Категория

Популярни Публикации

1 Болест
Не месечно след отмяна на Ярина
2 Хармония
Разряд от бяла миризма: естествени причини и признаци на патология
3 Уплътнения
Причини за тежко кървене по време на менструация
4 Овулация
Какво мечтае месечно
Image
Основен // Хармония

Възможно ли е да спортувате по време на менструация


Всяка жена иска да бъде привлекателна и тънка. И за това трябва да отделите много време на спорта. Това ще ви позволи да имате опъната фигура и да отслабнете. Успешно извършените изследвания в университета във Ванкувър показаха, че отговаряйки на въпроса дали е възможно да се играят спортове по време на менструация, са получени положителни данни.

Физическите упражнения по време на менструацията се понасят добре от нежния пол и получават по-голям резултат. Спортен лекар от Станфорд, базиран на данните, получени от проучвания, съобщава, че хормоналната среда на жена с менструация е подобна на тази при мъжете, поради намаляване на нивата на естроген и прогестерон, повишаване на метаболизма и устойчивост на стрес.

Месечни спортове

Възможно ли е да спортувате по време на менструация

Тялото на жена с отлично здраве може да издържи физическо натоварване по време на менструация. Възможен ли е спорт по време на менструация? Резултатите показват, че симптомите на ПМС стават по-лесни от редовните физически упражнения:

  • Не толкова притеснява гърдите;
  • Няма подуване;
  • Няма неврози, лошо настроение;
  • Метаболизмът се възстановява;
  • Кръвообращението се подобрява;
  • Кислородът се доставя много по-бързо.

Ефектът се осъществява на фона на правенето на леки, но енергични тренировки. В противен случай е вероятно да се засилят симптомите на ПМС. Трябва да се грижите за здравето си и да не се прекалявате с усилие да отслабнете.

При менструация на първия ден, мембраната вътре в матката тръгва. Критичните дни не са сред болестите, но за всяка жена симптомите се проявяват по различен начин. Някои силни главоболия, болки в гърдите и корема, скок на натиск и липса на кислород, има интензивно изпотяване и често уриниране. За тези заболявания е необходимо да се намали натоварването по време на тренировка.

Стана известно, че жена, извършваща аеробна активност по време на менструация, произвежда големи количества мозъчни химикали - ендорфини. Те са отговорни за подобряване на настроението, възстановяване на показателя за кръвна захар и намаляване на желанието да се яде нещо сладко.

Обучение и цикъл

По време на тренировки не се препоръчва да се редуват в тялото и да се натоварват гръбначния стълб на гръбначния стълб. В зависимост от фазата на менструалния цикъл съществуват следните препоръки:

  • Фоликуларна фаза. Тя продължава около две седмици. По време на него се стимулира растежа на яйчниковите фоликули. Естрогенът е значително по-висок от прогестерона. Унищожаването на мазнините е много по-бързо от захарта. Поради тази причина спортът не трябва да бъде толкова интензивен.
  • Времето на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Овулацията се случва - яйцето напуска яйчника и навлиза в кухината на перитонеума, а сакът на яйчника се затваря. В резултат на това, той помага за производството на прогестерон, произвежда се в по-големи количества от естрогена, а глюкозата активно се изгаря. В този случай се препоръчва да се увеличи активността на обучението.

Защо не се упражнява по време на менструация

Може ли физическата активност да повлияе на месечната

Представителите на нежния пол, за разлика от мъжете, са много по-трудно да вдигнат голямо тегло, което надвишава осем. Поради тази причина, за болезнени усещания в долната част на корема, е необходимо:

  • Не вдигайте тежко тегло за осем повторения;
  • Не извършвайте натоварване върху пресата, особено на долната част, или я подменяйте с лека работа;
  • Не изпълнявайте мъртва тяга, скокове и клякам.

В допълнение, физическото натоварване по време на менструация има общи противопоказания. Те включват:

  • Изобилие от кръв;
  • Тежка болка в корема;
  • мигрена;
  • Заболявания, свързани с гинекологията;
  • Нередовни критични дни;
  • Фиброми на матката;
  • Замаяност и припадъци.

Спортни упражнения в критични дни

Когато пристигне менструацията, специално внимание трябва да се обърне на състезателни ходене, бягане, колоездене, плуване, йога и леки упражнения. Ако е възможно, посвещавайте всеки ден на занятия, продължили половин час. Това не само ще се отърве от болката, но и ще подобри здравето и ще загуби нежеланото тегло.

Как да правим спорт по време на менструация

Необходимо е предварително да се закупи тампон или подложка и да се облече с тъмна униформа - панталони или спортни панталони и широка фланелка. В същото време не е позволено да се носят принадлежности. Бельото трябва да е изработено от естествен материал или да се занимава с бокс.

Спрете да пиете кафе и кока-кола преди тренировка. Защото увеличават болката в матката. В допълнение, често се налага да се уринира, което може да попречи на пълното упражнение. По-добре е да се запълни недостигът на вода с обикновена вода преди тренировка, между тях и след тях. Това ще помогне да се намали умората и да причинят главоболие. Какво ще повлияе положително на здравословното състояние.

Как да започнем обучение

С помощта на стречинг упражнения, коремни спазми и спазми могат да бъдат намалени. Йога пози може да помогне - стоя на четири крака трябва да се съсредоточи позицията, огънете гърба си, и вземете главата си. Да бъдеш в легнало положение, за да затегнеш коленете към гърдите и ръцете, за да закопчеш телетата.

За лека кардио тренировка, можете да използвате бързо ходене с постоянен темп или лек ход за сърдечна и съдова дейност. Ако говорим за вдигане на тежести, можете да вършите работата, следвайки обичайната програма за обучение, но теглото и интензивността се намаляват.

Плувен басейн

Месечен спорт - плуване

Важно е да запомните, че спортът на първия ден от менструацията е възможен, но когато плувате в басейна, трябва да изберете ден, когато менструацията е по-малко интензивна. Това ще помогне да се избегнат нежелани последствия и неприятни ситуации.

По отношение на медицината се препоръчва плуване. Помага за намаляване на мускулните спазми и болки в долната част на гърба. Няма нужда да показвате останалата част от обширното обхождане, спокойното темпо на плуване или спокойната аквааеробика е чудесно за подобряване на мускулната тъкан на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулната болка, поради което е важно да се избере басейн с топла вода. Като хигиена е по-добре да се използва тампон или специална капачка от силикон.

гимнастически салон

Когато обучението във фитнеса е важно да се изгради на нивото на натоварване, в зависимост от обучението. За подобряване на кръвообращението, намаляване на болката в долната част на корема, за да се отървете от подуване на корема, експертите съветват да се извършва кардио тренировка с използването на джогинг писта, както и велоергометър. Ето защо, ако възникне въпросът дали физическата активност за менструация, отговорът определено е положителен. Важно е да изберете тежки упражнения изключително за облекчаване на лумбалната област, докато на гърба, отстрани и корема.

Важно е да се откажат от упражненията за тялото, които натоварват тазовото дъно и долната част на пресата, както и разтягането на корема.

Интензивността на физическия план, който носи радост и подобрява настроението, пулс, ще бъде полезна в критични дни. Поради тази причина се препоръчва да се обърне внимание на бойните изкуства, плуването и аеробиката. За да се занимават със спорт по време на менструация, жените могат и трябва да се основават на тяхното здраве. Тя ще има значителна полза от обучението с малък товар. Но в същото време е важно да се помни основното правило, че не е позволено да се измъчва тялото с активно и упорито обучение.

Често срещан въпрос е дали можете да играете спорт през периода си?

Възможно ли е да спортувате по време на менструация? За някои менструацията е пълен кошмар, докато други не виждат причина за намаляване на физическата активност.

Как спорта влияе на Вашия период?

Класически пример, който перфектно демонстрира как спортът по време на менструация засяга женското тяло, са атлети. Поради тежки натоварвания те страдат от неизправност на щитовидната жлеза. Факт е, че тялото трябва да насочи цялата си сила към собственото си възстановяване. Известно е, че женското тяло е под постоянно напрежение поради тежки натоварвания, включително физически. На този фон се развива хормонален дисбаланс, водещ до забавяне на менструацията.

Също така трябва да сте наясно, че колебанията на цикъла настъпват от първите дни след активни спортове. Понякога по време на тренировка закъснението е само няколко дни, но може да е седмица.

Прекомерната физическа активност на жената почти винаги се превръща във фактор, който приближава периода й. Имайки предвид гореизложеното, много момичета определено трябва да са наясно дали е възможно да се играят спортове преди менструацията. Всичко зависи от индивидуалните особености на организма. Но практиката е показала, че е по-добре да се отложи тренировката преди менструацията.

Ползите и вредите от спортните натоварвания

По време на менструацията е трудно да се говори за ползите или вредите от обучението. Необходимо е да се разбере, че всеки организъм е уникален и съответно ще носи различни видове товари по различни начини. Но обикновено спортът причинява необратими отрицателни промени.

В тази ситуация има и другата страна на монетата.

Факт е, че в зависимост от състоянието си, момичетата все още могат да изпълняват някои упражнения, които ще имат добър ефект върху общото физиологично състояние, а именно:

В никакъв случай не може да изтеглите пресата. Интензивният стрес на коремните мускули само ще влоши състоянието. Препоръчително е да се обърне повече внимание на кардиото. Но независимо от това, трябва да се разбере, че интензивността на всяко упражнение трябва да намалее.

По-лошо състояние ще бъдат интензивните натоварвания на коремните мускули

Кога е спортът противопоказан по време на менструация?

Защо през месеца не може да играе спорт? Има някои фактори, при които трябва да забравите за обучението:

  • голямо изобилие на разтоварване;
  • наличието на остра болка;
  • неразположение;
  • наличие на хронични възпалителни процеси.

Някои физически дейности за менструация е по-добре да не се прави:

  • не люлеейте пресата;
  • Забранено е използването на коремните мускули;
  • остри движения са забранени;
  • Забранено е повдигането на тежести.
С менструация, някои упражнения е по-добре да не се прави

С ендометриоза

Възможно ли е да се правят физически упражнения за менструация с ендометриоза? Ендометриозата е сериозна патология и не може да бъде пренебрегната.

С ендометриоза в началото на менструацията от спорта трябва да се въздържа. Частиците на ендометриума, които са част от отделянето, могат да бъдат в перитонеума, който със сигурност ще причини влошаване на здравето.

С тежка менструация

В случай на тежка менструация всяко упражнение е строго забранено. При такава интензивна форма на екскреция на течности се наблюдава значително намаляване на нивото на хемоглобина поради загуба на кръв. На тази основа тялото е силно отслабено, което увеличава състоянието на стрес. При такива условия всяка физическа активност става причина за изтощение.

С миома на матката

Когато спортът на миома на матката не може да бъде спрян. Дори и обратно, ако изпълнявате препоръчаните упражнения, общото състояние може да се подобри. Единственото изключение е спортът по отношение на менструацията.

Всяко упражнение в случай на тежка менструация е строго забранено.

Миома се отнася до хронични патологии, при които има ограничения по отношение на физическата активност. За да не се влоши положението, по време на менструацията е по-добре да откажете обучението.

На кой ден от периода си можете да започнете да спортувате?

Мога ли да тренирам в първия ден от менструацията? Повечето гинеколози са убедени, че в началото на месеца минималният атлетичен товар ще позволи да се преодолее депресията. Но е необходимо да се минимизират такива натоварвания, за да не се увеличават секрециите и да не се предизвиква болка синдром.

Правила за упражнения с ПМС

PMS се счита за доста сериозно женско състояние. По това време красивите същества стават много ядосани и раздразнителни. От друга страна, началото на ПМС не е причина за депресия. Има начин!

Трябва да обърнете внимание и на болките в гърба. За да се премахне синдромът, има техники, изпълнението на които ще върне радостта от живота.

Йога има голям ефект върху тялото по време на ПМС. В допълнение към подобряване на физическото състояние, йога техника помага за успокояване на нервната система.

Облекчаване на хода на ПМС чрез използване на определени техники за обучение.

За обучение трябва да изберете:

  • удобно място;
  • удобни дрехи;
  • коригирайте стайната температура;
  • допустимо натоварване.

Упражнение с PMS също е позволено, както и спортуване по време на менструация. Единствената съществена разлика може да се счита за оптимален товар. При PMS този показател може да бъде увеличен.

Какви спортове са полезни?

Правенето на спорт с менструация може да облекчи това състояние. Разбира се, не всички видове упражнения ще имат положителен ефект върху организма.

Какви упражнения може да се направи с менструация:

  • ходене;
  • лесно бягане;
  • йога;
  • водна аеробика.
Освобождаването от това състояние може да се упражнява месечно

Противопоказания упражнява в критични дни

Мога ли да тренирам по време на моя период? По време на менструация можете да тренирате, но има тренировки, които се препоръчват за пауза:

  • преса за люлка;
  • упражнения, които укрепват коремните мускули;
  • остри движения;
  • упражнения за сила.

При тези условия интензивността на отделянето, болката и общото неразположение се увеличават.

Мога ли да отида във фитнеса?

Не е забранено да отидете на фитнес в такъв "интересен" период. Основното нещо е да се избере подходящ товар, който зависи от подготовката и общото състояние.

Сърдечно-съдовата тренировка се препоръчва за стабилизиране на кръвообращението, за намаляване на болката и за премахване на подуване. В тази ситуация можете да използвате велотренажора.

Физическите упражнения могат да бъдат по време на менструация.

Направете бар

Упражнение "бар" се счита за един от най-добрите, защото има сложен ефект. Но това предполага изпълнението на натоварването върху коремните мускули, което е крайно нежелано по време на менструация.

треперя

Отговорът на въпроса дали е възможно да се клекна месечно ще бъде категоричен - това е невъзможно. Момичетата имат различни мнения за това. Чисто от физиологична гледна точка, клекнането по време на менструация е крайно нежелано.

Това упражнение дава голямо натоварване на мускулите на долния колан, което може да увеличи интензивността на секретите. Освен това, като се има предвид степента на натоварване, клекнането може да увеличи или да предизвика болка.

Не е препоръчително да правите бар по време на менструация.

за разтягане

С месечното разтягане се счита за едно от най-подходящите упражнения. Основната цел на упражнението е да подготви тялото за по-нататъшно обучение. С помощта на стречинг може да се забравят нежеланите усещания в коремната област. Ето защо, ако се интересувате от въпроса дали е възможно да правите гимнастика по време на периода, отговорът ще бъде положителен. Леки упражнения са допустими, ако не сте обезпокоявани в този период.

Направете пилатес

Пилатес се счита за една от най-добрите спортни техники за периода на менструация. Благодарение на комплекс от упражнения е възможно да се подобри позицията на телесните сегменти в пространството, което има положителен ефект върху активността на вътрешните органи. В допълнение, упражнението значително подобрява кръвообращението, може да облекчи спазми и подуване на корема.

Мога ли да тренирам във фитнеса през моя период? Ако говорим за системата Пилатес, тогава фитнес залата ще бъде идеалното място за практикуване.

Посетете басейна

По-добре е да посетите басейна по време на менструация, когато количеството на изхвърлянето е по-малко. Благодарение на плуването е възможно да се намалят крампите.

Темпото на плуване е избрано за светлина. Това ще бъде "хапче" за коремните мускули, които в края на менструацията ще бъдат силно изчерпани.

Мога ли да използвам тампони в спорта?

Много момичета вярват, че тампонът е идеалното решение на проблема с менструацията, дори по време на тренировка. В действителност това не е така.

В процеса на обучение кръвта тече към тазовите органи и това задължително ще повлияе на интензивността на секретите и съответно на натоварването върху тампона:

  1. С натоварването инструментът изисква по-честа смяна.
  2. Често, поради пренасищане, тампонът се увеличава значително по размер, което създава неудобства по време на тренировка.
  3. При условия на повишено натоварване може да настъпи промяна в тампона.
  4. Плуването с тампон е абсолютно невъзможно, защото се натрупва инфекция, причинена от навлизането на вода там.

Спорт и месечно

Редовните упражнения имат благоприятен ефект върху здравето. Представителите на нежния пол често имат въпрос - възможно ли е да играят спортове по време на техните периоди. Не искам да прекъсвам системата на обучение, но здравеопазването трябва да е на първо място.

Промени в женското тяло

В съвременния свят много жени избират активен начин на живот и дори на така наречените "критични дни" не искат да се разделят със спорт, танци, игри на открито и фитнес. Необходимо е да се знаят какви промени се случват в организма в този момент, да не се изискват високи резултати от организма, тъй като има напълно различни задачи през този период.

При менструация силата на мускулните влакна и издръжливостта при продължително усилие ще бъдат по-ниски, а с кратки сесии, напротив, по-високи. Връзките стават много по-еластични, повишават еластичността и гъвкавостта на тялото, подвижността на ставите. Упражненията за стречинг са по-добри от всякога, трябва да се използват без съмнение.

Характеристики на първите дни

Менструацията се толерира от всички жени по различни начини, но първите дни определено са трудни за всички. Болезненост и депресивно настроение могат да преодолеят физическите упражнения. Нека обучението е нормално, с няколко изключения:

  • превръзка за класове трябва да бъде по-лесно от обикновено, за да се избегне прекомерно изпотяване;
  • световъртеж, слабост са възможни на първия ден, ако не искате да отложите обучението, тогава просто вземете лекарствата, които обикновено използвате в такива ситуации, например Citramon;
  • по-добре да се включат в проветриво помещение;
  • по време на менструация, тялото губи много вода, по време на тренировка течността изчезва с пот, така че трябва да пиете повече чиста вода
  • важно е да усещате тялото си, ако нямате сили да го направите, тогава обучението трябва да бъде отложено за определен период;
  • в първите дни на менструацията е забранено да се занимават със силови упражнения и джогинг. Те повишават интраабдоминалното налягане, което може да увеличи кървенето.

Всяка жена решава за себе си дали да продължи образованието си или не, всичко зависи от здравословното й състояние. Трябва да изпълнявате само разрешения набор упражнения.

Категорични противопоказания

В някои случаи спортът по време на месечната забрана по медицински причини.

  • тежест в корема;
  • обилно изхвърляне;
  • силна болка по време на менструация;
  • хронични възпалителни заболявания на репродуктивната система.

Възпалителните заболявания включват ендометриоза и миома. При тези патологии всяка физическа активност по време на менструация може да влоши здравословното състояние. Всички нарушения са свързани с провал в хормоналната сфера, поради което е невъзможно да се претоварва тялото в началото на цикъла.

Не се препоръчва да се изпълняват някои упражнения, например:

  • Не можете да изтеглите пресата.
  • Извършете всички действия на долната част на корема.
  • Не е желателно резки движения, усукване в лумбалната част на гръбнака.
  • От известно време трябва да отложите затягането и повдигането на тежести.
  • Физическите процедури се извършват след консултация с лекар.

Полезни упражнения

Редовните упражнения поддържат мускулния тонус, стимулират обменните процеси, подобряват кръвообращението. Помага да се премине месечно по-гладко. Но интензивността на товара трябва да бъде намалена. По-добре е да преминете към по-прости упражнения, които не натоварват коремните мускули. Изтеглянето на пресата по време на менструация е безполезно, вредно, болезнено.

При редовни спортове е по-лесно да се понася депресията преди менструацията, намалява болките в гърдите и стомаха, както и стабилното настроение. Развитието на хормона на радостта - ендорфин, по време на тренировка, има положителен ефект върху благосъстоянието на женското тяло.

Необходимо е да се избере правилното темпо по време на занятията с оптимално натоварване, което ще позволи добър трансфер на тези няколко дни. Бягането трябва да бъде заменено от ходене, можете да овладеете скандинавското ходене. Скоростта не е важна, основната задача е двигателната активност.

Плуването спомага за намаляване на болката в лумбалната област, намалява мускулните спазми. Да продължи да плува или не всяка жена решава за себе си. С тежък разряд да посетите басейна няма смисъл. Съвременните хигиенни продукти спестяват от течове по време на тренировка, но не се чувстват нервни за това отново.

Когато посещавате фитнес залата, най-добре е да отделите време за кардио. Силовата тренировка се отлага до края на менструацията. За болки в долната част на корема се препоръчват упражнения на велоергометър, бягаща пътека, елипса, степер.

На около четвъртия ден от цикъла изчезва слабостта, причинена от хормонални смущения. Можете да започнете да се занимавате с фитнес по-активно, но също така трябва да слушате внимателно собствените си чувства.

Становище гинеколог

Забавяне на комуникацията и тренировки

Острият старт на спорта с голямо физическо натоварване ще бъде голям стрес за организма. В този случай месечното може да не започне навреме, но след това ситуацията постепенно се стабилизира. При повишени натоварвания, тя ще започне да убожда в дясната страна под ребрата, като сигнал за необходимостта от намаляване на интензивността.

Също така, причината за забавена менструация може да бъде нарушение на ендокринната система. Спортът изисква много физическо въздействие, а тялото няма достатъчно мастна тъкан в тялото. Именно в него се формират половите хормони, които са пряко свързани с поддържането на редовността на цикъла.

заключение

Треньорът ще ви каже какви упражнения можете да правите през този период. Полезно е да посещавате групови занятия, защото те допринасят за повишаване на настроението.

Възможно ли е да спортувате по време на менструация - полезно или вредно?

Възможно ли е да спортувате по време на менструация, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това зависи от здравословното състояние и благосъстоянието. Ако жените са здрави, обучението не може да бъде прекъснато, но товарът трябва да бъде намален. Ако се появи дискомфорт, спрете да тренирате.

Може ли или не може?

Лекарите не дават категоричен отговор, дали е възможно или не да играят спортове в критични дни, вредно ли е или полезно. Разумното дозиране на упражненията действа благоприятно при умерените болезнени усещания, които придружават менструацията.

Ако болката е интензивна и е трудно за жената да стане дори от леглото, не насилвайте тялото си и се насилвайте да отидете във фитнеса.

Умереното упражнение по време на менструация подобрява производството на така наречените "хормони на щастието" - ендорфини. Редовните упражнения перфектно се справят с проявите на ПМС - предменструален синдром.

Според лекарите, ако жената е здрава, по-добре е да се предпочитат следните видове занятия в критични дни:

  • Пешеходна. Най-добрият начин да се поддържа физическата подготовка, при която няма тежки натоварвания и внезапни движения. С помощта на ходене в природата, можете да тонизирате мускулите, да презаредите тялото си с положителна енергия и да напълните тялото с много кислород. Ако жената предпочита да тича, трябва да избереш умерено темпо за менструално кървене.
  • Йога. Бавно, измерените движения са присъщи на този вид физическа активност. Подходящи упражнения за релаксация и разтягане. Необходимо е да се изключат пози с обръщане на тялото.
  • Плувен. Подходящ спорт за менструация. Елиминира болки в корема и долната част на гърба, добре отпуска ставите и мускулния корсет. Плуването в басейна е по-безопасно, отколкото на открито, тъй като водата подлежи на редовно лечение. Що се отнася до естетическите проблеми, по-добре е да се използват хигиенни тампони. Необходимо е да го поставите преди плуване, а след напускане на басейна веднага да се смени с чиста. Аква аеробика също е подходяща.
  • Bodyflex и Pilates. Bodyflex упражненията се основават на правилното дишане, разтягане на мускулите, Пилатес се основава на подобряване на стойката чрез трениране на мускулите, като им дава гъвкавост и еластичност, и развиват координация. По време на месечното упражнение трябва да се прави бавно и плавно, изключват се внезапни движения и движения.

Какво се случва в тялото?

Менструалният цикъл се осъществява под влияние на женските полови хормони. В началото на менструацията има висока концентрация на прогестерон в кръвта и минималното количество естроген.

Поради увеличаването на прогестерона, течността се натрупва в тъканите, мускулният тонус отслабва и поради това издръжливостта и физическата сила са значително намалени. Следователно, през първите два дни от менструацията, жените не толерират енергийни натоварвания.

На третия ден от менструацията слабостта изчезва. Естрогенът започва да се произвежда, което увеличава физическата сила и издръжливост.

Забрана за упражнения

При болезнени усещания и интензивно освобождаване през първите два дни от менструацията, упражненията трябва да бъдат изоставени. Натоварването на мускулите може да предизвика ефекти като повишена болка и още по-тежко кървене. Започвайки от третия ден, можете да спортувате.

По време на менструацията се изключват следните професии:

  • вдигане на тежести;
  • натиск върху пресата;
  • силово обучение;
  • конна езда;
  • набирания;
  • упражнения с наклонности и остри ъгли на тялото, усукване;
  • скокове;
  • клекове.

Тези упражнения значително подобряват кръвообращението и провокират притока на кръв към таза, което е лошо при менструацията.

На видеото за фитнес сесиите в критични дни

Противопоказания

Съществуват редица забрани, при които спортът не може да се извършва по време на менструация:

Препоръчваме ви да прочетете статия за секса по време на менструация. От него ще научите за възможните последствия, вероятността за бременност, причините за отказ от удоволствие, полезни препоръки.

Защо са изобилни периоди? Прочетете тук.

Препоръки гинеколог

За да подобрите своето благополучие по време на спорт по време на месечни периоди, ще ви помогнат следните съвети:

  • Консумация на големи количества вода. Това ще възстанови течността, която излиза под напрежение в дните на менструацията.
  • Отказ на кола и кафе. Кофеинът в тези напитки увеличава менструалната болка.
  • Неуспех на спортните постижения. Класовете трябва да се провеждат умерено.
  • Преди тренировка не претоварвайте тялото с храна. Упражнение - и така голям товар за тялото в дните на менструация, той работи на границата. По-добре е да следвате специална диета през този период.
  • Загрейте преди тренировка. То загрява тялото, което е важно по време на менструацията.
  • Класната стая трябва да бъде добре проветрена. Интензивното отделяне на кръв може да предизвика кислородно гладуване и загуба на съзнание поради задух в стаята.

Ако жената не е професионален спортист, по-добре е да се заменят обичайните упражнения с по-леки за разтягане, фитнес, йога, пилатес, плуване са подходящи. Ако се чувствате зле по време на менструацията, по-добре е да изчакате няколко дни и само след това да тренирате както обикновено.

Автор на статията: Анна Свиридов, гинеколог, ендокринолог

Менструация: какво можете да направите

Активният начин на живот винаги е от значение. Съвременните жени предпочитат не само да ходят на чист въздух и здравословна храна, но и да следят фигурата си.

Един от начините да поддържате форма е спортът. Но всеки месец жените започват менструация, която причинява дискомфорт и обезсърчава желанието да се направи нещо. Здравословното състояние може да бъде толкова лошо, че едва ли искате да отидете в салона с менструация.

Днес ще ви кажем дали да се откажете от обучението в критични дни.

Ползите от спортните упражнения по време на менструация

Доказано е, че редовните упражнения са най-доброто лекарство за ПМС. Жените, които постоянно тренират, страдат по-малко от болки в стомаха и гърдите, те нямат промени в настроението и подуване на червата. В организма се подобряват кръвообращението и метаболитните процеси, клетките получават по-бързо кислород и хранителни вещества.

Леките тренировки обикновено носят облекчение. И на въпроса дали е възможно да се прави спорта активно по време на менструация, отговорът „не” ще бъде даден от всеки лекар. В края на краищата, силовите тренировки, натоварванията върху перитонеума и неудобните пози само увеличават симптомите на ПМС.

Менструацията сама по себе си не е болест, но всяка жена изпитва няколко „червени дни” по различни начини. Някои преминават без проблеми, но има и такива случаи, когато поради лошо здраве трябва да останат у дома и дори да вземат лекарства.

ПМС и първите дни на менструацията се проявяват не само от болка и напрежение в млечните жлези, но и от неравномерен натиск, повишено изпотяване, изтръпване на крайниците и често принуждаване към тоалетната. При такива обстоятелства обучението трябва да бъде умерено.

Леките упражнения влияят върху производството на ендорфини. Хормоните на радостта, както знаете, подобряват настроението. Хормоналните промени в организма, които се проявяват по време на менструация и се проявяват чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, правят фитнес по-ефективен.

По време на менструалния период тялото става по-гъвкаво. Предпочитание е по-добре да се даде разтягане на тялото, йога и пилатес, като се избягват упражнения с натоварване на коремните мускули, усукване и обърнати пози.

Месечни спортове

Нормализираното упражнение помага на жените да стабилизират състоянието по време на ПМС и в критични дни.

Изброяваме какъв вид спорт можете да правите с периода:

  1. Тичане или бързо ходене. Движението се извършва умерено. Редуването на скоростите от типа на спринта е неприемливо. За джогинг можете да изберете плоска пътека на открито или да работите у дома си на бягаща пътека. В първите дни на менструацията тече нежелателно. Достатъчно е да ограничите бързото ходене.
  2. плуване. Да останеш във водата намалява интензивността на болката и елиминира мускулните спазми. Не можете да плувате в студена вода. Заниманията в басейна ще бъдат полезни при наличието на топла вода и умерена скорост на плуване. Можете да направите водна аеробика. В открита вода с менструация е по-добре да не се пръска.
  3. Bodyflex. Ако класовете не причиняват дискомфорт, bodyflex по време на менструация няма да бъде забрана. Основното нещо е да не се създава натоварване на тазовото дъно и коремните мускули и да се прави без упражнения с издърпване на корема. Благодарение на редовната подготовка, PMS е по-лесно да се премине, спайките се решават, цикълът се възстановява.
  4. йога. Асана на хатха йога и йогалати ще помогне да се отървете от болката и коремните спазми по време на менструацията. В йога има специален набор от упражнения за улесняване на потока от ПМС.
  5. разтягане. Това е комбинация от упражнения за разтягане. Разтягането се понася добре от организма. Както по време на менструация, така и при нормални дни, трябва да започнете всяка тренировка с нея.

Какви други спортни дейности по време на периода ви ще бъдат полезни? Жената може да присъства на оформянето, пилатес, бойни изкуства, танци. Всички действия, които леко увеличават пулса, оказват благоприятен ефект върху общото благосъстояние.

За спортни дейности в критични дни се препоръчва да се носят тъмни спортни панталони. Обучението трябва да започне с разтягане и да пие вода в процеса. Приемането на течности ще предотврати дехидратацията.

Когато спортът и периодите са несъвместими

Като питате лекаря дали е възможно да се занимавате с спорт по време на менструация, е необходимо да откриете всички ситуации, в които обучението е противопоказано. Ако изхвърлянето е прекалено голямо или са диагностицирани дисменорея, фиброиди и ендометриоза, всяко упражнение трябва да се обсъди с наблюдаващия гинеколог.

Миома е тумор в мускулната тъкан на матката, който се образува поради резки хормонални колебания. При наличие на тумор трябва да се намали натоварването. Някои спортове в миома са противопоказани. Лекарите имат право да правят утринни упражнения, леки джогинг, йога и пилатес. С месечни пациенти с миома не трябва да се занимават със спорт - упражненията влияят отрицателно на изтичането на кръв в долната част на торса.

Ендометриозата или ендометриалната хиперплазия е гинекологично заболяване, при което мукозната мембрана расте и се простира отвъд границите на матката. Патологичните области се намират в коремната кухина. Всяко натоварване с ендометриоза е забранено, защото спортните дейности по време на менструация влошават оттока на кръв.

Какви упражнения са противопоказани при менструация:

  • Прескачане на препятствия.
  • Усукване.
  • Тежести за повдигане.
  • Класове в симулатори.
  • Обръща тялото.
  • Упражнения за пресата.
  • Издърпайте нагоре.
  • Остри движения.
  • Натоварването на стомаха и долната част на гърба.
  • Интензивно аеробно упражнение.

За отлагане на физическата подготовка за друг ден си струва, ако кървенето е изобилно, замаяно или притеснено за слабост. Вие също не можете да тренирате със спазми, които се увеличават с движение.

На кой ден от периода си можете да спортувате

Най-лошото е, че жената се чувства в първите дни на цикъла. Слабостта и лошото настроение провокират хормони - намален естроген и повишен прогестерон. Силова тренировка по тази причина, момичето е по-трудно. Засилените тренировки допълнително отслабват тялото и могат да доведат до припадък.

Към четвъртия ден от менструацията слабостта изчезва. Концентрацията на естроген се повишава в кръвта. Женското тяло става по-трайно. Знаейки тези черти, момичето разбира кой ден от месечния си период може да спортува. Ако здравословното състояние е повече или по-малко нормално и в историята няма гинекологични заболявания, е възможно да се практикува по стандартна програма.

Но не забравяйте да премахнете клекове с мряна и уроци по симулатори.

Ако жената е като цяло здрава, но се чувства слаба в менструалните дни, на първия ден от кървенето тя може да практикува по нежен режим. Продължителността, интензивността и броят на повторенията трябва да бъдат намалени. Спортистите в дните на менструация могат да заменят тренировките за сила с йога или пилатес.

Гинекологичните заболявания са противопоказание за фитнеса. Ако физическата активност е важна за живота, ситуацията трябва да се обсъди с Вашия лекар. Специалистът ще определи дали тренировките са разрешени по време на менструация в определен случай, и ще избере оптималната система за упражнения.

Преди месечния спорт често не е противопоказан. Леките упражнения на прага на критичните дни помагат за по-лесното понасяне на отрицателните ефекти на ПМС. Няколко дни преди началото на менструацията, джогингът на открито, обучение на сърдечно-съдови машини и разнообразни упражнения са полезни. Физическата активност ускорява производството на ендорфини, а „хормоните на щастието и радостта” подобряват здравето в критичен период.

Йога пози ще помогне да се направи следващата менструалност безболезнена:

  • Станете на четири крака, огънете гърба си и вземете главата.
  • Легнете по гръб и дръпнете колене до гърдите си. С две ръце закопчайте телетата.

За да активирате сърдечно-съдовата система, можете да използвате бързо ходене с измерено темпо или лесно бягане. Можете да карате колело и да изпълнявате изолирани упражнения с ниско тегло. Време за заетост - не повече от 30 минути. Всяко натоварване на гърба и областта на стомаха и червата е нежелателно.

Обучение по време на менструация: възможно ли е да спортувате?

Според резултатите от изследването, проведено в Университета по спорт във Ванкувър, се посочва, че по време на менструацията спортните натоварвания се понасят добре и имат голям ефект от тях. Спортен лекар от Станфордския университет, въз основа на неговите научни изследвания, пише, че хормоналната основа на жената по време на менструация е подобна на тази при мъжете чрез намаляване на нивата на естроген и прогестерон, ускоряване на метаболизма и повишаване на издръжливостта.

Какво ще стане, ако спортът присъства през периода?

Науката на въпроса дали е възможно да се играе спорт по време на менструация, отговори с изявлението, че в резултат на редовните упражнения, някои симптоми на ПМС са облекчени:

  • по-малка болка в гърдите;
  • няма подуване;
  • няма невроза, раздразнителност и плачливост;
  • стимулира метаболизма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • ускорено доставяне на кислород и храна към клетките.

Подобрението настъпва, когато не се извършват прекалено енергични тренировки. В противен случай активното обучение само изостря симптомите на ПМС.

На първия ден от месеца мембраната на ендометриума се отделя. Това, като менструацията като цяло, не е заболяване, но всяка жена има симптоми на предменструален синдром, а първата - втората менструация се проявява по различен начин: главоболие, гръден кош, долна част на корема и в областта на сърцето, повишаване на налягането и недостатъчно въздух, увеличаване на налягането изпотяване, спазми, изтръпване на крайници и измъчване на честото желание за уриниране. В тези случаи натоварването по време на тренировка се намалява.

Възможности за обучение и фази на цикъла

Менструалният цикъл се развива в съответствие с три фази:

Продължителността на първата фоликуларна фаза е 10-15 дни. Настъпва повишаване на хормона на фоликула и стимулиране на растежа на яйчниковия фоликул. Естрогенните нива са по-високи от прогестерона. Изгарянето на мазнините е по-бързо от захарта. Следователно обучението трябва да бъде по-малко интензивно.

Периодът на фазата на овулация се характеризира с повишаване на концентрацията на лутеинизиращия хормон. Настъпва овулацията - яйцеклетката напуска яйчника в перитонеалната кухина, а торбичката на яйчника се затваря. Това води до производството на прогестерон, става повече от естроген, както и от активното изгаряне на глюкоза. Тогава се препоръчва да се увеличи интензивността на обучението.

Кой и защо не можете да играете спорт в критични дни

Една жена, за разлика от мъжа, е по-трудно да вдигне тежките тежести повече от 8 пъти. Следователно, когато болката в долната част на корема трябва:

  • Не вдигайте тежко тегло за 5-8 повторения;
  • премахване на натоварването на пресата, особено на долната, или замяна с леко упражнение;
  • премахване на мъртва тежест (сила тренировка), клякам, скокове, hyperextension, упражнения с тялото огъване и дърпане.

За спорт по време на месеца има общи противопоказания. А именно:

  • тежко кървене;
  • остри болкови синдроми в корема;
  • мигрена;
  • упражнения с наличие на обърнати пози;
  • гинекологични заболявания;
  • дисменорея - нарушение на цикъла;
  • ендометриоза или маточни фиброми;
  • замаяност и припадък.

Спорт и упражнения за менструация

По време на менструация можете да се съсредоточите върху расово ходене, бягане, колоездене, плуване, йога, аквааеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. Можете да плащате ежедневни часове за 30 минути.

Как да се подготвим за обучение?

  • използвайте тампон или тампон (ако сте алергични към тампони);
  • носете тъмна униформа: панталони или панталони и просторна тениска;
  • премахване на тесни шорти;
  • използвайте естествено бельо или като боксерки.

Не пийте кафе и Coca-Cola преди тренировка - те увеличават болката в областта на матката. Когато течността се изгуби, попълнете тялото с допълнителна вода преди тренировка, между упражнения и след тренировка. Това ще помогне за намаляване на умората и премахване на главоболието.

Какви упражнения трябва да се правят в критични дни? Видео обучение:

Как да започнете тренировката?

С помощта на упражнения за разтягане можете да облекчите спазмите в корема и да намалите спазмите. Не пречи на пози от йога:

  • PI - на четири крака, фиксирайте позицията: гръб - огъване, глава - вдигнете;
  • PI - легнал по гръб, позиция: коленете - издърпайте до гърдите, ръцете - закопчайте телетата.

Като лек кардио използвайте бързо ходене с постоянно темпо или лесно движение за дейността на сърцето и кръвоносните съдове. Що се отнася до вдигането на тежести, работата е разрешена според обичайната програма за обучение, но теглото и интензивността трябва да бъдат намалени.

Плувен басейн

Медицината не само не забранява, но и препоръчва плуване. Той помага за намаляване на мускулните спазми и лумбалните болки. Не е необходимо да се демонстрира метене, спокоен темп на плуване или умерена аква аеробика, по-подходяща за мускулната система на корема и тялото.

Студената вода в басейна увеличава мускулните спазми, затова изберете басейн с топла вода. За хигиена използвайте тампон или специална силиконова капачка.

В салона

За да се подобри кръвообращението, да се намали дискомфорта и болката в долната част на корема, да се изключи подуването на корема, препоръчваме тренировка на сърдечно-съдовата система, използвайки бягаща пътека, елипса, степер или велоергометър. Упражненията за сила се избират само за разтоварване на долната част на гърба в положение - легнало по гръб, страна и стомах.

Трябва да се изключат упражненията Bodyflex, които натоварват тазовото дъно и долната част на корема, "вакуумното" упражнение (абдоминално вмъкване).

Групови уроци

Физическа активност, приятно настроение, повдигащо настроение и лек пулс ще бъдат полезни по време на менструация. Затова можете да правите аеробика, танци, бойни изкуства, оформяне, пилатес.

За да упражняват в периода на менструация, жените могат и трябва да бъдат в зависимост от здравословното състояние. Възползвайте се от обучението с леко натоварване. Не се препоръчва изчерпване на тялото с активни и силови тренировки.

Фитнес по време на, преди и след менструация - как да тренираме правилно?

Фитнес по време на менструация - за или против? Някой изобщо не забелязва нейния период, но тя извива някого, за да не мисли за тренировка, ще живея, за да видя сутринта. И така, какво да правим - да пробием болката, да се страхуваме и да мразим или да се откажем от застой? В тази статия ще намерите научно обоснован отговор - може (и трябва) да бъде обучен по време на менструация.

В тялото на всяка жена настъпват хормонални промени, които трябва да се вземат предвид, ако искате максимален ефект от тренировката. Не е обичайно да обсъждаме тази тема с мъжки треньор (Как може да ви каже, че имам периоди? Няма ли да мислят, че аз съм само мързелив?). Но ако той не повдигне тази тема, то това е причина да се съмняват в неговия опит в обучението на жените. Защото начинът, по който момичето ще тренира в зависимост от фазата на цикъла, ще повлияе на мускулния растеж и загубата на тегло.

За начинаещи, разбира се, те също ще наемат редовни обучения за същата програма без промени. Ако тялото ви не е знаело никаква физическа активност преди, по-трудно е да се ходи в парка, а нетренираните мускули ще реагират добре на всякакъв вид упражнения. Но след няколко месеца, особено ако силно забележите промяна в здравето и настроението в началото и края на цикъла, трябва да помислите за правилната схема на обучение.

Основните идеи на статията:

  1. PMS не е просто извинение за обучение и темата за брадат вицове. Краят на цикъла е най-лошото време за тежки тренировки.
  2. Жените, които не пият контрацептиви, и тези, които използват трифазни контрацептиви, нивата на хормоните в различни фази на цикъла са различни. За тези, които пият монофазни - хапчета потискат естественото производство на хормони и тяхното ниво е същото през целия цикъл.
  3. Проучванията показват, че нивото на мощност при жени с естествен цикъл (не пие хапчета или трифазни контрацептиви) е най-високо по време на овулацията. По това време се произвежда повечето естроген.
  4. Доказано е от науката, че за жени с естествен менструален цикъл е много важно обучението да се адаптира към фазата на цикъла. Така че получавате "повече за същите пари". Освен това, упражняване твърде трудно в грешното време, можете да загубите мускулна маса.
  5. Осъществяване на график на хранене и обучение, като се вземат предвид фазите на менструалния цикъл, можете да получите най-добрия резултат, без да се принуждавате да тренирате чрез болка и умора.

- Значи не разбрах дали е възможно да се тренира по време на менструация или не?

Краткият отговор е ВЪЗМОЖЕН. Но дали е необходимо, ако се изкриви от болка? В тази статия ще ви покажем как можете да създадете план за обучение в зависимост от фазата на менструалния цикъл и да получите максималния резултат от тренировките си, без да се измъчвате по време на ПМС и менструацията. Този режим ще ви помогне да развиете мускулите и да изгаряте мазнините по-добре, отколкото ако отидете във фитнеса със същата честота и правите едно и също нещо всеки път.

Първо, малко теория, за да разберем какво се случва във вас.

Накратко за менструалния цикъл

Не целият цикъл трае 28 дни, но за простота приемаме, че той е един и същ за всички.

Менструалният цикъл е разделен на 2 основни фази:

  • Фоликуларен (FF) - от 1 до 14 ден
  • Лутеал (LF) - от 15 до 28 дни

В рамките на двата основни цикъла има още две по-кратки:

  • Менструация - от 1 до 5 дни от цикъла
  • Овулацията - от 12 до 17 дни (овулацията се случва един от тези дни)

Нивото на хормоните в различните дни от цикъла варира. Особено женските хормони естрадиол (естроген) и прогестерон. Естрогенът е максимален по време на овулацията, а прогестеронът е в лутеалната фаза (между овулацията и началото на новите менструации). Как тези хормони влияят на вашата тренировка разберете следващата.

контрацептиви

монофазен

Ако пиете монофазни контрацептиви, вашите хормонални нива са еднакви през целия месец. Ето защо, да се промени тренировка и хранене през месеца не е необходимо.

Трифазен

С трифазни контрацептивни хапчета, приемате три различни вида хапчета за един месец, за да се приспособите към естественото ниво на хормоните в тялото. Храната и физическите упражнения също са най-добре да се приспособят към максималния ефект върху тях.

Овулацията е най-доброто време за интензивни тренировки.

Забелязах, че понякога почти тичаш в салона, с много сила и ентусиазъм. И в други дни само при мисълта за симулатор, който искаш да се навиеш в одеяло, да вземеш котка с теб? Въпросът не е само в липсата на мотивация, нито един фитомал в Instagram в този момент няма да ви даде сили за тежка тренировка. Средно проучванията показват, че нивото на сила при жените може да се различава с 10% в зависимост от фазата на менструалния цикъл. Теоретично, това е + 5 кг, ако клякам с 50 кг мряна.

Учените не разбират напълно какъв механизъм е отговорен за колебанията в нивото на силите при жените. Има предположения, че нарастването на силите в обучението по време на овулацията се отговаря:

  • пиковата естрогенна продукция (пряко засяга миофибрилите в мускулните влакна - с тяхната мускулатура се свива)
  • пиковото производство на тестостерон (действа и върху миофибрилите)

Изследователите все още не дават стопроцентова гаранция, така че няма да се намесвате в теста. За няколко цикъла, водете дневник и запишете колко сила сте имали в обучението (колко тегло сте били в състояние да повдигнете, броя повторения / комплекти и общото благосъстояние преди и след обучението). Така ще видите как фазите на цикъла ви засягат и дали сте по-силни по време на тренировката, ако е по време на овулацията.

Във всички проучвания пациентите, приемащи монофазни контрацептиви, не са показали никакви промени в силата на обучението през различните фази на цикъла. Някои изследвания показват, че такива контрацептиви дори леко намаляват количеството на свободния тестостерон в кръвта (и общата сила съответно).

Как да планирате тренировки преди / след и по време на менструация

Тук започва забавлението.

През последните години хората в белите палта са много заинтересовани да проучат как фазата на менструалния цикъл засяга растежа на мускулите по време на тренировки за жените. Като цяло резултатите са както следва:

  • Ако тренирате повече в фоликуларната фаза, тогава мускулната маса и сила растат по-добре, отколкото ако провеждате по-голямата част от тренировката в лутеалната фаза.
  • По-тежки и по-чести тренировки в фоликуларната фаза (например 5 пъти седмично) и по-леки в Luteal (например, веднъж седмично) дават по-добри резултати от тренировките последователно 3 пъти седмично
  • Ефектът от обучението е различен за тези, които приемат или не приемат контрацептиви. Тези, които пият монофазни контрацептиви, няма смисъл да променят тренировката в различни фази на цикъла. Тези, които нямат контрацептив или приемат трифазно (т.е. менструалният цикъл е най-близо до естествения), тренировките са най-добре да се променят. При изследването на момичета с естествен менструален цикъл с по-чести тренировки в фоликуларната фаза, мускулната маса се увеличава с 2%. Обратно, ако по-трудното трениране е в лутеалната фаза, тогава мускулната маса намалява с 1.9%.
  • В друго проучване, момичетата не са имали разлика в растежа на мускулната маса, независимо от количеството обучение в различни фази на цикъла. Причината е, че момичетата не са имали предишен опит в обучението и са консумирали 55-60 грама протеин на ден. В абсолютно новак мускулите реагират много добре на обучението. Затова в самото начало не е особено важно как се обучава, най-важното е да се изучава техниката на упражненията и да се започне да се прави правилно.

За да проследите фазата на цикъла, трябва да имате календар на менструацията:

Това приложение за календар ще ви помогне да следите датата на овулацията. Изключение правят момичетата с нередовен цикъл. Но дори и те могат да се опитат да експериментират с обучението във фазите на цикъла.

Първите две седмици от менструалния цикъл

В фоликуларната фаза, фокусирайте се върху усилените тренировки: основни упражнения (клекнане, набиване с мряна и др.) 3-5 пъти седмично, повече комплекти, повече различни упражнения за всяка тренировка. Дневен прием на калории - + 5-10% от нормата (ако изграждате мускулна маса), ако отслабнете - няма излишък (т.е. на нивото на дневната ставка).

Мога ли да тренирам по време на моя период?

В идеалния случай, с началото на нов цикъл и фоликуларната фаза (първия ден на менструацията), можете да започнете тежки тренировки. Но ако самите периоди (първите 3-5 дни) се издържат трудно, тогава започвате тежка тренировка с 3-5 дни (в края на менструацията). И през първите 3-5 дни не упражнявайте или не правите кардио (ако имате сила). Ако имате късмет и менструацията е лесно - започнете тежка тренировка на първия ден от цикъла.

овулация

Дните около овулацията са най-доброто време да изтръгнете максимума от себе си в обучението. Вие имате най-голяма сила, тренирайте дълго, твърдо и интензивно 3-5 пъти седмично. Опитайте се да увеличите личния си максимум в основните упражнения - Клякане, Станова тракция, Тяга към колана. В следващите две седмици ще имате достатъчно време за почивка и възстановяване.

Последните две седмици от менструалния цикъл

Лутеалната фаза - силата на тренировките става по-малка. Но това не означава, че трябва да се насилвате чрез сила. Тежкото трениране по това време има отрицателен ефект върху мускулите. Затова трябва да се концентрирате върху загубата на мазнини. защото в фоликуларната фаза заедно с мускулите сте се увеличили малко и мазнини, след това в Лутеал е необходимо да се даде на мускулите почивка и възстановяване, и мазнини да изгори. Намалете калориите: минус 5-15% от нормалното или повече, ако трябва да изгорите повече мазнини и да пожертвате малко мускули.

Минималният брой тренировки по това време - 1-2 мощност на седмица. Работното тегло може да бъде намалено с 5-10%. Ако искате да изгорите повече мазнини, добавете 1-2 ниско интензивни кардиото за 20-40 минути. Тази стратегия на обучение и хранене ще спомогне за постигането на две цели:

  1. спаси мускулите и изгаря мазнините
  2. повишаване на мускулната реакция към тежко обучение в фоликуларната фаза

Мускулна маса, за която сте орали първите две седмици (фоликуларна фаза), няма да отидете никъде, ако през последните две седмици им дадете почивка и ще направите власт само 1-2 пъти седмично. Мускулите не растат по време на самата тренировка, а когато се отпуснете. И проучванията показват, че след кратка почивка, те стават по-отзивчиви към последващите тренировки. Всичко това в дългосрочен план ви дава по-голям мускулен растеж, отколкото ако тренирате през цялото време със същата интензивност.

Ами ако обичам да тренирам често?

Някой е по-лесно да тренира винаги с една и съща честота, защото обучение само 1-2 пъти седмично е релаксиращо и след труден път се връща в ритъма. Ако това е вашият случай, тогава упражнявайте през цялото време със същата честота (3-4 мощност на седмица), но в лутеалната фаза намалете количеството тренировки с 30-50% (по-малко повторения и комплекти, по-малко работни тежести, по-кратки от самите тренировки).

PMS и сладки

Желанието да убиеш всеки, или поне инвалид, желанието да се бориш за последната бисквитка в пакет и да продадеш душата на ирански шейх за шоколадов блок - е твоята реакция към ПМС? Единственото нещо, което може да ви утеши е, че минава с появата на менструация, хормоните се връщат към „нормално“. Следователно, в края на лутеалната фаза (ПМС), за психологическо облекчение, можете да влезете в читмила веднъж на ден. Но само ако това не е "удар на кулата" и не отидете на боя за една седмица. Ако това е вашият случай - опитайте се да увеличите общия калориен прием, не се карайте в прекалено строги рамки.

Това е общата схема на обучение по отношение на менструалния цикъл. Основната идея е да се работи и да се работи през първите две седмици на 100%, за втората седмица, за да си починеш и да се възстановиш. В следващата статия ще ви дадем приблизителен план за тренировка за всички четири седмици. Абонирайте се за нас в социалните мрежи (VKontakte, facebook), за да не пропуснете нова статия.

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Top