Категория

Популярни Публикации

1 Уплътнения
Възможно ли е да забременеете след менопауза след 55 години
2 Уплътнения
Ritty.ru
3 Овулация
Кога е по-добре да забременеете: преди или след менструация?
4 Болест
Възстанови цикъл след изстъргване
Image
Основен // Хармония

Мнения на гинеколога и тренера: възможно ли е да се занимавате с фитнес по време на менструация?


Здравейте, скъпи читатели! Този материал се отнася само за момичета и жени. В него ще отговоря на един доста деликатен въпрос: възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация?

Фази на менструалния цикъл

Тялото на жената е истинско произведение на изкуството, създадено от природата. Той е уникален и всичко в него е обмислено до най-малкия детайл. Неговата основна цел е раждането на деца. Затова тялото на жената е постоянно в състояние на готовност за зачеване от късния период на пубертета (11-16 години) до зрялост (45-60 години).

Менструалният цикъл е периодична промяна в тялото на жената, чиято цел е да подготви организма за възможна бременност.

Състои се от няколко фази:

  • Фоликуларен - на този етап се образува фоликул, от който ще се появи яйцеклетка. Началото на този период съвпада с първия ден на менструалното кървене и завършва в момента на овулацията;
  • Овулацията - това е освобождаването на яйцеклетка, готова за оплождане от фоликула в коремната кухина. Трябва да се отбележи, че женското тяло съдържа повече от триста хиляди яйца! И всички те се образуват в утробата и започват да узряват в пубертета. Овулацията временно спира по време на бременност и изчезва напълно с появата на менопаузата;
  • Лутеин - този период се нарича също фаза на жълтото тяло: започва веднага след овулацията и продължава дотогава, докато има жълто тяло (фоликул) - около 10-14 дни. Основната задача на жълтото тяло е производството на хормони - прогестерон и естроген, необходими за нормалното зачеване и развитие на плода преди образуването на плацентата. Ако яйцеклетката не е оплодена, тялото се абсорбира. След това отново започва менструалното кървене.

Продължителността на менструалния цикъл при момичетата варира от 21 до 36 дни. Обикновено това са 28 дни.

Как спорта влияе на Вашия период?

Тялото на всяка жена е индивидуално. За някои, периодите са практически същите дни, както обикновено, а за други - много трудно време.

Затова момичетата често се чудят: как спорта влияе на менструалния цикъл?

Професионалните спортисти признават, че ако „тези дни” излязат за състезания, това се превръща в истинска трагедия.

Проучванията показват, че в периода на менструалното кървене показателите за мощност и скорост са значително намалени, както и издръжливостта. Това се дължи на високите нива на естроген, които насърчават натрупването на течност в организма, което води до мускулна релаксация.

Ето защо, интензивно обучение е по-добре да се отмени - те не само не дават желания ефект, но могат да бъдат опасни. По-добре е да ги замени с други, по-щадящи видове дейност - лек джогинг, гимнастика, йога.

Липса на периоди поради фитнес

Някои жени се оплакват, че след като са се занимавали със спорт, периодите им изчезват. Разбира се, тяхното отсъствие, което не е причинено от бременност за здраво момиче, е доста обезпокоително. Но защо това се случва и е нормално?

Първо, не забравяйте - ако никога преди не сте се занимавали със спорт, а след това изведнъж сте решили да го вземете рязко, тялото ви ще се възприема като сериозен стрес по време на първите седмици от обучението. А това от своя страна влияе на хормоналния фон, така че забавянето на менструацията в първите месеци на обучение е съвсем нормално.

Това е съвсем друго нещо - редовна изтощителна тренировка, съчетана с твърди диети и липса на сън. Такива експерименти на вашето тяло водят до синдром на хроничната умора, който също може да причини изчезването на менструацията. В този случай трябва да си дадете повече почивка. Ако цикълът не се възобнови - посетете гинеколога.

На риск са и момичетата, които искат да донесат телата си до съвършенство. Здрава, тонизирана, красива фигура е страхотна. Но мастният слой играе важна роля в женското тяло. Обикновено тялото на момичето трябва да съдържа 15-20% мазнини. Тази цифра не съвпада с идеите за перфектен външен вид - така че мускулният релеф да е ясно видим, нивото на мазнините не трябва да надвишава 10-12%. Това също може да причини проблеми с менструалния цикъл на жената.

Във всеки случай, забавянето на червения период от повече от 10 дни е причина за посещение на гинеколог.

Мога ли да тренирам по време на моя период?

Отговорът на този въпрос тревожи много жени, защото има много противоречива информация за него - от пълна забрана на всяка дейност, завършвайки с препоръки за увеличаване на натоварването в критични дни.

В действителност, можете да се ангажирате, а в някои случаи дори трябва да. Но трябва правилно да изберете товара и да спазвате определени правила. Това ще бъде обсъдено по-долу.

Фитнес по време на менструация: мнението на гинеколозите

Често срещан е митът, че акушер-гинеколози категорично забраняват всякаква физическа активност по време на менструация.

Според признати експерти в тази област е възможно и дори необходимо да се занимавате със спорт за подобряване на кръвообращението в този период. Изключени са само твърде интензивни, изтощителни и силови тренировки.

Лекарите също признават, че именно кръвната стаза и мускулните спазми са една от най-честите причини за болезнени усещания в първите дни на кървене. Следователно, липсата на движение през този период е дори вредна: сред назначенията с болезнени периоди, здравите жени често имат гимнастически упражнения и стречинг.

Въпреки това, ако лекарят по някаква причина забранява спортуването по време на менструация, трябва да се вслушате в неговите препоръки и да изчакате до края на кървенето.

Спорт по време на менструация: ползите и вредите

Всъщност правилната физическа активност има положителен ефект върху тялото на жената. Това се изразява в:

  • Намаляване на болката по време на менструация
  • Подобряване на кръвообращението
  • Премахване на ICP
  • Нормализиране на нестабилния цикъл

Увреждането на женското тяло може да бъде причинено само от неправилно натоварване по време на менструация, както и от неспазване на правилата за лична хигиена по време на обучението и продължаването на упражненията, въпреки лошото благосъстояние.

Противопоказания

Необходимо е да се откажат всякакви физически дейности по време на менструация в следните случаи:

  • Ако имате тежко кървене (хигиенни продукти с максимална абсорбция по-малко от час) или изхвърляне с тромби
  • Вие сте измъчвани от спазми, утежнени от движения.
  • Има слабост, замаяност
  • Има гинекологични заболявания и нарушения, свързани с менструалния цикъл

Правене на право: спорт и упражнения по време на менструация

Няма значение дали сте у дома или във фитнеса, независимо дали сте амбициозен спортист или професионалист - във всеки случай, трябва да коригирате плана си за тренировка преди менструалния период според вашите здравословни и телесни характеристики.

Подготовка за обучение

По време на менструалното кървене е особено важно да се спазват правилата за лична хигиена. Отслабеното тяло по това време е чувствително към вредните ефекти на патогените. Късната смяна на продуктите за лична хигиена може да доведе до сериозни последствия - на първо място, това е токсичен шок. Нейните симптоми са гадене, повръщане, болезнена диария, треска и обрив. Токсичният шок е фатален, в случай на възникване, трябва незабавно да се консултирате с лекар.

Затова преди и след тренировка е необходимо да се вземе душ и да се замени тампонът или тампонът.

Дори по време на нежни дейности, жената се поти, което може да доведе до обрив и дискомфорт в интимната зона. За да се избегне това, се препоръчва да се използват специални инструменти за интимна хигиена - гел, кърпички и успокояващ крем, които могат да се използват за деца, без аромати.

Много момичета се притесняват да отидат във фитнеса по време на периода, страхувайки се, че по време на тренировка може да настъпи изтичане. За да се избегне неприятна ситуация, се препоръчва да се комбинира тампон с подложка със средна абсорбция, както и да се носят тъмни дрехи.

Ако посещавате групови занятия, не забравяйте да предупредите треньора, че имате критични дни - той ще намали тежестта за вас.

Когато класовете трябва да спрат

По време на менструация трябва да чуете внимателно тялото си. Често се случва, че в началото на тренировката жената се чувства чудесно и по време на тренировка тя става много болна. За да не се влоши положението, по-добре е да се спре обучението в следните случаи:

  • Чувство на слабост и треперене в крайниците
  • Остра и тежка болка в долната част на корема
  • Увеличен разряд, чувство за "наводняване"
  • гадене
  • Твърде много изпотяване

Разрешени упражнения по време на менструация

Най-добрите видове обучение за менструация са:

  • Пешеходна обиколка Това е чудесен начин да замените вашия джогинг;
  • Стречинг (стречинг). Този вид обучение не само ще спомогне за поддържане на добрата мускулатура, но и за облекчаване на болката. В допълнение, проучванията показват, че по време на менструацията разтягането е много по-ефективно поради отпуснатото състояние на мускулите;
  • Пилатес и йога. Тихото и леко натоварване ще ви позволи да работите с удоволствие и без време за здравето на жените;
  • Плувен. Тя ви позволява да се отпуснете не само физически, но и емоционално, което е много важно за жените в критични дни. За съжаление, администрирането на не всички басейни позволява на жените да посещават часовете с критични дни заради удобството на другите посетители и спазването на санитарните стандарти. Въпреки това, при умерено кървене, съвременните тампони могат да запазят изхвърлянето вътре в жената, дори във вода.

Забранени упражнения за менструация

В критични дни следващите упражнения трябва да бъдат изключени от обучението:

  • Насочени към мускулите на корема. По време на менструация не трябва да се натоварва стомаха. Вие ще трябва да се откажете от усукване, огъване и някои йога асани.
  • Упражнения за сила. Дали това е просто повдигане на тежести или упражнения върху симулатори - всичко това води до увеличено кървене и стрес върху пресата.
  • Кардио тренировка. По време на интензивно аеробно упражнение, циркулацията на кръвта в тялото се ускорява, така че изхвърлянето става по-голямо. Ще трябва да заменим или значително да улесним подобни дейности.

Сън и хранене

За да се избегне слабост и умора по време на менструация, жената трябва да спи достатъчно и да се храни правилно.

Според статистиката около 40% от жените спят зле през този период. По време на менструация се случват хормонални процеси при момичетата, които засягат не само физическото, но и емоционалното състояние. Затова безсънието най-често се причинява от психо-емоционален фактор.

При силни изхвърляния, това се дължи на необходимостта да се изправите в средата на нощта, за да замените продуктите за хигиена и почистване. Леките спортни дейности помагат на жената да се успокои, което означава, че те подобряват съня. Вечерни тренировки са особено полезни в този момент.

Ако се придържате към диета, в първите дни от месеца тя трябва да бъде омекотена. Разбира се, критичните дни не са причина да се привличат бонбони и сладкиши. Но можете да си позволите здравословни сладкиши - например мед с ядки, сушени плодове и дори тъмен шоколад. В допълнение, критичните дни са прекрасно време за измама, т.е. нарушаване на диетата: излишната енергия, получена от храната, ще бъде използвана за възстановяване на тялото.

Диетолозите препоръчват да се поглезят с пресен ананас: съдържа специална субстанция - бромелаин. Той отпуска мускулите и облекчава болките, причинени от спазъм.

Добре е да включите в диетата храни, които повишават хемоглобина - елда, нар, черен дроб и цвекло. Но чаша червено вино вечер е мит, измислен, за да оправдае употребата на алкохолни напитки. Алкохолът по време на менструация е строго забранен.

В обобщение, мога само да кажа, че движението е живот. Но само в случаите, когато не е вредно. Ето защо, да се направи по време на менструация може да бъде предмет на липсата на противопоказания, нормално благополучие и спазване на препоръките за избор на упражнения.

Ако тази информация е полезна за вас - споделете тази статия с приятелите си в социалните мрежи.

И ако искате да знаете за обучението и храненето, само надеждна и надеждна информация - абонирайте се за моя блог и изчакайте нови материали!

Възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация? Цялата истина.

Моите комплименти, господа и особено дами! Фитнес по време на менструация: това е въпросът, с който трябваше да се справя напоследък по пощата на проекта, в различни форуми и други средства за комуникация. Съгласен съм, че би било много необичайно човек да разказва за този деликатен женски проблем. Да, така е, но след като започнах да ровя в мрежата, осъзнах, че имам какво да кажа и да го кажа разумно, по отношение на физиологията и науката, и да не се отписвам с няколко фрази, като - можете само внимателно :).

Така че, ако всичко е в колекцията, нека започнем.

Фитнес по време на менструация: техническата страна на проблема.

Ще кажа веднага, че статията е заточена само за младите дами, но ако момчетата я прочетат и донесат основните точки на второто си полувреме, тогава аз съм всичко за него.

Сигурен съм, че всеки човек е чувал думите поне веднъж в живота си: „Имам главоболие, нека да отложа” или „съжалявам, не днес, критични дни”. Повечето от тях (нас) мислят, че момичетата измислят това специално, за да ги отклонят от забранените. Такива мъжки мисли възникват просто поради неразбиране (или незнание) на баналните въпроси на физиологията, биохимията и ендокринологията (хормони) на мъжкото и особено на женското тяло. Мъжки представители спорят по този начин - ако искам и нямам никакъв критичен дни означава R, и младата дама нещо тъмно, може би тя просто ме динамит?

Малко хора всъщност наистина разбират женските тънкости на физиологията, отколкото тя или нейният другар в секса. И без значение колко е чувствителен млад мъж, той все още не разбира тези деликатеси, но всичко това, защото сме от различни планети: жена е от Венера, мъж е от Марс.

Месечно, това са критичните дни (менструация), както и предишното състояние на ПМС (предменструален синдром) - някои физиологични и хормонални промени, които настъпват в организма на 85% от жените в детеродна възраст. Какви промени, мисля, не трябва да се изброяват, защото самите млади дами са наясно с раните си, а слабата психика на момчетата може просто да се справи :). Ако е накратко, поведението на жената през този период може да бъде описано като: не ме докосвай по-добре, ако се приближиш, ще го получиш в челото, всичко ме прави ядосан и други ярки мисли. Въпреки това, все още е половината от неприятностите, когато има възможност да изчакаме подобна буря в тихо пристанище. И ако момичето е активно, гледайки фигурата си, прави фитнес и не иска никакви критични дни, за да й попречи да стане Афродита? В такива случаи възниква доста разумен въпрос - възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация, доколко е безопасно и дали си струва да се притеснява? Ще се опитаме да отговорим на всички тези въпроси в днешната бележка.

Е, започваме с физиологията, или по-скоро - с хормоналната страна на проблема, и по-точно с естрогена.

Забележка:

Всички по-нататъшни разкази ще се проведат под формата на "въпрос-отговор" за по-добро усвояване на материала.

Фитнес по време на менструация: естроген

№1. Какво е естроген?

Естрогенът е женски полов хормон (GHP), който прави жената жена (а не разходката, която Верачка разказа на директора си във филма Office Worker). Всъщност, концентрацията на естроген при жените е по-висока, поради което името GSP се придържа към него, но при мъжете този хормон също присъства (в по-малки количества) и може да заеме водеща позиция.

Има няколко форми на този стероиден хормон, по-специално:

  • Естрадиол (понякога наричан Е2) е най-мощната форма на естроген. Произвежда се от яйчниците;
  • естриол (известен като Е3) се произвежда по време на бременност;
  • Естрон (известен като Е1) е най-доминиращият естроген при жените по време на менопаузата.

Най-често, когато хората говорят за естроген, те означават естрадиол. Естронът и естриолът съставляват 1/10 от ефикасността на естрадиола.

№2. Как организмът произвежда естроген?

Естрогенът, както и другите полови хормони, се синтезира от холестерол. Тя се създава в резултат на сложния андрогенен процес на преобразуване. Смята се, че мъжките и женските хормони са противоположности, това е вярно. Въпреки това (както показва диаграмата на едно научно изследване) в ранните етапи на синтеза на естрадиол и тестостерон (включително и други андрогени) са същите.

Естрадиол се образува, ако основата (субстрата) е тестостерон. По време на пременопаузата най-важният производител на естроген е яйчниците. В постменопаузалния период мастната тъкан (мастната тъкан) излиза на преден план в производството на естроген. При мъжете тестостеронът е основният източник на естроген. защото мастната тъкан може да произведе хормони, излишъкът му в тялото може да доведе до нарушаване на правилния хормонален баланс.

№3. Естрогенно регулиране

Хипоталамусът отделя хормон, известен като гонадотропин-освобождаващ (гонадорелин, GnRH). Той регулира отделянето на литропин (LH) и фоликулостимулиращите хормони (FSH), отделени от хипофизната жлеза. Тези два хормона стимулират секрецията на естроген от яйчниците. Женският хормон се освобождава в импулси на интервали от 1 до 3 часа.

Хормоните могат да циркулират в тялото в две форми - „свързани“ и „несвързани“. Свързаните с тях хормони са свързани с нещо, например, с транспортен протеин (глобулин), който свързва половите хормони. Несвързани с тях хормони, свободно се движат свободно. След освобождаването само несвързаният естроген има биологична активност.

Е, както си теория, абсолютно нищо не се разбира? :) - това са само цветя, шега. По-късно ще бъде по-лесно.

№4. Защо естрогенът е важен?

Естрогените са най-важните регулатори на много важни процеси в организма. Например:

  • те силно влияят върху мастните натрупвания - броя и местоположението;
  • повлияват мускулната маса;
  • естрадиол има кардиопротективни свойства (предпазва от сърдечно-съдови заболявания);
  • Естрогенът предотвратява разпадането на костите и може да стимулира образуването на нови чрез синтеза на растежен хормон.

№5. Менструален цикъл

Нивата на естрадиол (червена линия на фигурата) обикновено варират по време на целия менструален цикъл на жената, с пик преди овулацията и спад по време на менструацията.

Забележка:

Продължителността на менструалния цикъл е средно до 28 дни.

Учените изследвали дали тези циклични промени засягат физическото представяне (физически упражнения) и състава на тялото на жената.

№6. Стрес хормон

Менструалният цикъл има малък ефект върху секрецията на стресовите хормони по време на тренировка. Когато се упражнява по време на период на висок естрадиол, секрецията на кортизол остава практически непроменена. В този момент секрецията на алдостерон е по-висока и може да допринесе за задържане на течности.

№7. Използване на гориво

Естрогенните колебания по време на менструалния цикъл оказват минимално влияние върху разхода на гориво. Употребата на липиди може да бъде по-висока по време на лутеалната фаза след овулацията.

Увеличаването на естрадиола, свободните мастни киселини и триглицеридите в мускулите и мастната тъкан увеличава мобилизацията на мастни ензими по време на тренировка. С други думи, мазнините (а не въглехидратите) по-често се използват като източник на гориво.

№8. Мастни отлагания

Увеличаването на маскулинизационните хормони заедно с намаляването на естрогена при жените е свързано с по-високо ниво на интраабдоминална мастна тъкан в тялото (тип на ябълката).

№9. Упражнения и хормони

Упражняване от умерена до висока интензивност е свързано с увеличаване на половите хормони. Мъжете показват лека промяна в естрадиола и естрона в отговор на упражненията. При жените повишаването на естрогена е пропорционално на интензивността на упражненията и е по-забележимо по време на лутеалния период, отколкото по време на фоликуларната фаза на менструалния цикъл. Плазмените нива на прогестерона се повишават само по време на лутеалната фаза на цикъла.

Така че като цяло се справихме с физиологичната страна и влиянието на менструацията върху тялото на жената. Ето заключенията, които трябва да се направят на този етап. На момиче да поддържа високо ниво на естроген, от което се нуждае:

  • имат достатъчно качествени калории;
  • избягвайте претрениране във фитнеса;
  • поддържане на здравословно ниво на мазнини (13-18% до 30 години и 15-23% до 50) в организма;
  • избягвайте употребата на различни андрогени (включително предполагаемо безвредни от аптеката);
  • контролират степента на интензивност на заетостта (не трябва да е твърде висока).

Всъщност, това беше техническата страна на въпроса, сега нека да се движим в посока на практиката, а именно да разберем...

Фитнес по време на менструация: можете или не

Ще започнем с отговорите на резултатите от последните научни изследвания, които показват, че редовните упражнения могат да облекчат някои от симптомите на ПМС.

Изследователи от Университета по спорт във Ванкувър установиха, че жените, които редовно тренират фитнес в салона, съобщават за по-малко болки в гърдите, подуване на корема и настроение, отколкото тези, които не са упражнявали физически упражнения. Причините за подобно облекчение се наричат ​​стимулиране на метаболизма и подобряване на кръвообращението. Кръвта започва да циркулира активно в тялото и ефективно доставя кислород и хранителни вещества на клетките. Затова жените се чувстват по-малко летаргични. От друга страна, друг експеримент показа, че изключително енергичните тренировки могат да влошат, а не да облекчат симптомите.

Установено е също, че аеробната активност (по време на менструация) помага в производството на ендорфинови мозъчни химикали, които повишават настроението и дават усещане за контрол и благосъстояние. Някои изследователи също така предположиха, че ендорфините могат да стабилизират нивата на кръвната захар и да намалят жаждата на жените за сладкиши.

Изследователите също така се опитаха да отговорят на въпроса: „Какви упражнения е най-добре да се изпълняват по време на критични дни?“. Ето някои препоръки, дадени на всички жени, които не искат да се откажат от фитнеса по време на менструацията - „... умерени аеробни дейности като ходене, джогинг, колоездене и плуване по 30 минути пет пъти седмично могат да бъдат най-добрият избор в това случай. Най-добре е да се въздържате от тренировки за сила като такива и да се съсредоточите върху леки видове дейности с намалена интензивност - йога, аквааеробика, изолирани упражнения с ниско тегло. "

Сега да се запознаем с резултатите от един научен доклад (САЩ), който може да бъде озаглавен като - “Менструалният цикъл може да осигури уникални възможности за обучение на жените”. Тя казва, че общо има 3 фази на менструалния цикъл (и ние вече сме запознати с тях):

  1. фоликуларен;
  2. овулатор (овулация);
  3. лутеална.

Фоликуларната фаза започва в първите дни на менструацията и продължава 10-15 дни. През това време нивата на хормоните на фоликулите се повишават леко, стимулирайки растежа на яйчниковите фоликули. Този етап е свързан с по-високо ниво на естроген, в сравнение с прогестерона. Жените в тази фаза са склонни да изгарят мазнините много по-добре от глюкозата (захарта). Затова се препоръчва да се провежда тренировка с ниска интензивност.

Фазата на овулация се появява, когато нивата на лутеинизиращия хормон се повишат и яйцеклетката напуска яйчника в коремната кухина (настъпва овулация). Последната лутеална фаза започва след освобождаването на яйцеклетката. През този период яйчниковата торбичка се затваря и тялото произвежда повече прогестерон, отколкото естроген. По време на тази фаза жените изгарят по-добре глюкозата и затова се препоръчва по-висок интензитет на тренировка.

Забележка:

Броколи, карфиол и зеле имат силен ефект върху метаболизма на естрогена по време на менструация. Ето защо, ако искате да намалите нивото на GHD в организма, консумирайте тези продукти.

Фитнес по време на менструация: практически съвети

Е, в заключение, нека да разгледаме общите съвети, които трябва да бъдат следвани от всяко „критично момиче за фитнес”. Така че помнете.

№1. Подготовка за обучение

Един от основните проблеми, които могат да възникнат пред младите дами по време на занятия в залата, е явлението, при което „корабът“ изпуска теч. Ефективно средство при менструация може да бъде тампон, който ще осигури необходимото ниво на стягане :). За тези жени, които имат проблеми с реакцията на тялото към тампон, опцията - подложки.

№2. Правилен гардероб

През този период трябва да избягвате да носите гамаши, къси панталони и различни обтягонски вещици, които мъжете обичат да виждат толкова много на фитнес момичета. Носете леки спортни панталони, спортни панталони. Като бельо, можете да използвате подобието на мъжки боксьори. Използвайте доста широки тениски, за предпочитане в тъмни / сиви цветове.

№3. Започнете тренировка

За да намалите спазмите и да облекчите спазмите на коремните мускули, започнете тренировката си с упражнения за разтягане, опитайте няколко пози от йога: котка - стойте на четири крака, огънете гърба си, вдигнете главата; коляно до гърдите - лежи по гръб, дръпни коленете си до гърдите си, закопчавай телетата си с ръце.

№4. Лесно сърдечно

Използвайте лек джогинг или бързо ходене в продължение на 30 минути с постоянно темпо, като сърдечно-съдова дейност. Избягвайте интервали и различни видове ускорения.

№5. вдигане на тежести

Забелязва се, че един от положителните странични ефекти през този период е висока степен на толерантност (намален праг) към болка в резултат на "притока" на определени хормони. Следователно, това, което обикновено може да изглежда трудно в този период, ще бъде много по-лесно за изпълнение. Работете по нормалната си програма за трениране с тегло само с намалена интензивност. Можете само да тренирате един крак и ръце. Избягвайте всякакъв вид натоварване на стомаха (например, коремни упражнения) и обратно (например, хиперэкстензия).

№6. Избягвайте дехидратация

По време на ПМС не можете да останете дехидратирани. Постоянно поддържайте високо ниво на течност в тялото, като получавате вода преди / по време на / след тренировка. Хидратацията ще намали усещането за умора и ще помогне за предотвратяване на всякакви главоболия.

Е, може би, и всичко, което бих искал да кажа, скъпа. Остава да се направи обобщение и да се каже сбогом.

послеслов

Фитнес по време на менструация - това е въпросът, на който сме отговорили днес. Сега, дами, вие сте изключително разбирам и знаете как да се държите, ако критичните дни изведнъж се спуснат. Желая ви да ги преодолеете възможно най-скоро и да се присъедините към нормалния цикъл на обучение!

PS. Кой не пише коментар, че “+10” дни до продължителността на ICP :).

PPS. Помогна ли проектът? След това оставете връзка към нея в състоянието на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за кармата, гарантирана :).

С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.

Възможно ли е едно момиче да прави фитнес през периода си

Всяко момиче мечтае за красива фигура. Има няколко начина за усъвършенстване на форми: диета, масаж или упражнения. Фитнес класовете набират популярност с геометрична прогресия. Абонаменти за фитнес клубове се купуват като горещи кейкове. Но какво да кажем за дните на менталния цикъл? Възможна е фитнес по време на менструация, но по специална програма.

Недостатъци от критични дни

За всяко момиче или жена критичните дни не са най-приятното време. Предменструалният синдром е причина за шеги сред мъжете. Ако погледнете, няма причина да се смеете. Раздразнителност, промени в настроението и прекомерна чувствителност са разходите за хормонално разрушаване, както и нарушаването на централната нервна система и ендокринните жлези. Ако добавите към този комплекс постоянно усещане за дискомфорт, причинено от кървене, коремни спазми, гадене и болки в гърба, с които някои жени имат менструален цикъл, става ясно, че това не е тема за анекдоти.

Някои европейски страни сериозно обсъждат законопроекта в областта на здравеопазването, според който една жена може да вземе 2-3 дни платен отпуск заради месечните. Тази инициатива е оправдана от факта, че в критични дни жените работят по-малко ефективно.

В Европа и Канада те мислят само по този въпрос, а в редица азиатски страни тази практика съществува от дълго време.

Месечна физиология

Менструацията е естествен процес, в резултат на който тялото на жената се освобождава от неоплоденото яйце. В предменструалния период започват да се появяват следните физиологични промени:

  • Има натрупване на течност. Това се дължи на увеличеното производство на прогестерон. Увеличава се телесното тегло. Натрупването на вода в мускулите влияе неблагоприятно на физическата издръжливост и намалява активността.
  • Нивата на естроген намаляват, което води до летаргия. При тежки менструации нивото на хемоглобина пада, а снабдяването с мускули с кислород се влошава.

Всички тези фактори ни карат сериозно да мислим дали можете да правите фитнес през периода. За жена, която води активен начин на живот и наблюдава режима на тренировка, фитнес по време на менструация може да бъде сериозно предизвикателство. В училищата по време на менструацията момичетата са освободени от физическо възпитание. При отговора на въпроса дали е необходимо да се отмени посещението във фитнеса по време на менструация, мненията на експертите са разделени.

Становища за годност

Лекарите смятат, че посещението във фитнеса по време на менструация не се препоръчва. Увеличеното упражнение може да предизвика менструален поток първо в маточните тръби и след това в коремната кухина, което може да причини развитие на ендометриоза, която е много трудна за лечение. Също така интензивните упражнения могат да увеличат загубата на кръв. Нивото на хемоглобина ще намалее още повече, което може да доведе до евентуална загуба на съзнание и в резултат на това - до нараняване.

По този начин по време на менструация не се препоръчва претоварване на тялото с упорита тренировка. По-добре е да се въздържате от колоездене и упражнения с товар върху пресата. В допълнение, лекарите препоръчват проверка на кръвта за съсирване. При ниско ниво на този показател спортът в критични дни е противопоказан.

Друго мнение казва, че можете да спортувате с ограничени товари (не повече от 20-30 минути на ден). Ако едно момиче има активен начин на живот, но в критични дни не се чувства добре, не трябва да се отказвате напълно от спорта. Можете просто да замените тренировките с тежки тежести с по-спокойни йога часове или умерено кардио тренировка.

По време на менструация се препоръчват следните видове товари:

  • Бягане и ходене. Не трябва да се опитвате да поставяте записи за скорост и издръжливост. По-добре е да се опитате да поддържате умерено темпо, вървяйки една стъпка при първите симптоми на преумора.
  • Плувен басейн. Плуването е много полезно, защото помага за справяне с коремни спазми и болки в долната част на гърба. Желателно е водата да е с удобна температура. Не се препоръчва да посещавате сауната след басейна, тъй като високата температура увеличава загубата на кръв. Плуването по време на менструация в открити води е строго забранено. В критични дни рискът от заразяване с инфекции е много висок.
  • Сърдечно натоварване. Обучението, насочено към подобряване на работата на кардиореспираторната система, допринася за разширяването на кръвоносните съдове и подобрява кръвоснабдяването, което води до намаляване на болката и облекчава подуването на корема.
  • Разтягане и пилатес. Упражненията за стречинг също са насочени към подобряване на кръвообращението. Обучението се провежда с тихо темпо, увеличава мускулния тонус и осигурява подмладяващ ефект.

Ако е взето решение да не се прекъсва фитнес по време на менструацията, не се насилвайте. Всичко трябва да е удоволствие. За няколко дни без тренировка мускулният тонус няма да отслабне и можете спокойно да се върнете към обичайните си товари веднага щом се почувствате по-добре.

Третото мнение казва, че по време на менструация е полезно да се занимавате със спорт. Някои момичета са изненадани да чуят от гинеколога, че е възможно и дори необходимо да отидете във фитнеса през периода. Въпреки това много експерти са единодушни, че умереното упражнение в критични дни има положителен ефект върху женското тяло. Една от основните причини за болка в долната част на корема е застояването на кръвта в тазовата област.

За служител в офис със заседнала работа, фитнес е жизнено значение в море от потенциални проблеми, които могат да възникнат с течение на времето.

В заключение можем да кажем, че няма категорична забрана за физическа активност по време на менструация. Има само препоръки. В крайна сметка професионалните спортисти тренират и участват в състезания и в критични дни. Възможно е да се прави фитнес по време на менструация, защото редовните упражнения са ключът към благополучието и отличната физическа подготовка! Всичко, което трябва да се направи, е да слушате тялото си и да изберете индивидуален тип обучение, съгласувано със специалист.

Възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация? Упражнение, което може да се направи през критичните дни

За момичетата и жените, които наблюдават спортния режим, няколко дни всеки месец могат да бъдат наистина критични, защото ако откажете да тренирате всеки път, напредъкът винаги ще се забави. Но няма нужда напълно да забравяте за занятията: просто е важно да знаете кои упражнения могат да се изпълняват и които не могат да бъдат изпълнени по време на менструация. Помислете дали можете да правите фитнес в „тези“ дни.

Мога ли да ходя на фитнес и фитнес по време на менструация?

Определено, да! Ползите от упражненията по време на менструация са доказани от много експерти. Дори ако сте ходили месечно, трябва да отидете във фитнеса и да не пропуснете тренировката. Редовните упражнения помагат да се отървете от болката по време на критични дни или поне да ги намалят, а в някои случаи намаляват продължителността на менструацията. Не отлагайте обучението и по следните причини:

  • упражнения стимулират метаболизма на организма;
  • подобряване на кръвообращението;
  • вътрешните органи и кръвта по-активно са наситени с кислород;
  • хранителните вещества достигат клетката по-бързо;
  • производството на ендорфини се ускорява, което води до подобрено настроение и общо благосъстояние;
  • стабилизира нивата на кръвната захар.

НО! Твърде тежката, интензивна тренировка може да предизвика неприятни последици и само да влоши положението. Ето защо, по време на менструация, е необходимо да се намали натоварването чрез намаляване на броя на подходите и повторенията в упражнението или използване на по-малки тежести.

Упражнение, което не може да се направи по време на менструация и трябва да бъде изключено от обучението през критичните дни.

Невъзможно е да се изпълни и е необходимо да се премахнат всякакви упражнения върху пресата: извиване на лъжа, повдигане на краката в крака, повдигане на тялото, ленти и др.

При много основни упражнения коремните мускули се стабилизират. Това означава, че те ви позволяват да поддържате равновесие, поза с тежки физически натоварвания. Ето защо е необходимо също така да се изключи от тренировките по време на менструалното изтласкване, вдигане на тежести при клякане, плей, мъртва тяга.

Динамичните упражнения не са подходящи за фитнес в критични дни. Остри скокове, бурпи, джогинг с високо повдигане на бедрото, обръчът трябва временно да бъде изключен от тренировката.

Подготовка за обучение: избор на подходящо облекло, водоснабдяване

За жените и момичетата, които се занимават с фитнес, не по-малко важен момент в критичните дни е правилното облекло за тренировки. Тези дни е препоръчително да се премине към по-свободна форма: предпочитат се широки спортни панталони и широка тениска. Не носете къси шорти или стегнати гамаши. Не забравяйте да вземете със себе си бутилка вода във фитнес залата. По време на менструация трябва да консумирате повече вода, отколкото обикновено, особено ако тренирате.

Какви упражнения могат да се правят по време на менструация и защо

Менструацията при жените може да се осъществи по различни начини: при някои, този период е съпроводен от силна болка, а други може да не се притесняват изобщо. Ако принадлежите към втория тип, тогава часовете по фитнес за “тези” дни няма да се превърнат в проблем за вас. Това ще бъде достатъчно, за да намали основния товар и да го замени с елементи на кардио или гимнастика. Но ако по време на менструация изпитвате тежък дискомфорт, тогава вашият тренировъчен комплекс трябва да бъде изграден само на кардио, стречинг и светлинни упражнения.

Кардио и аеробика

Кардио тренировките са специален елемент за обучение, който стабилизира сърдечно-съдовата система, ускорява метаболизма, разрушава подкожната мазнина и нормализира кръвообращението. Най-полезните видове кардио по време на менструация са ходене, бягане и упражнения на стационарно колело.

Бягане / ходене

Лесното движение или ходенето е чудесна възможност за кардио тренировки в критични дни. Те могат да се изпълняват на бягаща пътека или на улицата, като се избира лесен маршрут без остри изкачвания и завои. Продължителността на бягане или ходене трябва да се изчислява в зависимост от стандартното ви кардио време. Ако това е загряване, тогава 5-10 минути лесно бягане е достатъчно. Ако сте джогинг / ходене в обикновени дни за 20-30 минути, намалете този период от време с 2 пъти.

Техника на движение / ходене по бягаща пътека:

  1. Задайте режим на скоростта на симулатора (изберете умерено темпо).
  2. Започнете упражнението с бавна разходка по пистата: по това време коригирайте стойката си, изправете гърба си и погледнете напред.
  3. Плавно се движите към бягане, наблюдавайте собствените си чувства: ако се появят остри болки или тежестта в корема стане по-силна, тогава не увеличавайте скоростта на движение.

Велосипеден велосипед

Като кардио можете също да използвате велотренажор или да карате колело. Продължителността се изчислява подобно на предишния кардио тип - в зависимост от вашите чувства и време със стандартни тренировки.

Техника кардио на велоергометър:

  1. Регулирайте седалката на симулатора и ограничението на скоростта.
  2. Поставете краката си върху педалите, поставете дланите си върху дръжките, наклонете тялото леко напред.
  3. Започнете бавно завъртане на педалите, включително в работните мускули на краката.
  4. По време на тренировката не освобождавайте дръжките, за да не претоварвате долната част на гърба.

Упражнения за стречинг и пилатес

В дните на менструация упражненията за разтягане трябва да бъдат само статични. Пилатес класове и йога елементи са страхотни за това, тъй като те ви позволяват не само да разтеглите мускулите, но и да облекчите болката от кръста и корема. Основното нещо - не използвайте обърнати пози, като предпазител за глава или куче с лицето надолу.

"Поза Кобра"

Упражнението "Поза Кобра" има положителен ефект върху хормоните на една жена. По време на менструацията този елемент ще облекчи напрежението от нервната система, ще намали раздразнителността, ще стимулира функционирането на вътрешните органи и ще облекчи товара от прешлените.

ВАЖНО! Най-добре е упражнението да се извършва за 3-4 дни от менструацията, когато обикновено няма болка в долната част на гърба и корема.

Техниката на "Позата на Кобра" е следната:

  1. Легнете на стомаха, изправете краката си и се съединете с краката си. Поставете дланите си под раменете.
  2. Бавно повдигнете горната част на тялото, облегнат на ръцете си с ръцете си или леко свити в лактите.
  3. Издърпайте шията нагоре, наклонете главата назад леко, но не прекалявайте прекалено много шията.
  4. Направете 2-3 вдишвания и издишвания.
  5. Внимателно се върнете в изходната позиция и повторете упражнението 4–5 пъти.

Противопоказания: изместване на гръбначните дискове, гръбначния стълб, ишиас, силна болка по време на менструация.

Видео инструкция за упражнението:

"Позата на котката"

Упражненията помагат за нормализиране на кръвоснабдяването на вътрешните органи и подобряват нормалното им функциониране, особено по време на менструация. Направете упражнението бавно и концентрирано, дишайте равномерно. Активни мускули: задни части, коремни мускули, мускули на гърба.

  1. Застанете на четири крака: поставете ръцете и коленете в ширината на раменете.
  2. Докато вдишвате, бавно клекнете в кръста, насочете очите си напред, изправете ръцете си напълно. В тази позиция трябва да усетите разтягане в седалищните мускули.
  3. След това, докато издишвате, внимателно вдигнете гърба си, закръгвайки го силно.
  4. Огънете главата си надолу, издърпайте шията, очите ви трябва да бъдат насочени към коленете. В тази позиция трябва да усетите разтягане на гърба и раменния пояс.

Повторете "котешка поза" 5-6 пъти.

Видеоурок за упражнение:

"Позата на камилите"

За да се направи упражнението възможно най-ефективно и безопасно, е важно да се следва техниката:

  1. Вземи се на колене и се подплъни в кръста, като се държиш с дланите си под кръста.
  2. Без да вдигате раменете си, дръжте ръцете си на петите.
  3. Не наклонявайте главата си твърде много, погледът ви трябва да е насочен нагоре.
  4. Опитайте се да не се облягате на ръцете си, дръжте позицията си с помощта на мускулите на краката.
  5. Дишайте равномерно по време на упражнението.

Упражнението се повтаря 4–5 пъти, оставайки в позиция на пика за 20-30 секунди.

"Camel pose" е противопоказан за хора с артериална хипертония!

Видеоурок за упражнение:

Има много комплекси, проектирани специално за извършване по време на менструация.

Видео: пълен набор от упражнения за разтягане по време на критични дни

Упражнения с тежести

Можем ли да правим упражнения с тежести, кои и защо? В критични дни е позволено да се изпълняват упражнения с тежести, с изключение на клякам, клещи, мъртва тяга и някои други основни упражнения, които включват работа с големи тежести. Можете да работите с гири и да тренирате ръцете, раменете си, както ги обучихте преди. Можете да използвате силови треньори, за да работите с мускулите на гърба. Но не забравяйте да намалите натоварването и да увеличите времето за почивка. Не е нужно да правите упражнения чрез болката, така че само вредите на тялото.

Ангажирайте се със спортна екипировка или не - това е вашето решение, основано на вашите собствени чувства и препоръки на гинеколога. Ако менструацията не причинява дискомфорт, можете да работите в рутинна тренировка с намалено енергийно натоварване.

Концентрирани асансьори за гира

Това упражнение е насочено към развитие на бицепсовия мускул на рамото. Нейната основна характеристика е изолираната работа само на една става. Упражнението ви позволява да създавате красиви бицепси, без да използвате големи тежести и с минимално участие на коремните мускули.

  1. Седнете на пейката, краката са по-широки от раменете.
  2. Вземете гира в едната ръка и я изправете така, че лакътя да докосне коляното.
  3. С другата си ръка се съсредоточете върху бедрото.
  4. Когато издишате, започнете бавно да огъвате ръката с гира в лакътната става.
  5. След това, докато вдишвате, върнете ръката в първоначалното си положение.

Брой подходи: 4.

Брой повторения: 12 за всяка ръка.

Видео инструкция за упражнението:

Размножаване на гири встрани

Основното упражнение за трениране на ръце - развъждане на гири встрани. Тя е насочена към развиване на мускулите на рамото и трапеца. Упражненията минимално засягат коремните мускули (само като нормална стабилизация на правилната позиция) и могат да се извършват в критични дни.

  1. В изправено положение вземете дъмбелите в двете си ръце, изправете гърба си.
  2. Сложете краката си на ширината на раменете.
  3. Разгънете ръцете си встрани: раменете и лактите на върха трябва да са на една и съща линия, а ръцете точно под нея.
  4. Докато вдишвате, бавно снижете гири до изходна позиция.

Броят на подходите и повторенията: 3 × 12.

Видео инструкция към упражнението:

Натиснете долния блок на гърдите

Целта на това упражнение е също така да се изработят раменете, а именно делтоидните мускули и трапецът. Упражнението се препоръчва да се изпълнява по време на менструация, тъй като позволява да се постигнат видими резултати дори при работа с малки тежести.

  1. Отидете на симулатора на блока, настройте работното тегло.
  2. Вземете дръжката с горната ръкохватка.
  3. Докато издишвате, дръпнете дръжката към себе си до гърдите си.
  4. В пиковата точка лактите трябва да се раздалечат.
  5. Когато вдишвате, върнете ръцете си в първоначалното си положение след пауза от 1-2 секунди.

Броят на подходите и повторенията: 4 × 10.

Видеоурок за упражнение:

Съвети и трикове за обучение и тренировки на симулатори по време на менструация

Въпреки всички предимства на тренировките по време на менструацията, окончателният отговор на въпроса за фитнеса по време на менструация трябва да идва от вашите собствени чувства. Ако критичните дни са придружени от силна болка през целия период и е много трудно за вас да упражнявате днес, не трябва да го правите чрез болка. Вашата имунна система може да бъде отслабена през този период, а допълнителното натоварване може само да навреди. Най-добрият вариант в този случай е консултация с гинеколог и съвместно идентифициране на причината за силна болка (ненормално за тялото) и последващото разрешаване на въпроса за физическата активност в залата.

В повечето случаи, пикът на болката по време на менструация настъпва през първите два дни. Тези дни се въздържат от тежки товари. Пийте повече вода, отпуснете се, не се натоварвайте с работа, особено физическа. На третия и следващите дни можете да се върнете към обичайната си рутина и да започнете да тренирате във фитнеса, като предпочитате аеробика, лека кардио, гимнастика и стречинг.

Ако месечният пропуск е почти безболезнен, не е необходимо да прекъсвате тренировъчния режим. Намалете броя на работните тежести или повторения, увеличете времето за кардио и гимнастика.

Видео: препоръки за обучение в различни менструални фази

Така че, обобщаваме: възможно е и дори необходимо да се тренират в критични дни. Но в същото време е необходимо да се следват четири основни правила: намаляване на работното тегло и / или броя на повторенията; не изпълняват забранените упражнения, описани в първата глава; да тренира интуитивно, според усещанията; между подходите за почивка до пълно възстановяване. Редовните упражнения не са ефективни само за изграждане на мускули или загуба на тегло. Те ще позволят на момичетата и жените, чиято менструация преминава с тежка болка в таза, да намалят спазмите и дискомфорта през този период.

Възможно ли е да се прави фитнес по време на менструация

Менструацията е специално състояние на тялото на момичето. В тези 5 или 7 дни тялото работи по съвсем различен начин, само някои хора се чувстват малко, правейки дори нормална домакинска работа, други вземат почивен ден в първите 2 или 3 дни или дори си лягат, не могат да направят нищо. Ясно е, че ако едно момиче се чувства зле по време на менструация, тя не се нуждае от никакво обучение. Да, и те няма да й донесат никаква полза. Във всички останали случаи обаче не трябва да се отказвате напълно от „тези дни“. Особено, ако искате да се отървете от излишни килограми и да не ги спечелите след края на месеца. Тук е информация, която ще ви помогне да решите дали да се занимавате с фитнес в тези дни или не.

Какво казват гинеколозите

Те нямат нито едно мнение. Някои смятат, че няма нищо лошо в практикуването на фитнес по време на менструация. Освен това, много спортисти го правят всеки ден, така че не бъдете мързеливи. Други гинеколози смятат, че повишеният стрес по време на менструация може да провокира спазми и кървене, особено ако момичето има тежко изпускане и голяма загуба на кръв (2 или 3 пакета уплътнения или тампони трябва да се сменят за 1 менструация).

В действителност, повечето съвременни експерти са склонни да вярват, че по време на менструация (ако няма тенденция да кърви, а вие сте добре понася това състояние), можете да направите фитнес, но с някои ограничения. Момичетата, които не спират да тренират по време на менструация, са забелязали, че самите те са имали болезнени усещания и това е логично обяснение. Болката може да бъде причинена от стагнация на кръвта в таза, а физическата активност ускорява кръвта. Затова болката преминава бързо, а самата менструация може да бъде леко съкратена. Въпреки това, за да се избегне кървене и други усложнения, просто трябва да коригирате вашата индивидуална програма за обучение малко.

По-добре е да се отдава предпочитание не на упражнения върху преса или изработване на мускулите на краката, а на ръцете, работещи с мускулите на гърдите, шията. Можете да намалите интензивността на общите натоварвания. Например, правите по-бавни упражнения, стречинг или дори пози на йога.

Ползите от фитнес по време на менструация

  1. На първия ден от менструацията започва специална фаза, когато фоликулът започва да расте с зреещата яйцеклетка. По това време тялото изгаря мазнините по-ефективно, така че ако едно момиче не е склонно да кърви тежко, тя ще отслабне по-бързо в този момент, отколкото през други дни;
  2. Аеробните упражнения стабилизират нивата на кръвната захар. Това ще доведе до факта, че момичето вече не иска отново да достигне за бонбони или шоколад по време на менструация. И затова тя няма да вземе излишни килограми за критични дни;
  3. Графикът на загуба на тегло може да бъде разпределен по време на менструалния цикъл. В третата фаза, след овулацията, тялото започва да изгаря интензивно глюкозата, така че през това време тренировките ще бъдат по-ефективни, както в първите дни на менструацията. Ето защо, разпределяйки по този начин товара, ще отслабнете много по-бързо.
  4. Леката фитнес по време на менструация намалява глада. И следователно, ще бъде по-малко вероятно да закуска на вредни продукти и да не се спечелят излишни килограми.

Някои полезни съвети

За да не се навредите на себе си и да не предизвикате нараняване, препоръчително е да се вслушате в мнението на лекарите.

По време на менструацията трябва да изберете упражнения, в които няма внезапни движения, завои и скокове. Препоръчително е да се отложат упражненията за пресата, долната част на гърба и да се избегне натоварването. Някои експерти съветват да се намали интензивността на упражненията с около една трета от обичайната ставка. Това може да стане както чрез намаляване на времето на обучение, така и чрез намаляване на скоростта и интензивността на упражненията. След менструацията можете да се върнете към нормалното.

За да се избегне влошаване на цялостното здраве, е желателно да се проветри помещението. Също така, след като тренирате, можете и дори трябва да вземете душ. Само топло и удобно само за вас. Студената вода, като твърде гореща, е изключително неприятна.

Също така, по време на менструация, не можете да отидете във фитнеса, особено ако се страхувате от неприятни изненади. По това време можете да правите фитнес у дома си, да повтаряте упражненията и да продължите напред и да изберете за себе си времето на обучението. Или отидете да танцувате, да лекувате физическо възпитание, йога. Всичко това е удобно за вас.

Когато трябва незабавно да спрете тренировката

Строго невъзможно е да се занимавате с фитнес по време на менструация, ако:

  • имате болки в стомаха, спазми;
  • ако е започнало кървене (един от признаците е тежък разряд, когато уплътненията трябва да се сменят повече от 2 пъти на час);
  • с влошаване на общото благосъстояние, гадене и замаяност.

Ако почувствате някой от тези симптоми, незабавно завършете тренировката си. И обсъдете това с вашия гинеколог. Не забравяйте да слушате тялото си. В различни периоди от време той самият ще ви каже дали трябва да учите или не. Има момичета, които не могат да се занимават с фитнес по време на менструация, има хора, които могат да правят и най-големите натоварвания по това време. Това е въпрос на общо здраве.

Полезни спортове

Най-добре се справят с тях преди менструацията. По време на менструация можете просто да намалите леко товара, не използвайте различно тегло. Ако има болка, тогава е по-добре да замените расовото ходене. Имайте предвид, че нараняванията по време на менструация се лекуват много по-бавно, отколкото обикновено. Затова се нуждаем от удобни обувки и плавен път, без нередности, които могат да доведат до наранявания.

Тичане, като ходене, позволява да се разпръсне кръвния поток, облекчаване на стреса преди менструация, както и да се отървете от болката, причинена от спазъм, но не прекалявайте. Повече, отколкото сте използвали в този момент, не можете.

Възможно ли е да се прави през месеца в басейна? Той има релаксиращ ефект, но температурата в стаята трябва да е висока и водата трябва да е топла. Трябва да плувате лесно, без интензивно упражнение. Студената вода може да увеличи болката. Използвайте тампони, докато плувате.

Възможно ли е в този момент да присъствате на групови обучения?

За много хора помага да се отпуснете, подобрите настроението и представянето си. Смята се, че по време на менструацията способността за запаметяване се подобрява. Затова можете да използвате придобитите знания и лесно да усвоите нови движения и упражнения.

Сърдечно обучение значително помага за облекчаване на болката по време на менструация. Но изберете упражнения не за пресата и за долната част на гърба, като избягвате скокове и внезапни движения. Товарът може да бъде възможно най-нежен.

Но най-добрият по това време се счита за фитнес у дома. Вие не само ще можете сами да регулирате товара, но и да изберете най-подходящото време за себе си. В допълнение, никой няма да забележи изненадите, които могат да се случат по това време, както и можете по всяко време да прекъснете тренировката, за да изпиете чаша чай или просто да се отпуснете и да правите упражненията в свое собствено темпо. Упражнения от йога, стречинг, леки танцови движения ще ви помогнат лесно да се възстановите. Експертите съветват да започнете работа по краката, след това в корема, гърдите и ръцете. В края на тренировката не забравяйте да направите няколко дихателни упражнения или медитация.

Сън и хранене

Здравият сън възстановява цялото тяло. По време на менструация, здравият сън и правилното хранене не само намаляват стреса и болката, но и лекуват тялото по естествен начин. Дълбокият сън, особено на чист въздух, помага да се намали нуждата от висококалорични храни и да се подобри цялостното здраве.

За да се улесни трансферната менструация, трябва да пиете много течности, да избягвате пикантни и тежки храни с много подправки. Не забравяйте, че при умора можете да ядете повече от необходимото, включително по време на тренировки или след тях. За да се избегне това, един час след тренировка, трябва да ядете извара, шейкове, млечен шейк или малко обезмаслено мляко. Така ще възстановите баланса на протеините в кръвта и ще намалите чувството на глад, без да навредите на фигурата.

Така че, по време на менструация, можете да отидете на фитнес, ако са безболезнени, но са допустими само умерени натоварвания. Необходимо е само да се откажат от силовите натоварвания, внезапните движения и повдигащите тежести. С намалено натоварване вие ​​не само ще избегнете наранявания, но и ще можете да не прекъсвате спортния си режим, който е добър за тялото. Основното е да се избягва претоварването и да се редуват почивката и натоварването правилно.

Top