списък не е пълен, но е най-честият
    ситуации, в които атлет или фитнес ентусиаст не трябва
    натоварете се с физическо натоварване.

    Но по отношение на жените по време на менструация, тук, определено,
    отделен въпрос. Менструалният цикъл изобщо не е заболяване. Това е така
    физиологично състояние (т.е. норма) и всяка жена има период
    менструацията върви по свой собствен начин. Някой няма болка,
    някои, напротив, и гадене и силна болка и замаяност. при
    ярки болезнени симптоми е трудно да се направи и любимото ти нещо, където
    така до тежко физическо натоварване.

    Но за сериозно тренираните спортисти менструацията е
    Няма причина да се отлага обучението или състезанието. Съответно, тялото
    Здравата жена може да издържи физически тестове при менструация. И как
    да бъде с обикновени жени, които се занимават с фитнес, или например
    отслабвам Възможно ли е да играете спорт по време на техния период или по-добре?
    да прекъсват часовете?

    Всъщност знаем много за нашето здраве. Можете ли да кажете
    ще тичаш ли три километра, без да почиваш със средна скорост, можеш ли
    седят тридесет пъти? Разбира се, можете да отговорите на тези въпроси.
    Има специални упражнения - тестове, които, грубо казано,
    да определите здравословното си състояние. Когато правите повечето упражнения
    без много усилия и умора може да се твърди, че това е сложно
    ситуации (стрес, климатични промени, аклиматизация) и евентуално допълнително
    провеждане на обучение. Съответно, здрави жени се ангажират
    спортове по време на менструация е възможно, при условие че не са придружени
    силно изразени болкови синдроми и промени
    автономна нервна и сърдечно-съдова система.

    Какви упражнения са противопоказани при менструация

    Ако не сте спортист и правите фитнес наскоро, можете
    опитайте да промените за периода на месечния преглед на вашите тренировки и натоварване.
    Например, ако обикновено давате товар на преса или обратно, направете го
    ръчни или стречинг упражнения. Бягането и аеробиката могат да бъдат заменени
    Пилатес и йога. Ако не искате да намалите интензивността
    товари, тогава можете да прекарвате времето си в басейна.

    Плюсове и минуси: дали обучението за сила е позволено по време на менструация?

    Съвременните учени и треньори дават отговор на този деликатен въпрос: да, можете да правите спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

    Основното е да се избере правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните особености на тялото.

    Силова тренировка по време на менструация в различни фази

    Изборът на натоварване зависи предимно от фазата на менструалния цикъл.

    Най-добре е да се изготви програма за обучение не само за критични дни, но и да се вземат предвид характеристиките на всеки етап от цикъла, тъй като в определен период от време настъпват характерни промени в тялото на жената.

    Общо има четири фази:

    • критични дни (директно менструация);
    • фоликуларен;
    • овулация;
    • лутеална.

    Първо: критични дни

    Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормалното функциониране на организма, периодът на менструация е не по-малко от три, но не повече от седем дни.

    Този процес се характеризира с ендометриално отделяне и екскрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко отворена.

    Поради хормонални колебания в тялото, някои жени имат втрисане, повишаване на телесната температура и главоболие. Един от най-честите симптоми на менструация са:

    • увеличаване на обема на гърдата и повишаване на неговата чувствителност;
    • болка в долната част на корема;
    • спазми в шийката на матката.

    Снимка 1. Жената има болки и спазми в стомаха си по време на критични дни, по-добре е да прави леки тренировки.

    Препоръчва се пълно отхвърляне на физическото натоварване само в случаите, когато са забранени от лекаря по здравословни причини. Не трябва да се занимавате със спорт, ако:

    • се наблюдават силни болки;
    • изпускане твърде голямо;
    • замаяни.

    В противен случай обучението не само не е забранено, но също така се препоръчва. По време на физическа активност се подобрява кръвообращението в тазовата област и се отстранява напрежението от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

    Както и обучение помага да се справят с постменструален синдром: по време на физическа активност увеличава производството на "хормони на щастието" - ендорфини, които са отговорни за настроението и да помогне за справяне с лошо настроение.

    Основното е, че физическата активност е умерена. Не трябва да преуморявате и да правите упражнения в бърз ритъм. Времето за тренировка също трябва да се направи малко по-малко от обичайното: по време на менструацията, опитайте се да направите не повече от половин час на ден. В допълнение, препоръчва се да се правят интервали между упражненията, за да се отпуснат мускулите поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

    Важно е! На този етап от цикъла разтоварването преминава по различни начини. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучението е паднала на такова време, можете да я пропуснете, особено ако се чувствате зле.

    Интензивни упражнения, включително силови тренировки, по това време е по-добре да не се провежда. За да замените силовото натоварване е да изберете алтернативни светлинни упражнения.

    На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да отидете за разтягане.

    Основното правило при избора на тренировка - упражнения в критични дни не трябва да натоварват тазовото дъно и корема, т.е. клекнане, люлеене на пресата, бар и скокове, както и мъртва тежест.

    По време на менструацията е най-добре да правите стречинг, упражнения за гъвкаво тяло и йога.

    Освен това трябва да обърнете внимание:

    • при спортно ходене;
    • велосипед;
    • плуване;
    • джогинг.

    Ако наистина искате да добавите сила, направете упражнения с минимални тежести, например с гири от 1-1.5 кг всяка.

    Общи препоръки за обучение по време на менструация

    Като се занимавате със спорт в критични дни, трябва да следвате правилата:

    • Предварително подменете подложката или тампона.
    • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
    • Не е препоръчително да се ангажирате с тесни шорти.
    • Бельото трябва да е от памук.
    • Не пийте кафе и газирани напитки преди занятията, но попълнете загубата на течност поради минерална вода.

    Второ: фоликуларен

    През този период има интензивен растеж на фоликули, в който се образуват по-късно яйца. На този етап в тялото на жената се наблюдава интензивно производство на фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни.

    По време на фоликуларната фаза, мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и понижения прогестерон. Поради тази причина упражненията трябва да се извършват с по-голяма интензивност.

    На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и високото въглехидратно хранене ще ускорят метаболизма, който се забавя драстично след критични дни.

    Внимание! В фоликуларната фаза има активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да запълни енергията. Опитайте на този етап да включите във вашата диета този елемент максимално.

    Ето пример за силово обучение за фоликуларната фаза:

    • Клекнал с мряна (пейка на пейка) изпълнява 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
    • Вертикален блок: 1–2 подгряване от 6 до 10-15 пъти.

    Снимка 2. Жена прави кляка с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

    • Преса за перото с тесен ръб: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
    • Плъзгайте към брадичката: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10-15.
    • Натиснете (извитите лъжи), изпълнете до 4 пъти.

    След всеки подход трябва да си починете. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

    Помощ! Колкото по-малко почива, толкова повече ползи от тренировката и по-бързо се постига желания ефект.

    Често срещан въпрос е дали можете да играете спорт през периода си?

    Възможно ли е да спортувате по време на менструация? За някои менструацията е пълен кошмар, докато други не виждат причина за намаляване на физическата активност.

    Как спорта влияе на Вашия период?

    Класически пример, който перфектно демонстрира как спортът по време на менструация засяга женското тяло, са атлети. Поради тежки натоварвания те страдат от неизправност на щитовидната жлеза. Факт е, че тялото трябва да насочи цялата си сила към собственото си възстановяване. Известно е, че женското тяло е под постоянно напрежение поради тежки натоварвания, включително физически. На този фон се развива хормонален дисбаланс, водещ до забавяне на менструацията.

    Също така трябва да сте наясно, че колебанията на цикъла настъпват от първите дни след активни спортове. Понякога по време на тренировка закъснението е само няколко дни, но може да е седмица.

    Прекомерната физическа активност на жената почти винаги се превръща във фактор, който приближава периода й. Имайки предвид гореизложеното, много момичета определено трябва да са наясно дали е възможно да се играят спортове преди менструацията. Всичко зависи от индивидуалните особености на организма. Но практиката е показала, че е по-добре да се отложи тренировката преди менструацията.

    Ползите и вредите от спортните натоварвания

    По време на менструацията е трудно да се говори за ползите или вредите от обучението. Необходимо е да се разбере, че всеки организъм е уникален и съответно ще носи различни видове товари по различни начини. Но обикновено спортът причинява необратими отрицателни промени.

    В тази ситуация има и другата страна на монетата.

    Факт е, че в зависимост от състоянието си, момичетата все още могат да изпълняват някои упражнения, които ще имат добър ефект върху общото физиологично състояние, а именно:

    В никакъв случай не може да изтеглите пресата. Интензивният стрес на коремните мускули само ще влоши състоянието. Препоръчително е да се обърне повече внимание на кардиото. Но независимо от това, трябва да се разбере, че интензивността на всяко упражнение трябва да намалее.

    По-лошо състояние ще бъдат интензивните натоварвания на коремните мускули

    Кога е спортът противопоказан по време на менструация?

    Защо през месеца не може да играе спорт? Има някои фактори, при които трябва да забравите за обучението:

    • голямо изобилие на разтоварване;
    • наличието на остра болка;
    • неразположение;
    • наличие на хронични възпалителни процеси.

    Някои физически дейности за менструация е по-добре да не се прави:

    • не люлеейте пресата;
    • Забранено е използването на коремните мускули;
    • остри движения са забранени;
    • Забранено е повдигането на тежести.
    С менструация, някои упражнения е по-добре да не се прави

    С ендометриоза

    Възможно ли е да се правят физически упражнения за менструация с ендометриоза? Ендометриозата е сериозна патология и не може да бъде пренебрегната.

    С ендометриоза в началото на менструацията от спорта трябва да се въздържа. Частиците на ендометриума, които са част от отделянето, могат да бъдат в перитонеума, който със сигурност ще причини влошаване на здравето.

    С тежка менструация

    В случай на тежка менструация всяко упражнение е строго забранено. При такава интензивна форма на екскреция на течности се наблюдава значително намаляване на нивото на хемоглобина поради загуба на кръв. На тази основа тялото е силно отслабено, което увеличава състоянието на стрес. При такива условия всяка физическа активност става причина за изтощение.

    С миома на матката

    Когато спортът на миома на матката не може да бъде спрян. Дори и обратно, ако изпълнявате препоръчаните упражнения, общото състояние може да се подобри. Единственото изключение е спортът по отношение на менструацията.

    Всяко упражнение в случай на тежка менструация е строго забранено.

    Миома се отнася до хронични патологии, при които има ограничения по отношение на физическата активност. За да не се влоши положението, по време на менструацията е по-добре да откажете обучението.

    На кой ден от периода си можете да започнете да спортувате?

    Мога ли да тренирам в първия ден от менструацията? Повечето гинеколози са убедени, че в началото на месеца минималният атлетичен товар ще позволи да се преодолее депресията. Но е необходимо да се минимизират такива натоварвания, за да не се увеличават секрециите и да не се предизвиква болка синдром.

    Правила за упражнения с ПМС

    PMS се счита за доста сериозно женско състояние. По това време красивите същества стават много ядосани и раздразнителни. От друга страна, началото на ПМС не е причина за депресия. Има начин!

    Трябва да обърнете внимание и на болките в гърба. За да се премахне синдромът, има техники, изпълнението на които ще върне радостта от живота.

    Йога има голям ефект върху тялото по време на ПМС. В допълнение към подобряване на физическото състояние, йога техника помага за успокояване на нервната система.

    Облекчаване на хода на ПМС чрез използване на определени техники за обучение.

    За обучение трябва да изберете:

    • удобно място;
    • удобни дрехи;
    • коригирайте стайната температура;
    • допустимо натоварване.

    Упражнение с PMS също е позволено, както и спортуване по време на менструация. Единствената съществена разлика може да се счита за оптимален товар. При PMS този показател може да бъде увеличен.

    Какви спортове са полезни?

    Правенето на спорт с менструация може да облекчи това състояние. Разбира се, не всички видове упражнения ще имат положителен ефект върху организма.

    Какви упражнения може да се направи с менструация:

    • ходене;
    • лесно бягане;
    • йога;
    • водна аеробика.
    Освобождаването от това състояние може да се упражнява месечно

    Противопоказания упражнява в критични дни

    Мога ли да тренирам по време на моя период? По време на менструация можете да тренирате, но има тренировки, които се препоръчват за пауза:

    • преса за люлка;
    • упражнения, които укрепват коремните мускули;
    • остри движения;
    • упражнения за сила.

    При тези условия интензивността на отделянето, болката и общото неразположение се увеличават.

    Мога ли да отида във фитнеса?

    Не е забранено да отидете на фитнес в такъв "интересен" период. Основното нещо е да се избере подходящ товар, който зависи от подготовката и общото състояние.

    Сърдечно-съдовата тренировка се препоръчва за стабилизиране на кръвообращението, за намаляване на болката и за премахване на подуване. В тази ситуация можете да използвате велотренажора.

    Физическите упражнения могат да бъдат по време на менструация.

    Направете бар

    Упражнение "бар" се счита за един от най-добрите, защото има сложен ефект. Но това предполага изпълнението на натоварването върху коремните мускули, което е крайно нежелано по време на менструация.

    треперя

    Отговорът на въпроса дали е възможно да се клекна месечно ще бъде категоричен - това е невъзможно. Момичетата имат различни мнения за това. Чисто от физиологична гледна точка, клекнането по време на менструация е крайно нежелано.

    Това упражнение дава голямо натоварване на мускулите на долния колан, което може да увеличи интензивността на секретите. Освен това, като се има предвид степента на натоварване, клекнането може да увеличи или да предизвика болка.

    Не е препоръчително да правите бар по време на менструация.

    за разтягане

    С месечното разтягане се счита за едно от най-подходящите упражнения. Основната цел на упражнението е да подготви тялото за по-нататъшно обучение. С помощта на стречинг може да се забравят нежеланите усещания в коремната област. Ето защо, ако се интересувате от въпроса дали е възможно да правите гимнастика по време на периода, отговорът ще бъде положителен. Леки упражнения са допустими, ако не сте обезпокоявани в този период.

    Направете пилатес

    Пилатес се счита за една от най-добрите спортни техники за периода на менструация. Благодарение на комплекс от упражнения е възможно да се подобри позицията на телесните сегменти в пространството, което има положителен ефект върху активността на вътрешните органи. В допълнение, упражнението значително подобрява кръвообращението, може да облекчи спазми и подуване на корема.

    Мога ли да тренирам във фитнеса през моя период? Ако говорим за системата Пилатес, тогава фитнес залата ще бъде идеалното място за практикуване.

    Посетете басейна

    По-добре е да посетите басейна по време на менструация, когато количеството на изхвърлянето е по-малко. Благодарение на плуването е възможно да се намалят крампите.

    Темпото на плуване е избрано за светлина. Това ще бъде "хапче" за коремните мускули, които в края на менструацията ще бъдат силно изчерпани.

    Мога ли да използвам тампони в спорта?

    Много момичета вярват, че тампонът е идеалното решение на проблема с менструацията, дори по време на тренировка. В действителност това не е така.

    В процеса на обучение кръвта тече към тазовите органи и това задължително ще повлияе на интензивността на секретите и съответно на натоварването върху тампона:

    1. С натоварването инструментът изисква по-честа смяна.
    2. Често, поради пренасищане, тампонът се увеличава значително по размер, което създава неудобства по време на тренировка.
    3. При условия на повишено натоварване може да настъпи промяна в тампона.
    4. Плуването с тампон е абсолютно невъзможно, защото се натрупва инфекция, причинена от навлизането на вода там.

    Възможно ли е да спортувате по време на менструация

    Правенето на спорт по време на менструация не е забранено от гинеколозите. Лекарите съветват да се съсредоточите върху наличието на болка, интензивността на разтоварването и общото благосъстояние. Ако жена на първия ден от менструацията страда от гадене, диария, силна болка, замаяност, то спортът по време на менструация няма да е от полза. И с добро здраве или лек дискомфорт да се откаже от обичайното обучение не е необходимо.

    Възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация?

    Ако се откажа от фитнес поради началото на менструацията, всяко момиче решава самостоятелно. В крайна сметка има няколко ситуации, при които спортът е противопоказан в критични дни. Но лекарите съветват да се ограничи натоварването през първите 2 дни от изписването.

    Под въздействието на прогестерона в началото на всеки менструален цикъл в тъканите се натрупва излишно количество течност. Това води до намаляване на мускулната сила. В допълнение, поради загуба на кръв с менструален поток, концентрацията на хемоглобин в кръвта намалява. Поради временна анемия и подуване на тъканите, издръжливостта се влошава. По време на периода на кървене е по-добре да се обърне внимание не на силовите тренировки, а на стречинг.

    Напълно изоставят спорта не е необходимо. Редуването на упражненията, умерените натоварвания допринасят за намаляване на дискомфорта по време на менструация. Интензивността на тренировката трябва да бъде намалена с около 30%.

    Липсата на движение провокира стагнация на венозната кръв, а спортът подобрява процеса на изтичане, в резултат на което здравословното състояние се подобрява по-бързо.

    Защо през месеца не може да бъде трудно да се играе спорт

    Гинеколозите съветват временно да се откаже от спорта на жени, които имат по време на менструация:

    • настъпват тежки спазми;
    • силно намалено налягане;
    • има повишена слабост, умора.

    Да се ​​откаже да се упражнява по време на менструация е необходимо при хронични заболявания на пикочно-половата система и тежко изхвърляне. При интензивно обучение се увеличава интраабдоминалното налягане, което може да доведе до влошаване на процеса на отделяне на ендометриума.

    Какви упражнения могат да се правят без риск по време на месечните

    Гинеколозите не препоръчват да се поддържа обичайната интензивност на тренировка по време на менструация. Спортните дейности по време на началото на менструацията трябва да бъдат нежни. Прекомерната интензивност на тренировка може да доведе до увеличаване на менструалния поток и да причини нередовна менструация.

    Стречинг упражнения се считат за безопасни в критични дни. Можете дори смело да отидете на пилатес, йога, плуване на първия критичен ден. Показване на леки аеробни упражнения. Когато тренирате във фитнеса, по-добре е да откажете вдигане на тежести, усукване и люлеене на коремните мускули за 1-2 дни от менструацията.

    Правилно подбраният комплекс ускорява изтичането на кръв и спомага за облекчаване на напрежението. В резултат на това броят на менструалния поток в първите дни на спорта може да се увеличи, но болката ще стане по-слабо изразена.

    Възможно ли е да се направи бара по време на менструация

    При нормално здравословно състояние през критичните дни не се отказвайте от спорта. Помага за подобряване на благосъстоянието, защото по време на тренировка хормоните на щастието се освобождават в кръвта.

    При изпълнение на упражненията по "дъската" всички мускули, включително коремните, се напрягат. Ако една жена всеки ден в продължение на няколко минути прави бара, тогава обичайното натоварване на тялото може да се даде в критични дни.

    Лекарите съветват да се намалят часовите часове. Ако в обикновени дни едно момиче може да стои в бара за 3-5 минути, тогава в началото на менструацията е по-добре да се ограничи до 1-2 минути. Но трябва да се ръководите от общото благосъстояние.

    Възможно ли е да клякам по време на менструация

    На лекарите и професионалните атлети се препоръчва да изоставят всички силови упражнения в критични дни. Необходимо е да се изключи не само повдигане на тежести, но и клякам. Някои типове лекари с клякам могат да изпълняват, но те могат да се правят само със собствено тегло без допълнително натоварване.

    Упражненията по време на менструация трябва да бъдат нежни. Правилно клякам с тегло (мряна, гири) с болка в корема за много жени трудно. Ето защо, първите дни на менструация е по-добре да се отделят разтягане.

    Ако жената не иска напълно да откаже да изпълнява клякам, тогава е желателно да се намали броят на повторенията и подходите.

    Как да правим спорт по време на менструация

    На много фитнес треньори се препоръчва да практикуват дори и в критични дни. Правилно подбраните упражнения помагат:

    • да се отървете от предменструалния синдром;
    • намаляване на продължителността на кървенето;
    • подобряване на настроението и благосъстоянието.

    Но за да се постигне положителен ефект върху обучението, е важно да се разберат особеностите на обучението в критични дни и да се коригира графикът на обучението. Трябва да се има предвид, че издръжливостта намалява поради спад в нивото на хемоглобина и намаляване на броя на червените кръвни клетки.

    Дори когато правите йога и пилатес, не забравяйте да внимавате. Изоставяне в първите дни трябва да бъде от различни преврати. Асани, които изискват таза да се повдигне над нивото на главата или да стисне колкото е възможно повече коремните мускули, може да има отрицателен ефект върху потока на менструацията.

    Възможно ли е да се разтегне по време на менструация

    Отказът от обучение за сила не означава, че с началото на критичните дни е необходимо да се заобиколи фитнес залата. За подобряване на кръвообращението, стимулиране на изтичането на излишната течност от тялото, трябва да се направи разтягане. Можете да се регистрирате за разтягане.

    В отговор на упражнението, много хора имат спазми и болезненост, придружени от менструален поток, дори без да приемат хапчета. В критични дни мускулната тъкан запазва висока степен на еластичност, като този период може да се използва за разтягане на мускулите. И след приключване на менструалния поток, можете да започнете отново да тренирате сила.

    На кой ден от месеца можете да започнете да спортувате

    Ако се чувствате зле, слаба, интензивна болка в корема, по-добре е да се откажете от занятията във фитнеса или у дома. Можете да възобновите обучението веднага щом състоянието се върне към нормалното.

    Да кажем на кой ден можете да се върнете към обучението, трябва да се съсредоточите върху благосъстоянието на момичето. Някои не се отказват от спорта дори в един ден, а други могат да се върнат към интензивно обучение само след 5 дни. Много лекари и обучители са съгласни, че по-голямата част от жените могат да възобновят занятията си за 3-4 дни.

    Възможно ли е да се разтегне по време на менструация

    Упражненията, предназначени да увеличат разтягането, се изпълняват най-добре в критични дни. Те отпускат мускулите, намаляват спазмите. Можете да вземете специален комплекс, по време на който всички мускули са разработени.

    По-добре е да комбинирате стречинг с дихателна гимнастика. Това ускорява процеса на релаксация на гладките мускули и намалява тежестта на болката.

    Възможно ли е да се танцува по време на менструация

    Танците попадат в списъка с класове, които се препоръчват по време на менструалното кървене. Освен това, преди началото на танците се изпълнява набор от упражнения за разтягане. Такива упражнения по време на менструация имат добър ефект върху здравето.

    След като сте решили да отидете във фитнеса за менструация, можете да избирате групови занятия. Добре е да има танци сред тренировките. Допускат се кардио натоварвания с ниска и средна интензивност при условие, че жената няма гинекологични проблеми. Всяко физическо натоварване по време на менструация, при което пулсът се увеличава с 20-30%, влияе добре на Вашето благосъстояние.

    За разлика от стандартните занятия във фитнеса, танците не са свързани с тренировки. Много часове по танци са релаксиращи, хората се наслаждават на тяхното посещение. Но за да принудите себе си да направите силови тренировки по време на пристигането на менструацията не е за всеки.

    Възможно ли е да се направи пилатес по време на менструация

    За момичетата пилатес е най-добрият вид обучение. С него можете да поддържате тялото си годно. С менструалното кървене, можете да продължите да учите, най-важното е да избягвате пози, при които трябва да прекалите прекалено коремните мускули.

    Месечно забавяне поради спорт

    Момичетата, които са решили драстично да променят начина си на живот и да започнат да спортуват, могат да изпитат забавяне през първите няколко месеца. Не трябва да се страхувате от промени, защото тялото е възстановено.

    Рязко повишената физическа активност изисква преразпределение на калориите, които също са необходими за поддържане на редовен менструален цикъл. За да се предотврати появата на закъснения, е необходимо постепенно да се увеличи интензивността на обучението. Възможно ли е да правите физически упражнения по време на Вашия период? За да се предотвратят нарушенията на менструалния цикъл, е необходимо да се ограничи натоварването.

    Възможно ли е да се прави гимнастика по време на периода ви?

    При липса на проблеми с органите на репродуктивната система, не е необходимо да се отказвате от тренировките на първия ден от менструацията. Трябва просто да прегледате товара. Посещенията по време на месечната фитнес зала могат да бъдат отказани, ако отидете в клас по фитнес зала.

    Стречингът има положителен ефект върху здравето и благосъстоянието. Такива класове няма да доведат до забавяне на критичните дни поради физическо натоварване.

    Какъв вид спорт можете да правите за жените по време на техния период?

    Менструацията се счита за нормален физиологичен процес, с неговото появяване не е необходимо да се отказват от спорта. Но трябва да изберете товара, базиран на състоянието.

    Трябва да се обърне внимание на онези спортове, които са предназначени за разтягане на мускулите. Препоръчителна йога, танц, стречинг, пилатес, плуване. Можете да видите как обучението влияе на здравето, какви видове класове се препоръчват, можете да гледате видео.

    Правенето на спорт по време на менструация не е противопоказано. Но трябва да се съсредоточите върху личните си чувства. Ако се почувствате зле, по-добре е да отложите тренировката за 2-3 дни.

    Характеристики на обучението по време на менструация

    При менструация можете да правите огромно упражнение, което не обременява долната част на гърба и не предизвиква повишаване на кръвното налягане в таза (органи на отделителната и репродуктивната система). Изборът на натоварване зависи от индивидуалните характеристики на организма и е тясно свързан с хормоналните промени. Така че можете да клекнете, просто трябва да знаете как да го направите правилно.

    За менструалния цикъл на яйчниците

    Преди да се заемете с въпроса дали можете да клекнете по време на менструация, трябва да разберете какво се случва с женското тяло. Само тогава ще стане ясно защо това или онова упражнение в различни дни от цикъла се извършва различно и с различно натоварване.

    Така че, има пет фази на яйчнико-менструалния цикъл:

    • менструален период (3-5 дни);
    • постменструална (7-9 дни);
    • овулаторни (4 дни);
    • поставулаторни (7-9 дни);
    • предменструален (3-5 дни).

    Има и друга периодизация на менструацията. Според нея менструалният цикъл се състои от три фази:

    • фоликуларен, по време на който се образува фоликул в яйчниците, от който излиза яйцеклетката;
    • овулатори, когато яйцето напуска фоликула;
    • лутеална, в която се образува жълто тяло. Временна ендокринна жлеза в женското тяло, която се образува след овулация и произвежда хормон прогестерон.

    По време на всяка фаза физическото и емоционалното състояние на жената се променя поради колебанията в нивата на хормоните естроген и прогестерон.

    При изготвянето на програма за обучение е наложително да се разгледа фазата на цикъла. В различно време женското тяло реагира различно на товара. А упражнението, което даде резултат (укрепен или, напротив, отпуснат определен мускул) в началото на цикъла, ще бъде безполезно в края.

    Как да планирате натоварването по време на цикъл

    Оптималната фаза за всички видове натоварване се счита за постменструална и постовулаторна фаза. През този период хормоналния баланс е най-балансиран, няма резки промени в настроението. По това време, можете спокойно да клякам с тежести (гири, мряна), изпълнява много упражнения скок, които перфектно затегнете задните части и задната част на бедрото. Както и мъртвата тяга (огъване напред с тежестта) за укрепване на гърба и задната част на бедрото.

    По време на периода на овулация и преди менструацията, натоварването трябва да бъде намалено, тъй като по това време се увеличава синтеза на естроген и прогестерон. Тялото се подготвя за възможна бременност. По-добре е енергийните натоварвания да бъдат отложени за седем до десет дни, а вместо това да се концентрират върху тренировъчната издръжливост и координация. Това ще помогне на аеробни упражнения, като ходене по стъпките (можете на специален симулатор - степер), колоездене, бягане по неравен терен, плуване. Благодарение на тези упражнения сърдечният мускул се засилва, което означава, че транспортът на кислород и хранителни вещества към тъканите и органите се подобрява. Резултатът е тънки крака, прибрана корема (аеробни упражнения допринасят за изгаряне на мастни натрупвания) и чудесно настроение.

    По време на менструацията, хормоналната вълна постепенно изчезва. Емоционалното състояние до края на фазата се стабилизира, така че постепенно да увеличите натоварването. През този период тялото най-добре реагира на умерено натоварване, като например упражнения за разтягане. Между другото, упражненията за разтягане трябва да формират основата на обучението не само по време на менструацията, но и по време на периода на овулация. Това се дължи на хормонални промени и леко повишена телесна температура, поради което менструалните връзки и мускулите стават по-еластични и се разтягат по-добре.

    За удобство при подготовката на програми за обучение можете да използвате таблицата:

    Разрешени и забранени упражнения по време на менструация

    През първите два до три дни менструалните хормони все още бушуват. В края на критичните дни настъпва емоционално затишие. За да се стабилизира психологическото състояние, в началото на критичните дни, трябва да изпълните упражнения за релаксация. От тази гледна точка, упражненията за разтягане на талията и бедрата се считат за идеални. Те спомагат за намаляване на менструалните спазми и подобряват настроението. Следните упражнения се считат за най-ефективни:

    • "Кобра". Легнете по гръб, за да се издигнете на свити ръце, 3-5 пъти да вдишате дълбоко и издишайте. След това вдигнете ръцете си правилно и плавно повдигнете брадичката си. Останете в това положение за 10-15 секунди.
    • Лебедът. Седейки на пода, десният крак се огъва в коляното и се спуска, левият крак е прав (коляното е на пода). Ръце върху пода от двете страни на крака (за поддържане на равновесие). Таз колкото може повече надолу. Ако тази позиция не причинява дискомфорт и позволява разтягане, можете да огънете лактите си и да се придвижите напред (ако желаете можете дори да лежите върху тях със стомаха).
    • "Пищен мъж". Легнал по гръб, дръпнете коленете до гърдите си с ръце около вас. Останете в това положение в продължение на 15-20 сек. Плавно се отблъсква и се търкаля като кифка в клек. Повторете същата процедура в обратна посока.
    • - Поставете дете. Седейки на колене, спуснете петите по петите с хълбоците си, прокарайте ръцете си напред, притиснете корема до коленете си и продължете напред, наляво и надясно. Във всяка позиция задържайте 15-20 секунди.
    • "Фрог". Колена на пода, краката раздалечени по-широки, акцент върху правите ръце. Стигнете таза надолу. Ако опъването позволява, можете да слезете по лактите. Ако желаете, можете напълно да спуснете ръцете си на пода и да достигнете напред. Taz в същото време, както близо до пода. Останете в позиция за 20-30 сек.

    Забранени упражнения по време на менструация включват всички видове скокове (нагоре, дълго, въже), упражнения на гърба и краката с тежести (мъртва тежест, клякам), статични упражнения (с избледняване в определена позиция).

    Възможности за клякам по време на менструация

    На четвъртия или петия ден от менструацията можете постепенно да увеличите натоварването, включително и при клекналата тренировка. Най-добре е да ги изпълнявате със собствено тегло. Типове клякане със собствено тегло:

    • "Клек". Краката са по-широки от раменете, чорапите встрани, ръцете са кръстосани на гърдите (възможно е на колана). Чрез отвличане на таза назад, огънете коленете, леко се спуснете до паралел с пода. В същото време, коленете трябва да бъдат насочени зад пръстите на краката (ако започнете да събирате коленете заедно, можете да увредите коленните връзки). Важно е да следвате кръста (не се огъвайте прекалено много, но не и заоблени).
    • "Сплит" ("разножка"). Десен крак отпред, опора на петата, оставен на пръста. Внимателно приклекна, задните крака на коляното достигат до пода. В този случай, коляното на предния крак не трябва да излиза извън чорапа. Тялото може да се наклони леко напред.
    • Клекнал в кръстосан скок. Десният крак е отпред, акцентът е върху петата (пръстите могат да бъдат леко завъртени). Лявата задна в преобладаваща позиция. Внимателно приклекна, задните крака на коляното достигат до пода. Коляното на десния крак не излиза извън чорапа.
    • Странични (странични) клекове. Краката са по-широки, краката са успоредни, пръстите напред. Седнете на десния крак, докато тазът се дръпне назад. Левият крак остава прав, тялото се накланя напред (но не пада върху стомаха на крака).
    • Lunges. От изправено положение направете крачка назад (крак до петите). Техниката на клякане е същата като при упражнението „Разножка”.

    Можете да научите повече за техниката на клякам от видеото по-долу.

    Top