Категория

Популярни Публикации

1 Хармония
Православни икони и молитви
2 Овулация
Топ 6 на най-добрите лекарства за болка за месечна болка
3 Уплътнения
Възможно ли е Betadine свещи по време на менструация?
4 Овулация
На кой ден след периода ви настъпва овулация. Методи за определяне на благоприятни дни
Image
Основен // Хармония

Можеш ли да правиш клекове по време на критични дни?


Можеш ли да правиш клекове по време на критични дни?

Мисля, че не си струва. Упражнението в критични дни е забранено. Дори в училище бяхме изправени пред тази тема и момичетата тези дни бяха освободени от уроци по физическо възпитание. Упражняване на тялото на жената по време на критични дни може да доведе до кървене.

Ако от гледна точка на гинекологията момичето е здраво, тогава началото на менструационните дни не се счита за причина за освобождение дори от уроците по труд и физическо възпитание. Сега всички учители по физическо възпитание са презастраховани и освободени - така че нищо не се случва.

Рутинното обучение не е противопоказание и няма да предизвика кървене. Но упражнения с вдигане на тежести по това време са изключени.

Едно момиче по време на критични дни не е болно, не е нужно да лъже, това са обикновени дни в нейния жизнен цикъл.

Преди това дори се оплакваше на приятели за лошото състояние в тези дни беше неудобно, смяташе се, че тези болки подготвят тялото за по-силни болки при раждането на дете. Ето защо, "не-shpu" никога не пие, особено други болкоуспокояващи.

Атлети и тичам, и скачат, и плуват, и дори олимпийски медали печелят, никой под тях не коригира конкуренцията.

Следователно, натоварването в тези дни трябва да бъде същото, както преди.

Възможно ли е да завъртите обръча по време на менструацията, да завъртите пресата, лицевите опори, да клякате?

мога
дали да спортувате с менструация или е по-добре да давате на тялото
"Отдих"? Да се ​​отговори на този въпрос не е трудно, за да се определи как
Вие сте здрави и какъв вид работно натоварване планирате в тази хормонално нестабилна
период от време.

Когато е нежелателно да спортувате

Всеки лекар ще ви отговори: не е желателно да спортувате в периода
остри и рецидивиращи хронични заболявания, при нараняване, в
период на интоксикация. Като цяло този списък не е пълен, но е най-честият
ситуации, в които атлет или фитнес ентусиаст не трябва
натоварете се с физическо натоварване.

Но по отношение на жените по време на менструация, тук, определено,
отделен въпрос. Менструалният цикъл изобщо не е заболяване. Това е така
физиологично състояние (т.е. норма) и всяка жена има период
менструацията върви по свой собствен начин. Някой няма болка,
някои, напротив, и гадене и силна болка и замаяност. при
ярки болезнени симптоми е трудно да се направи и любимото ти нещо, където
така до тежко физическо натоварване.

Но за сериозно тренираните спортисти менструацията е
Няма причина да се отлага обучението или състезанието. Съответно, тялото
Здравата жена може да издържи физически тестове при менструация. И как
да бъде с обикновени жени, които се занимават с фитнес, или например
отслабвам Възможно ли е да играете спорт по време на техния период или по-добре?
да прекъсват часовете?

Всъщност знаем много за нашето здраве. Можете ли да кажете
ще тичаш ли три километра, без да почиваш със средна скорост, можеш ли
седят тридесет пъти? Разбира се, можете да отговорите на тези въпроси.
Има специални упражнения - тестове, които, грубо казано,
да определите здравословното си състояние. Когато правите повечето упражнения
без много усилия и умора може да се твърди, че това е сложно
ситуации (стрес, климатични промени, аклиматизация) и евентуално допълнително
провеждане на обучение. Съответно, здрави жени се ангажират
спортове по време на менструация е възможно, при условие че не са придружени
силно изразени болкови синдроми и промени
автономна нервна и сърдечно-съдова система.

Какви упражнения са противопоказани при менструация

Ако не сте спортист и правите фитнес наскоро, можете
опитайте да промените за периода на месечния преглед на вашите тренировки и натоварване.
Например, ако обикновено давате товар на преса или обратно, направете го
ръчни или стречинг упражнения. Бягането и аеробиката могат да бъдат заменени
Пилатес и йога. Ако не искате да намалите интензивността
товари, тогава можете да прекарвате времето си в басейна.

Храна и спорт по време на менструация. Как да тренираш и да ядеш на „тези“ дни?

Храна и спорт по време на менструация. Как да тренираш и да ядеш на „тези“ дни?

Много често момичетата ме питат дали е възможно да се тренира по време на менструация и как да се преодолеят апетити за сладки при ПМС? И реших да отговоря на тези въпроси в тази статия, тъй като тази тема е от значение за абсолютно всички момичета и жени и следователно изисква подробен анализ. Като цяло, спортът по време на менструация е индивидуално нещо, което зависи от много фактори: от физиологичните характеристики на потока на CD в определено момиче, от нивото на физическата му годност, от здравето като цяло и т.н. здраве, можем спокойно да кажем, че обучението по време на менструация не е забранено! И сега ще копаем малко по-дълбоко, за да разберем какви процеси в женското тяло се случват по време на всички фази на менструалния цикъл и защо по време на ПМС искате да ядете слон? А също така разберете дали спортът по време на менструация може да бъде полезен?

Фази на менструалния цикъл

Преди да започнем да говорим за обучение и хранене по време на ПМС и CD, препоръчително е да разберем какво се случва в нашето тяло като цяло по време на женския цикъл (изображението може да се кликне).

Фиг. 1 Фази на менструалния цикъл

Така че целият цикъл може да бъде разделен на 5 фази (в някои литератури има само 4 фази, но за по-пълна картина ще разгледаме всичките 5 фази).

Фаза I - менструация

В тази фаза настъпва самото менструация (кървене). През този период, момичетата губят много червени кръвни клетки, левкоцити и тромбоцити заедно с тяхната кръв; нивата на хемоглобина спадат драстично; метаболизмът се забавя много. На този фон момичетата стават раздразнителни, нервни, горещи и понякога дори агресивни. Ефективността пада.

Фаза II - Постменструална

Най-тихата фаза от всички. Този период се характеризира с узряването на фоликула в яйчниците, докато се счупи. Тялото произвежда повече естроген (основния женски хормон), така че момичетата в постменструалната фаза обикновено се държат тихо, спокойно и мирно. Те не бързат с никого, не искат да убиват или удушават никого, а напротив, обичат и искат всички да се докоснат. През този период всички мъже могат да използват това „пухкаво“ състояние на своята дама за своя собствена изгода.

Фаза III - овулация

В тази фаза яйцето напуска фоликула и се премества в маточните тръби, а след това в матката. Нивото на естрогена започва да намалява бързо и нивото на прогестерон все още е на ниско ниво. През този период работата на момичетата пада и скоростта на основния метаболизъм намалява.

Фаза IV - поствулационна

В тази фаза от остатъците на фоликула се образува нова жлеза на вътрешната секреция, жълто тяло. Функционалните способности на организма отново се повишават, метаболитната скорост се увеличава, а нивото на прогестерона се увеличава в кръвта. Момичетата в този период вече не са истерични, не викат и не са нервни, а по-скоро се успокояват и мълчаливо чакат за следващата фаза (там ще покажат на всички къде раците прекарват зимата).

Фаза V - предменструален

Тази фаза е най-мрачната от всички предишни, в обикновените хора тя е известна като PMS. Няколко дни преди менструацията, жълтото тяло се дегенерира, причинявайки бързо спадане на нивата на естроген в кръвта и увеличаване на прогестерона. През този период момичетата често изпитват повишена раздразнителност, тежка умора, по-ниски болки в корема и долна част на гърба, намалена производителност, сънливост, брутален апетит, главоболие, подуване на гърдите, раздуване на корема и увеличаване на теглото... и това не е целият списък на онова, което те чувстват. момичета по време на тази фаза, но мисля, че не е необходимо да продължават, всички вече знаят това.

Основната причина за повишен апетит по време на ПМС е повишаването на нивото на PROGESTERONE, хормон на бременността, както се нарича, тя дава на организма сигнал, че трябва да съхранява повече хранителни вещества и витамини, защото смята, че е настъпило торенето. И когато настъпи оплождане, това означава, че за растежа и развитието на бъдещото бебе са необходими много микро и макроелементи за пълното му развитие и растеж. Така че, не забравяйте, че това е високото ниво на прогестерон, което причинява вашата нощ или ден по време на PMS.

Друга причина за дивия апетит по време на ПМС е фактът, че запасите от гликоген в черния дроб са значително намалени, а количеството на глюкозата в кръвта се увеличава. Какво искаме да правим, когато кръвната захар се повиши? Точно така - Е!

Е, разгледахме всички фази на женския цикъл и сега имаме представа какво се случва в нашето тяло по време на самата менструация (фаза I) и по време на PMS (фаза V).

Фиг. 2 Симптоми на ПМС и менструалната фаза

Тази информация ще ни помогне да разберем дали е възможно да се тренира по време на менструация и как можете да се насилвате да не се хвърляте на храна по време на ПМС?

И ще започнем с храна по време на най-проблемния период на всяко момиче - ПМС.

Ястия с ПМС

Как да се научим да контролираме апетита си по време на ПМС?

Този въпрос мъчи, вероятно, всички момичета. Именно през този период се събужда ужасното желание да се яде нещо сладко, висококалорично, с една дума, която ще вдигне настроението ви и ще украси сивото ежедневие с ярки цветове. Това желание е абсолютно физиологично оправдано и естествено, тъй като тялото се подготвя за факта, че много скоро ще трябва да загуби много хранителни вещества с кръв и затова е необходимо да се съхраняват нови хранителни вещества СЕГА.

Както писах по-рано, по време на ПМС, запасите от гликоген са изчерпани и нивата на кръвната захар нарастват. Всичко това води до това, че искате да ядете през цялото време и на фона на нестабилен хормонален фон (нивото на прогестерона достига горната си граница), това изглежда е единственото спасение в тази ситуация. Но това само ти изглежда! Изход може да бъде намерен дори от този привидно безразличие.

Съвет # 1

Няколко дни (3-4 дни) преди началото на zhora (някой има zhora на първия ден на ICP, някой по-късно и някой като цяло по време на менструацията себе си) се нуждае от добра част от бавното въглехидрати, може да бъде елда, ориз или овесена каша. Важно е не само да "кълват" на елда, но да се яде "от сърцето"! След като пиете по този начин в продължение на 3-4 дни, ще пълните напълно вашето депо гликоген, а след това, когато настъпи времето за PMS, вашето депо гликоген постепенно ще се изпусне, бавно ще захранва тялото си с енергия и блокира дивото желание да изяде слон. Тази техника ще ви помогне за периода на ICP да се справите с ордата и да не получите няколко лири на върха, освен тези, които ще бъдат добавени поради задържане на вода.

. Помощ

Наддаването на тегло от 2-3 кг е съвсем нормално по време на предменструалния синдром, което е свързано със задържане на течности. Промените в хормоналния фон на момичето водят до подуване на матката, увеличаване на корема и гръдния кош с половин размер, а излишната течност предизвиква увеличаване на теглото. Но не бързайте да се разстроите за това и да влезете в истерика, ако видяхте 3 кг на везните в навечерието на менструацията, тези излишни килограми не са мазнини, а само вода, която след менструацията ще изчезне толкова бързо, колкото и дойде.

Номер на Съвета 2

За да се избегне набор от истински излишни килограми по време на ПМС, трябва да отдадете предпочитание на протеинови храни и зеленчуци. След като сте приготвили предварително и “натоварени” сложни въглехидрати преди Ден Х, тогава трябва да намалите приема на въглехидрати и да се насложите повече върху протеини: нискомаслено извара, пиле, пуйка, постно говеждо месо, риба, яйца и морски дарове. По този начин можете постоянно да поддържате нивата на кръвната захар на стабилно ниво и няма да имате желание да смесвате нещо вредно.

Съвет номер 3

Ако все още наистина искате шоколадови бонбони или шоколадова торта, тогава можете да си купите истински горчив черен шоколад и да изядете няколко кубчета (15-20 грама) с естествен какао. Как да изберем правилния шоколад, прочетете тук.

Съвет # 4

За преодоляване на апетита за сладки по време на ПМС е необходимо да се получат в достатъчно количество всички витамини и минерали, необходими на нашето тяло. През този период ви съветвам да приемате добавки като хром, магнезий или витаминно-минерални комплекси.

Хромът и магнезият имат благотворен ефект върху разграждането на протеините, регулират метаболизма на липидно-въглехидратите, намаляват раздразнителността, сълзливостта и повишават възбудимостта. Тези добавки са просто незаменими помощници в борбата със симптомите на ПМС. Също така, в допълнение към хром и магнезий, трябва да се обърне внимание на снабдяването с витамини и хранителни вещества като: омега-3 мастни киселини, калций, витамини от групи В, А и Е.

Тези препоръки ще ви помогнат по време на ICP да контролирате апетита си, а не да хвърляте храна, както преди. Ами сега да разгледаме следващия въпрос - спорт по време на менструация. Опасно или полезно е обучението по време на менструалния цикъл на момичетата? Ще разберем.

Спорт и месечно

Мога ли да тренирам по време на моя период?

Вече знаем, че при менструалната фаза при момичетата функционалният капацитет на тялото намалява, а ефективността намалява. Но това не означава, че не можете да спортувате. През този период момичетата просто изпитват специално състояние, когато тялото им губи много хранителни вещества с кръв и те стават по-уязвими от обикновено, но не стават слаби, тъй като мнозина могат да мислят за себе си.

Да, разбира се, всяко момиче преминава през този период по свой собствен начин: за някой критичните дни минават доста спокойно и безболезнено; а за някои тези дни те се превръщат в истински адски мъки, когато е трудно дори да станат от леглото. Ако принадлежите към втората група момичета, тогава спортът по време на периода ви трябва да се проведе в много лек режим: можете да правите йога, пилатес или дихателни упражнения. Уроците трябва да бъдат най-спокойни и спокойни с тежестта на собственото си тяло и без внезапни движения. Това, както и за момичетата, които имат дискове, са твърде болезнени.

Ако имате критични дни са повече или по-малко толерирани, а след това обучение по време на менструация не е това, което ви е позволено, и дори се препоръчва. Вие, най-вероятно, сте чували, че всяка физическа активност увеличава телесната температура и метаболизма на тялото, плюс всичко (физическа активност) помага за намаляване на болезнените спазми в долната част на корема, като подобрява кръвообращението в таза. Оказва се, че спортът е най-естественото и евтино спазмолитично и аналгетично средство, за разлика от всички тези синтетични лекарства и хапчета.

Но има няколко важни правила, които трябва да се следват при упражняване по време на периода ви.

Правило номер 1

ОБУЧЕНИЯ ПРЕЗ МЕСЕЧНОТО ТРЯБВА ДА БЪДЕ АДАПТИРАНО ЗА ВАШЕТО НОВО УСЛОВИЕ!

Необходимо е да се вземе предвид факторът, че през този период вашата работоспособност е намалена, а имунитетът е леко отслабен, така че трябва да го направите без фанатизъм.

Ако в обикновени дни клякате с мряна от 20 кг за 8 повторения, през критичните дни се препоръчва да намалите теглото (или дори повече) и да намалите интензивността на самите тренировки. Това означава, че по време на CD е по-добре да се прави клякам с празна шия за 15-20 повторения.

Правило номер 2

Това правило е едно от най-важните:

НИКОГА НЕ ПО ВРЕМЕ НА КРИТИЧНИ ДНИ, НЕ УПРАВЛЯВАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОГАТО ТК Е ЗАГУБЕНО!

Защо? Факт е, че когато тазът и краката са над тялото, тогава има обратен поток на кръвта през фалопиевите тръби и привеждането му заедно с отхвърлените клетки на маточната лигавица в коремната кухина! Този процес е изключително опасен и може да причини заболяване като ендометриоза, когато клетките на маточната лигавица могат да растат извън нея, в нашия случай в коремната кухина (виж фиг. 3). Този факт може да причини безплодие.

Фиг. 3 Ендометриоза

Така че запомнете упражненията, които в никакъв случай не могат да се правят по време на менструация:

- преса за крака

- всички упражнения върху пресата, когато главата е под краката (завъртане на наклонена пейка, упражнение "свещ" и др.)

- мост на седалището (в Смит и на пода)

Също така трябва да бъдете изключително внимателни с такива основни упражнения като клякане и мъртва тяга. Ако ги вземете да изпълнявате по време на менструация, тогава не забравяйте да намалите обичайното си работно тегло!

Правило номер 3

НИКОГА НЕ СЕ РАЗТЕХАЙТЕ ДЕПАРТАМЕНТА ЗА ПО-НИСКА ПРЕСА ПРЕЗ МЕСЕЧНО!

Въпреки факта, че спорта по време на менструация помага за намаляване на болката в долната част на корема, строго е забранено да се люлее долната част на пресата тези дни. Това отново се дължи на факта, че физиологията на тези упражнения, както и позицията на таза над главата, могат да допринесат за развитието на ендометриоза, затова в първия или два дни, когато кръвообращението е най-интензивно, се препоръчва изобщо да се избягва натиск върху корема и през всички следващи дни от менструацията могат да се изпомпват само горната част на корема и косите.

Е, прегледахме с вас основните въпроси, които представляват интерес за много момичета, свързани с обучението по време на менструацията, както и храненията по време на ПМС. Сега знаете, че спортът в критични дни не е противопоказан, а по-скоро го препоръчваме, тъй като той може да подобри не само психо-емоционалния фон на момичетата, но и да се превърне в лек за болки в долната част на корема и да се счупи по тялото. И също така знаете, защо има нереален жор по време на ПМС и как да се борим с него.

И моят съвет към вас, момичета, се научете да слушате тялото си и да действате заедно с него, и тогава просто нямате съмнение дали да отидете на практика днес или да легнете на дивана.

С уважение, Янелия Скрипник!

Обучение по време на менструация

Имате ли нужда от обучение по време на менструация? Ако говорим за повече или по-малко обмислен план за обучение, такива въпроси могат да бъдат избегнати. Всяка жена знае кой ден от цикъла е най-проблематичен за нея и когато няма физическа способност за практикуване. На този ден планирайте пълна почивка. Всичко останало е рисувано в съответствие с целите, характеристиките на обучението и физическите способности. В самообучение за загуба на тегло има няколко доста вредни крайности.

Забранено ли е обучението по време на менструация?

От дните на училищното физическо възпитание всеки знае, че менструацията е най-честата причина да не ходиш във фитнеса. Но дали е необходимо да "освободите", ако не сте ангажирани с оценка, а за себе си?

Няма никакви противопоказания за трениране на умерена интензивност и разумен обем при здрава жена. Друго нещо е, че самата държава може да не е много благоприятна за ефективна фитнес.

Спазмите и болката обикновено се влошават, ако вдигате големи тежести или извършвате екстремни тренировки за издръжливост. Нито едното, нито другото в обичайните фитнес тренировки за отслабване, като правило, не се случва.

Гинеколозите по-скоро уклончиво отговарят на въпроса в подзаглавието. Много местни експерти обикновено отричат ​​жените в тази форма на развлекателна дейност, като например да тренират сила извън професионални спортове, и да говорят и пишат най-вече за йога, аеробика, бягане, пилатес и други подобни дейности. Така че всичко, изброено в нормалния ход на процеса, не е забранено, не засяга болката и не може да увреди здравето.

Йогите "сами по себе си" добавят, че обърнатите пози са забранени, а поклоните не се препоръчват, това е всичко.

В чуждестранната практика те се ръководят от препоръките на ACOG (Американската асоциация на акушерите-гинеколози), на които е разрешено да тренират в абсолютно всеки стил, дори и да правят силови упражнения, дори кардио, ако това не причинява дискомфорт.

Съветските учебници за треньори изискват внимателно отношение към състоянието на спортиста, а не да планират такива дейности като:

  • спринтове за ограничаване или ограничаване на захранването;
  • интервални тренировки с редуващи се анаеробни и аеробни упражнения;
  • ограничаване на теглото при вдигане на тежести, „плаване“ и тренировки с максимални тежести в силовия триатлон;
  • Плиометрично обучение (скок);
  • спортно плуване, в дни, когато изхвърлянето е изобилно. Медицинският "съветски" училище е почти единодушен по този въпрос. Някъде на почивка в морето все още можете да плувате с тампон, но определено не трябва да тренирате в басейна по време на менструалния цикъл. Причината е възможността микробите да попаднат в леко отворената шийка. Американците не са толкова категорични и пишат, че е невъзможно да се получи инфекция с правилно подбрани тампони.

Всичко това просто усилва спазмите и може да доведе до дискомфорт и повишена болка, но обикновено не причинява никакви гинекологични проблеми.

В същото време повечето източници препоръчват да се съсредоточи върху състоянието на спортистите, а не върху някои общи разпоредби.

Рискове, свързани с тренировки по време на менструация

Тук не става дума за учебника “матката ще падне”, а за по-реални и прозаични неща. По време на менструацията имунитетът се намалява от естествените причини, а склонността към хипотермия и възпалителния процес е още по-голяма поради лека промяна в температурата.

Необходимо е да се следват общите правила за безопасност на въздуха и водата:

  • ако тренирате във вода, температурата не трябва да бъде по-ниска от 20-22 градуса. В случай, че плуването не е основният спорт, а е избрано като „кардио, не засягащо ставите“, по-добре е да се мисли за някакъв вид кръстосано обучение, например обучение на елиптична машина. Все пак водата в общинските басейни е студена;
  • по време на „дългите“ кардио на бягащи пътеки, елипсоиди и степери е по-добре да се избягва включването на „сешоара“, обикновено ударите директно в центъра на тялото;
  • дискретно изберете място за упражнения на пода и стречинг. Близо до прозореца, под климатика и в други области, които са добре изгорели, по-добре е да не се установява;
  • в публичното джакузи е по-добре да не се отпускате, тъй като горещата вода може да увеличи кървенето и по очевидни хигиенни причини. Сауната също е препоръчителна за времето, което се изоставя. Разширяването на кръвоносните съдове и увеличаването на налягането няма да допринесат за комфорта.

Екстремни състояния, свързани с тренировки по време на менструация

Клиентите на фитнес клубовете обикновено се обучават не според някакъв план, насочен към оптимално представяне, а според принципа "когато имам време за урок и не съм много мързелив".

Обучение по време на менструация често:

    или въобще не, всяка физическа активност е ограничена и независимо от благосъстоянието. Просто от детството той седи в главата си "не е възможно да се правят физически упражнения с това", така че цяла седмица излита. За да намалите теглото си, това е обективно не много добро. В крайна сметка, целта на обучението е да помогне за подобряване на здравето и поддържане на оптимален калориен дефицит. Ако състоянието на здравето е адекватно, има смисъл просто да организирате по-леки тренировки;

  • извършва на принципа на "все едно, как се чувствам, има и нестероидни противовъзпалителни и noshpa." Тя може да бъде относително безопасна, ако тренировката означава 40 минути на елиптичен треньор, и 20 минути за някакви мускулно изолиращи упражнения при треньори с малко съпротивление. Но ако комбинацията от идиот, лагер и спринтове - не винаги. Много спортисти са изправени пред усещането, че в тези дни те „спират краката си”. В действителност, това не е крайници, и нервната система не може да се справи с товара. Ако пиете повече хапчета, можете да получите лошо контролирано тяло и риска от нараняване. В допълнение, високи дози противовъзпалителен блок и напълно нормални сигнали за болка, които обикновено са ориентирани по време на силово обучение.
  • И двете опции са лоши. Първият е прост - трябва да отидете при гинеколога и да се консултирате по въпроса за възможността за обучение. Ако силата и интензивните сърдечно са противопоказани, си струва да се прави най-малко ходене по улицата при хубаво време, или същия половин час на степър на лошо, с малък пулс натоварване от около 50-60% от максималния HR.

    Вторият се среща обикновено от тези, които искрено обичат да тренират и искат да го правят независимо от обстоятелствата. Обикновено силните сесии за болкоуспокояващи водят до умора на централната нервна система, нарушения на съня и неадекватно възстановяване. Това в контекста на предложената диета за отслабване почти винаги означава разбивка. Е, хората не са създадени, за да издържат болка, глад и лишения в същото време и дори ако храната е на разположение в непосредствена близост. Следователно, от позицията на основната цел (загуба на тегло), силовото обучение в интензивен режим не е оправдано.

    Какво ще стане, ако “това” се случи в деня, в който трябва да се приземиш или да направиш мъртва тежест? Обикновено, при нормална техника и достатъчно дълбоко по време на спазми, все още е невъзможно да се седне. И не си струва да рискуваш да правиш достатъчно с центъра на тялото. Целесъобразно е този ден да се посвети на повишаване на мобилността и работа със средни тежести „за издръжливост“. Или дори да замените клекналите с мряна върху плей с гиричка със средна тежест или с чаша. Също така е по-добре да не експериментирате с класически дедуейт и тегло. Обикновено няма никакви проблеми с накланянето с гири, а абсолютно всякакви „еднокраки” работи - атаки, шевове, български сплитания могат да се практикуват в този ден.

    Обучение по време на менструация: разглобете плюсовете и минусите

    Жените, които са свикнали да живеят активно, трябва да знаят дали могат да спортуват по време на своите периоди. Според общественото мнение, обучението за сила в този период трябва да бъде изключено. Но ако прочетете резултатите от изследванията на физиолозите, се оказва, че умерената активност в тези дни е дори полезна.

    Как менструацията е свързана с физическата активност

    Интензивното упражнение по време на менструация причинява болезнени спазми и засилено кървене. Но ако правилно се приближите към упражнението по време на менструация, дискомфортът, който възниква през този период, бързо преминава.

    Хормоналната реорганизация провокира натрупване на тъканна течност. Това се дължи на прекомерното производство на прогестерон от организма - женския полов хормон. Тази ситуация води до отслабване на мускулния тонус, така че е нежелателно активно да се занимавате със спорт в критични дни.

    По-добре е да се откажете от силовите упражнения в началото на менструалния поток, когато има излишък на прогестерон в кръвта и липса на естроген. През този период момичетата страдат от физическа активност и се уморяват по-бързо. Например, лекарите не препоръчват да натискате пресата по време на менструация.

    Но спортовете, които не изискват специални натоварвания, напротив, ще помогнат на отслабените мускули да поддържат тонуса. Hulahup по време на менструация е отличен за някои момичета.

    По време на менструацията нивото на хемоглобина в кръвта намалява. Това се дължи на голямата загуба на кръв в организма. Ниското ниво на хемоглобина предизвиква умора.

    В средата на този период ефектите от хормоналната корекция вече не се проявяват. На третия ден от менструацията тялото възобновява производството на естроген. Издръжливостта се увеличава.

    Защо не се упражнява по време на менструация

    Момичетата, които искат да знаят защо не можете да спортувате по време на менструалния цикъл, трябва да разберат как упражненията за сила влияят на физиологията им в наши дни.

    Жените, занимаващи се с физическа култура или фитнес по време на менструация, прехвърлят спортните натоварвания по различни начини. В някои от тях те предизвикват повишено кървене и увеличаване на продължителността на менструацията, докато в други, напротив, подобряване на благосъстоянието. Следователно, при наличие на силна болка, упражненията трябва да бъдат изоставени.

    Основната причина за изоставянето на спорта в критични дни е рискът от промени в състава на кръвта поради загуба на кръв. Тъй като нивото на хемоглобина намалява по време на менструацията, интензивното обучение ще доведе до рязко влошаване на здравето.

    Причините, поради които дългосрочното обучение за сила трябва да бъде изоставено:

    1. Прекомерно кървене.
    2. Виене на свят.
    3. Съсиреци и слуз в кръвта.
    4. Мигрена, силно главоболие.
    5. Гинекологични заболявания.
    6. Фиброми на матката.
    7. Ендометриозата.
    8. Припадък.

    В допълнение, спортно обучение с наличието на обърнати пози е противопоказано. По-тиха йога по време на менструация не е забранена. Например, можете да опитате дихателни упражнения.

    Кога може

    Не всички спортове в периода на менструално кървене са противопоказани. Според лекарите, ако въпросът за физическата активност се подхожда разумно и не се претоварва с изтощителни тренировки, може да се избегне отрицателното въздействие върху вашето благополучие в наши дни.

    Има специфични спортове, които, напротив, се препоръчват за жени. Например, правенето на фитнес и лесното бягане по време на менструация е много полезно, тъй като този вид физическа активност укрепва мускулния тонус и нормализира кръвния поток. Но ако се чувствате зле, ще трябва да бъдете изоставени.

    Също така при критични дни на жените се препоръчва стречинг. Упражнявайте стречинг в деня преди началото на менструацията и ще забележите, че интензивността на болката от този период значително ще намалее.

    Ако има страх от наддаване на тегло по време на менструация, можете да практикувате йога. Статичните упражнения помагат за поддържане на добра форма и укрепване на мускулите.

    Също така, за да подобрите своето благосъстояние по време на менструация, се препоръчва да правите пилатес, да танцувате, да плувате, да бягате и т.н.

    За да се предотврати влошаването на благосъстоянието поради спортни тренировки в критични дни, трябва да се придържате към тези препоръки:

    1. Всяко упражнение с бреме трябва да бъде напълно изключено. Здравата жена може да играе спорт по стандартна програма, но без да увеличава товара.
    2. Ако усетите лек дискомфорт в долната част на корема, препоръчително е да изберете лек режим на тренировка. Броят на повторенията на всички упражнения трябва да бъде намален.
    3. От силовото обучение трябва да бъде изоставено. Те трябва да бъдат заменени с йога или пилатес.

    Когато е невъзможно

    За някои спортни тренировки в наши дни има противопоказания. Правейки спорт с менструация, дори здравата жена не винаги е възможна. Има спортове, които са противопоказани в този период. Например, по време на менструация не се препоръчва да се занимавате с bodyflex, тъй като това ще се отрази неблагоприятно на благосъстоянието.

    При тежко изхвърляне има противопоказания за всякакви натоварвания, включително зареждане. Усещането за болен в първия ден от менструацията е причина да не се упражнява.

    Затова помислете за възможностите, когато спортът в критичните дни трябва да бъде изоставен:

    1. Обучение с тежестта. При упражняване на силово упражнение по време на менструация, например, клекнал с мряна, жената ще натоварва мускулите на предната коремна стена и перинеума. Това провокира повишаване на интраабдоминалното налягане и, като резултат, прекомерен поток на кръв. Силовата тренировка по време на менструацията е противопоказана, тъй като те предизвикват ендометриоза.
    2. Гинекологични заболявания. Да се ​​откажеш от физическото натоварване е необходимо за жени, страдащи от миома на матката или други заболявания. В този случай спортът ще доведе до повишена умора и риск от развитие на патология.
    3. Болезнени периоди. Спортът с дисменорея е забранен, тъй като ще повлияе неблагоприятно на здравословното състояние, увеличава дискомфорта и увеличава количеството секретирана кръв.

    Ако жената не може да откаже да изпълнява спортни упражнения, тогава трябва да се консултира с гинеколог.

    Какви упражнения трябва да бъдат изключени по време на менструация

    Всяко интензивно обучение по време на менструация е забранено. Това е:

    • за посещение на фитнес залата. В критични дни обучението на стационарно колело и бягаща пътека е противопоказано;
    • преса. По време на менструация не се препоръчва натоварване на тазовото дъно;
    • скокове. Прескачането на батут в критични дни е нежелателно, тъй като това упражнение със сила е дедуейт;
    • дъската. По време на тренировка тялото е много напрегнато и това трябва да се избягва по време на менструация;
    • клекове. Такова обучение увеличава напрежението на мускулите на таза. Поради това количеството на отделената кръв ще се увеличи;
    • упражнения с обръщане на тялото. Такова обучение е противопоказано, тъй като те предизвикват нарушаване на енергийния баланс.

    Оказва се, че при липса на гинекологични заболявания и благополучие не е необходимо да се отказват спортове по време на менструация. Но не забравяйте за противопоказания за някои видове физическа активност в наши дни.

    Възможно ли е да се направи бара по време на менструация и няма ли да навреди на момичето?

    Планк - това е упражнение, ползите от което ще се виждат само по време на системни упражнения. Ами месечните? Наистина, в дните на менструацията се препоръчва да се намали физическата активност. Въпреки че лентата не трябва да се движи, тя е статична. Така че е възможно да се направи бара по време на менструация или не?

    Ползите от ежедневните ленти

    Много хора харесват това упражнение за ефективност и минимално време. За каишка трябва да се простират по пода, облегнат на чорапите и предмишниците. Останалата част от тялото е права, не се допира до пода. Главата изглежда на пода или напред, задните части не се издуват, стомахът се прибира. Стой в бара трябва да бъде от 1 до 3 минути. Това натоварва голям брой мускулни групи, така че тялото остава в добра форма за дълго време след края на упражнението.

    Ако направите бара всеки ден в продължение на 3 или повече минути (можете да ги разбиете на няколко подхода), то след един месец можете да постигнете следното:

    • натиснете нагоре;
    • мускулите на гърдите, бедрата, бедрата, врата ще се затегнат;
    • болка в гърба;
    • позата ще се подобри;
    • увеличаване на общия тон на тялото.

    И всичко това без излишен стрес върху долната част на гърба и коленете, които най-често страдат, когато правят мъртва тежест, клякам или издънки.

    Възможно ли е да се направи бара по време на менструация?

    Да, това е чудесно и достъпно упражнение, което може да реши едновременно няколко женски проблема. Но възможно ли е да се направи бар за менструация? Наистина, за 5 дни (и за някой, менструацията трае по-дълго) мускулният тонус ще намалее и ще трябва да започнете отново с по-малко време или опростени модификации на лентата.

    Какво се случва с тялото по време на менструация?

    Женското тяло е така подредено, че внимателно се подготвя за торене всеки месец, изграждайки лигавицата на матката и го подготвяйки за плода. Ако това не се случи, нивото на хормоните пада, а ендометриумът започва да се ексфолира, оставяйки се с кръв. Това е съпроводено с маточни контракции, които могат да причинят усещане за скърцане и дори болка. Ето защо, жената може да се чувства зле в първите дни на менструацията. Плюс това, хормонална корекция - оттук слабост и апатия.

    Така или иначе, менструацията е стрес за тялото. Но всяка жена я преживява по свой собствен начин, в зависимост от характеристиките на структурата на тялото. Затова е необходимо да се съсредоточим върху собствените си чувства. Момичетата, които се занимават с физическа култура, за да направят бара ще бъде по-лесно и месечно е малко вероятно да се превърне в пречка. А тези, които току-що са решили да се включат в собственото си тяло, трябва особено внимателно да слушат себе си и тялото.

    Как месечно може да повлияе на работата на лентата?

    Стой в каишката предполага напрежението на коремните мускули, а някои жени по време на менструация не могат дори да носят презрамки и стегнати чорапогащи, защото те оказват натиск върху стомаха. В този случай упражнението е изключено. Ако през месеца здравето ви не се влоши, можете да направите бара, защо не?

    Внимание! Ако сте започнали да правите бара по време на менструация и почувствахте замайване или менструални болки в долната част на корема, спрете веднага. Ако симптомите не изчезнат след няколко часа, консултирайте се с лекар и не се връщайте в бара.

    Как да се предпазите от проблеми?

    За да намалите дискомфорта и да избегнете проблеми по време на менструацията, трябва да подготвите тялото предварително. Започнете да правите редовни упражнения с края на предишната менструация. За 25-30 дни тялото ще свикне с ежедневните натоварвания, а към следващата менструация няма да има дискомфорт. И започнете с малко време (30-40 секунди) и с опростена модификация на лентата (например, на коленете), след което постепенно увеличавайте сложността и увеличавайте времето.

    Плюсове и минуси: дали обучението за сила е позволено по време на менструация?

    Съвременните учени и треньори дават отговор на този деликатен въпрос: да, можете да правите спорт, включително упражнения за сила, по време на менструация.

    Основното е да се избере правилното натоварване и ритъм на тренировка въз основа на фазата на цикъла и благосъстоянието на жената, както и индивидуалните особености на тялото.

    Силова тренировка по време на менструация в различни фази

    Изборът на натоварване зависи предимно от фазата на менструалния цикъл.

    Най-добре е да се изготви програма за обучение не само за критични дни, но и да се вземат предвид характеристиките на всеки етап от цикъла, тъй като в определен период от време настъпват характерни промени в тялото на жената.

    Общо има четири фази:

    • критични дни (директно менструация);
    • фоликуларен;
    • овулация;
    • лутеална.

    Първо: критични дни

    Продължителността на менструацията за всяка жена е индивидуална. При нормалното функциониране на организма, периодът на менструация е не по-малко от три, но не повече от седем дни.

    Този процес се характеризира с ендометриално отделяне и екскрецията му с кръв от матката. На този етап шийката на матката е леко отворена.

    Поради хормонални колебания в тялото, някои жени имат втрисане, повишаване на телесната температура и главоболие. Един от най-честите симптоми на менструация са:

    • увеличаване на обема на гърдата и повишаване на неговата чувствителност;
    • болка в долната част на корема;
    • спазми в шийката на матката.

    Снимка 1. Жената има болки и спазми в стомаха си по време на критични дни, по-добре е да прави леки тренировки.

    Препоръчва се пълно отхвърляне на физическото натоварване само в случаите, когато са забранени от лекаря по здравословни причини. Не трябва да се занимавате със спорт, ако:

    • се наблюдават силни болки;
    • изпускане твърде голямо;
    • замаяни.

    В противен случай обучението не само не е забранено, но също така се препоръчва. По време на физическа активност се подобрява кръвообращението в тазовата област и се отстранява напрежението от долната част на гърба, което води до намаляване на болката.

    Както и обучение помага да се справят с постменструален синдром: по време на физическа активност увеличава производството на "хормони на щастието" - ендорфини, които са отговорни за настроението и да помогне за справяне с лошо настроение.

    Основното е, че физическата активност е умерена. Не трябва да преуморявате и да правите упражнения в бърз ритъм. Времето за тренировка също трябва да се направи малко по-малко от обичайното: по време на менструацията, опитайте се да направите не повече от половин час на ден. В допълнение, препоръчва се да се правят интервали между упражненията, за да се отпуснат мускулите поне един ден. Препоръчителна честота на обучение: след 2 дни.

    Важно е! На този етап от цикъла разтоварването преминава по различни начини. Най-болезнени са първият и вторият ден. Ако датата на обучението е паднала на такова време, можете да я пропуснете, особено ако се чувствате зле.

    Интензивни упражнения, включително силови тренировки, по това време е по-добре да не се провежда. За да замените силовото натоварване е да изберете алтернативни светлинни упражнения.

    На този етап се отбелязва най-високото ниво на еластичност на мускулите, така че можете да отидете за разтягане.

    Основното правило при избора на тренировка - упражнения в критични дни не трябва да натоварват тазовото дъно и корема, т.е. клекнане, люлеене на пресата, бар и скокове, както и мъртва тежест.

    По време на менструацията е най-добре да правите стречинг, упражнения за гъвкаво тяло и йога.

    Освен това трябва да обърнете внимание:

    • при спортно ходене;
    • велосипед;
    • плуване;
    • джогинг.

    Ако наистина искате да добавите сила, направете упражнения с минимални тежести, например с гири от 1-1.5 кг всяка.

    Общи препоръки за обучение по време на менструация

    Като се занимавате със спорт в критични дни, трябва да следвате правилата:

    • Предварително подменете подложката или тампона.
    • Носете тъмни дрехи, за предпочитане черни.
    • Не е препоръчително да се ангажирате с тесни шорти.
    • Бельото трябва да е от памук.
    • Не пийте кафе и газирани напитки преди занятията, но попълнете загубата на течност поради минерална вода.

    Второ: фоликуларен

    През този период има интензивен растеж на фоликули, в който се образуват по-късно яйца. На този етап в тялото на жената се наблюдава интензивно производство на фоликулостимулиращ хормон и естроген. Тази фаза продължава средно от 10 до 15 дни.

    По време на фоликуларната фаза, мазнините се изгарят по-бързо от захарта, поради повишените нива на естроген и понижения прогестерон. Поради тази причина упражненията трябва да се извършват с по-голяма интензивност.

    На този етап можете да изпълнявате всякакви силови упражнения, като коригирате техния темп и интензивност. Активните упражнения и високото въглехидратно хранене ще ускорят метаболизма, който се забавя драстично след критични дни.

    Внимание! В фоликуларната фаза има активно производство на естроген, така че тялото се нуждае от много въглехидрати, за да запълни енергията. Опитайте на този етап да включите във вашата диета този елемент максимално.

    Ето пример за силово обучение за фоликуларната фаза:

    • Клекнал с мряна (пейка на пейка) изпълнява 1-2 подхода за загряване от 5 до 10-15 пъти.
    • Вертикален блок: 1–2 подгряване от 6 до 10-15 пъти.

    Снимка 2. Жена прави кляка с мряна, продължителността на подхода е около една минута.

    • Преса за перото с тесен ръб: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
    • Плъзгайте към брадичката: 1–2 подхода за загряване от 6 до 10-15.
    • Натиснете (извитите лъжи), изпълнете до 4 пъти.

    След всеки подход трябва да си починете. Продължителността му трябва да бъде най-малко 45-50 секунди.

    Помощ! Колкото по-малко почива, толкова повече ползи от тренировката и по-бързо се постига желания ефект.

    Характеристики на обучението по време на менструация

    При менструация можете да правите огромно упражнение, което не обременява долната част на гърба и не предизвиква повишаване на кръвното налягане в таза (органи на отделителната и репродуктивната система). Изборът на натоварване зависи от индивидуалните характеристики на организма и е тясно свързан с хормоналните промени. Така че можете да клекнете, просто трябва да знаете как да го направите правилно.

    За менструалния цикъл на яйчниците

    Преди да се заемете с въпроса дали можете да клекнете по време на менструация, трябва да разберете какво се случва с женското тяло. Само тогава ще стане ясно защо това или онова упражнение в различни дни от цикъла се извършва различно и с различно натоварване.

    Така че, има пет фази на яйчнико-менструалния цикъл:

    • менструален период (3-5 дни);
    • постменструална (7-9 дни);
    • овулаторни (4 дни);
    • поставулаторни (7-9 дни);
    • предменструален (3-5 дни).

    Има и друга периодизация на менструацията. Според нея менструалният цикъл се състои от три фази:

    • фоликуларен, по време на който се образува фоликул в яйчниците, от който излиза яйцеклетката;
    • овулатори, когато яйцето напуска фоликула;
    • лутеална, в която се образува жълто тяло. Временна ендокринна жлеза в женското тяло, която се образува след овулация и произвежда хормон прогестерон.

    По време на всяка фаза физическото и емоционалното състояние на жената се променя поради колебанията в нивата на хормоните естроген и прогестерон.

    При изготвянето на програма за обучение е наложително да се разгледа фазата на цикъла. В различно време женското тяло реагира различно на товара. А упражнението, което даде резултат (укрепен или, напротив, отпуснат определен мускул) в началото на цикъла, ще бъде безполезно в края.

    Как да планирате натоварването по време на цикъл

    Оптималната фаза за всички видове натоварване се счита за постменструална и постовулаторна фаза. През този период хормоналния баланс е най-балансиран, няма резки промени в настроението. По това време, можете спокойно да клякам с тежести (гири, мряна), изпълнява много упражнения скок, които перфектно затегнете задните части и задната част на бедрото. Както и мъртвата тяга (огъване напред с тежестта) за укрепване на гърба и задната част на бедрото.

    По време на периода на овулация и преди менструацията, натоварването трябва да бъде намалено, тъй като по това време се увеличава синтеза на естроген и прогестерон. Тялото се подготвя за възможна бременност. По-добре е енергийните натоварвания да бъдат отложени за седем до десет дни, а вместо това да се концентрират върху тренировъчната издръжливост и координация. Това ще помогне на аеробни упражнения, като ходене по стъпките (можете на специален симулатор - степер), колоездене, бягане по неравен терен, плуване. Благодарение на тези упражнения сърдечният мускул се засилва, което означава, че транспортът на кислород и хранителни вещества към тъканите и органите се подобрява. Резултатът е тънки крака, прибрана корема (аеробни упражнения допринасят за изгаряне на мастни натрупвания) и чудесно настроение.

    По време на менструацията, хормоналната вълна постепенно изчезва. Емоционалното състояние до края на фазата се стабилизира, така че постепенно да увеличите натоварването. През този период тялото най-добре реагира на умерено натоварване, като например упражнения за разтягане. Между другото, упражненията за разтягане трябва да формират основата на обучението не само по време на менструацията, но и по време на периода на овулация. Това се дължи на хормонални промени и леко повишена телесна температура, поради което менструалните връзки и мускулите стават по-еластични и се разтягат по-добре.

    За удобство при подготовката на програми за обучение можете да използвате таблицата:

    Разрешени и забранени упражнения по време на менструация

    През първите два до три дни менструалните хормони все още бушуват. В края на критичните дни настъпва емоционално затишие. За да се стабилизира психологическото състояние, в началото на критичните дни, трябва да изпълните упражнения за релаксация. От тази гледна точка, упражненията за разтягане на талията и бедрата се считат за идеални. Те спомагат за намаляване на менструалните спазми и подобряват настроението. Следните упражнения се считат за най-ефективни:

    • "Кобра". Легнете по гръб, за да се издигнете на свити ръце, 3-5 пъти да вдишате дълбоко и издишайте. След това вдигнете ръцете си правилно и плавно повдигнете брадичката си. Останете в това положение за 10-15 секунди.
    • Лебедът. Седейки на пода, десният крак се огъва в коляното и се спуска, левият крак е прав (коляното е на пода). Ръце върху пода от двете страни на крака (за поддържане на равновесие). Таз колкото може повече надолу. Ако тази позиция не причинява дискомфорт и позволява разтягане, можете да огънете лактите си и да се придвижите напред (ако желаете можете дори да лежите върху тях със стомаха).
    • "Пищен мъж". Легнал по гръб, дръпнете коленете до гърдите си с ръце около вас. Останете в това положение в продължение на 15-20 сек. Плавно се отблъсква и се търкаля като кифка в клек. Повторете същата процедура в обратна посока.
    • - Поставете дете. Седейки на колене, спуснете петите по петите с хълбоците си, прокарайте ръцете си напред, притиснете корема до коленете си и продължете напред, наляво и надясно. Във всяка позиция задържайте 15-20 секунди.
    • "Фрог". Колена на пода, краката раздалечени по-широки, акцент върху правите ръце. Стигнете таза надолу. Ако опъването позволява, можете да слезете по лактите. Ако желаете, можете напълно да спуснете ръцете си на пода и да достигнете напред. Taz в същото време, както близо до пода. Останете в позиция за 20-30 сек.

    Забранени упражнения по време на менструация включват всички видове скокове (нагоре, дълго, въже), упражнения на гърба и краката с тежести (мъртва тежест, клякам), статични упражнения (с избледняване в определена позиция).

    Възможности за клякам по време на менструация

    На четвъртия или петия ден от менструацията можете постепенно да увеличите натоварването, включително и при клекналата тренировка. Най-добре е да ги изпълнявате със собствено тегло. Типове клякане със собствено тегло:

    • "Клек". Краката са по-широки от раменете, чорапите встрани, ръцете са кръстосани на гърдите (възможно е на колана). Чрез отвличане на таза назад, огънете коленете, леко се спуснете до паралел с пода. В същото време, коленете трябва да бъдат насочени зад пръстите на краката (ако започнете да събирате коленете заедно, можете да увредите коленните връзки). Важно е да следвате кръста (не се огъвайте прекалено много, но не и заоблени).
    • "Сплит" ("разножка"). Десен крак отпред, опора на петата, оставен на пръста. Внимателно приклекна, задните крака на коляното достигат до пода. В този случай, коляното на предния крак не трябва да излиза извън чорапа. Тялото може да се наклони леко напред.
    • Клекнал в кръстосан скок. Десният крак е отпред, акцентът е върху петата (пръстите могат да бъдат леко завъртени). Лявата задна в преобладаваща позиция. Внимателно приклекна, задните крака на коляното достигат до пода. Коляното на десния крак не излиза извън чорапа.
    • Странични (странични) клекове. Краката са по-широки, краката са успоредни, пръстите напред. Седнете на десния крак, докато тазът се дръпне назад. Левият крак остава прав, тялото се накланя напред (но не пада върху стомаха на крака).
    • Lunges. От изправено положение направете крачка назад (крак до петите). Техниката на клякане е същата като при упражнението „Разножка”.

    Можете да научите повече за техниката на клякам от видеото по-долу.

    Top